早く体重を減らしたい場合、まず有酸素運動をするべきでしょうか、それとも筋力をつけることを優先するべきでしょうか?

「食べる量を減らして運動量を増やす」は減量を成功させるための 4 つのモットーです。しかし、実際に実行するとなると、この 4 つの簡単な単語には多くの知識が含まれています。「Call a Doctor 5914」サービスでは、ネットユーザーから「減量の効率を高めたい場合、有酸素運動を先に行うべきか、それとも筋力をつけることを先に行うべきか」「栄養補助食品は両者で同じですか？」などの質問が寄せられました。運動のメリットを十分に享受するにはどうすればいいのでしょうか？プロの栄養士があなたの質問にお答えします！

ダイエットを成功させたいなら、まず筋力トレーニングと有酸素運動をすべきでしょうか？栄養士が推奨する

栄養士の梁家偉氏は、ダイエットを成功させるためには有酸素運動を先に行うべきか、それとも筋力トレーニングを先に行うべきかを議論する前に、運動習慣のない友人に、運動トレーニングを始めるときは漸進の原則を念頭に置き、徐々に強度と種類を増やすように思い出させることが大切だと語った。状況が許せば、プロのコーチの助けを求め、その監督下で運動するのが最善です。そうすることで、過度な運動や間違った姿勢によって引き起こされるスポーツ傷害を防ぐことができます。現実的な運動目標を設定すると、日常生活の中で運動をより継続できるようになります。

では、有酸素運動を先に行うのと、筋力トレーニングを先に行うのとでは、どちらが良いのでしょうか？栄養学者の梁家偉氏は、一般的に言えば、人体が運動中に主なエネルギーを消費する順序は「筋肉のグリコーゲン→血液中のブドウ糖→肝臓のグリコーゲン→血液中の中性脂肪（トリグリセリド）」であると指摘した。そのため、一部の研究者は、まず筋力トレーニングを行ってグリコーゲンを消費し、次に有酸素運動を行って脂肪を消費する時間を短縮することを提唱しています。しかし、栄養士の梁家偉氏は、減量したい人は、運動の種類の割合について専門のコーチから評価を求め、個人の運動習慣や目標に応じて調整することを勧めていると指摘している。

適切な栄養素を補給すると、減量にさらに効果的です!適切なカロリーとタンパク質の摂取が鍵

有酸素運動と筋力トレーニングの場合、栄養補助食品は同じですか?栄養士の梁家偉氏は、高強度の筋肉運動であり、持久力は有酸素運動ほど良くないが、一部のスポーツ専門家は運動の過程で、まず「筋力運動」を行って糖分を消費し、その後「有酸素運動」を行うことを推奨していると指摘した。

しかし、栄養士の視点から見ると、栄養補給の際には摂取カロリーの総量に基づいて全体的なエネルギーバランスを考慮し、理想的な減量キロ数に基づいてカロリー計画やダイエットメニューを設定することが求められます。具体的には、体重を減らしたい人は、生理機能を維持するのに十分な運動をしながら、体重1kgあたり35～40カロリーを摂取する必要があります。また、運動の目標を「筋肉増強」と設定する場合は、筋力トレーニングに加えて、筋肉形成に必要な原材料を供給するために、タンパク質の摂取量も体重1キログラムあたり1.5グラムから2.0グラムに増やす必要があります。

運動前と運動後に適切な食事をするには？栄養の専門家が教える

栄養士の梁家偉氏は、減量中に十分なカロリーとタンパク質を補給し、恣意的にダイエットをしないように注意を促すほか、運動前後の栄養補給が運動の質を高め、効果的な筋肉合成を促進する鍵となるとも述べた。一般的には、運動の3～4時間前にしっかり食事を摂り、トレーニングの1～2時間前に豊富な炭水化物と適量のタンパク質を摂取する軽食を摂ることが推奨されます。

しかし、アスリートごとに胃腸の機能が若干異なるため、運動前の食事の時間は、アスリート自身の生理状態や運動中の適応性を観察しながら決定する必要があることも強調しています。例えば、運動の1時間前に軽食を食べれば、運動中に腸に負担がかかってトイレに駆け込む必要がなくなるでしょうか？もしそうなら、もっと早く食べる必要があります。

運動後の栄養補給としては、運動後30～60分以内に適量の炭水化物とタンパク質を補給することが推奨されています。この2つは互いに補完し合い、肝臓と筋肉のグリコーゲン合成を助け、アスリートの体力の回復を早めます。同時に、筋肉組織の修復能力を高め、体力と持久力を高めるという利点もあります。

スポーツクッキングに挑戦：栄養士がおすすめする栄養たっぷりでおいしいレシピ2選

しかし、注目すべきは、運動前後の栄養補給の重要性は理解されているものの、それを日常生活にどのように実践するかが一般の人々にとって大きな問題であるということです。これを踏まえて、栄養士の梁家偉氏は著書『運動に適した食事：栄養士が考案したさまざまなスポーツのトレーニング、競技、回復期間の食事プラン』から、アスリートのパフォーマンス向上に役立つ栄養豊富でおいしい食事とスナックを 2 つ選びました。ご参考までにご紹介します。

★和風焼き鳥ライス

このレシピは、主に鶏の胸肉を使用して適量のタンパク質を提供し、主食として米を使用して大量の炭水化物を提供します。煮込んだ肉の濃い味は、プレッシャーのかかるアスリートの食欲を刺激し、栄養を提供し、競技で良い成績を達成する前に味覚を満足させることができます。

材料（6人分）：ご飯6杯、玉ねぎ少々、醤油大さじ2〜3杯、蜂蜜大さじ2〜3杯、コーンスターチ少々、生姜スライス3〜4枚、青ネギみじん切り少々、鶏胸肉450グラム、オリーブオイル30ミリリットル、白ゴマ6グラム。

製造手順:

1. 玉ねぎを千切りにし、しょうがのスライスと一緒にオリーブオイルを熱したフライパンに入れて香りが出るまで炒めます。

2. フライパンに鶏胸肉を入れて炒めます。80%くらい火が通ったら、醤油と蜂蜜を加えてよく混ぜます。味が濃すぎる場合は、水を少し加えて薄めてください。

3. 最後に酒石酸水でソースをとろみをつけ、みじん切りにしたネギを散らし、鍋に蓋をして3分ほど煮込んでからお召し上がりください。

4. 照り焼きチキンをご飯の上に乗せ、カルシウムが豊富なゴマをふりかけます。

栄養成分表示（1食あたり）:

カロリー434.2kcal、炭水化物66.9グラム、タンパク質23.8グラム、脂質7.1グラム、食物繊維0.9グラム、ナトリウム413.5mg。

★自家製シンプルドライフルーツココアエネルギーバー

このエネルギーバーは作り方がとても簡単で、個人の好みに合わせて材料を少し変えることで、便利で自分の好みに合った新鮮なエネルギーバーを作ることもできます。