なぜ体重が減らないのでしょうか？栄養士が教える超シンプルな「2+1」の秘密

体重を減らしているとき、いつも食べ物が私を呼んでいるのが聞こえて、全部食べろと言っているんです。ストロベリーケーキ、チョコレート、フライドチキン、ピザ、フライドポテトはどれもおいしそうに見えて、つい「一口食べたら太らない」「もう一口食べたらランニングに行こう」と自分に言い聞かせてしまいます。こうした自己欺瞞のせいで、どんどん体重が増えて、全然痩せないのです。

実際、減量中に何も食べてはいけないと言っているわけではありませんが、適切な食べ物を選び、運動と組み合わせることで、よりスムーズに減量できるのです。ほとんど食べないか、まったく食べなければ体重を減らせると誤解している人もいるかもしれません。確かに最初は体重が大幅に減りますが、それは大量の水分が失われ、体脂肪が消費されるためです。しかし、しばらくすると体重は停滞し、減り続けることができなくなります。この時点で、イライラして元の食事量や食習慣に戻ってしまい、再び体重が増えたり、以前よりも増えたりしてしまう可能性が高くなります。

間違った方法で体重を減らすと、身体に悪影響を与えるだけでなく、体重を減らすこともできなくなります。

市場には「単一食品減量法」「朝食抜き減量法」「極端に低カロリーの減量法」など、多くの減量法があり、これらはすべて急速に体重を減らすためのダイエット法です。実は、カロリーコントロールも重要ですが、バランスのとれた栄養摂取の必要性も考慮する必要があります。こうした減量方法は、栄養失調につながるだけでなく、一般的に持続不可能で、体重が何度も増減を繰り返す原因となり、いわゆる「ヨーヨー症候群」を引き起こします。

体重が継続的に増減を繰り返す現象は「ヨーヨー症候群」と呼ばれます。

ヨーヨー効果は実際に人間の健康に害を及ぼす可能性があります。腹部の脂肪細胞が肥大して上半身肥満のリスクが高まるだけでなく、インスリン抵抗性が高まり高インスリン血症を引き起こし、メタボリックシンドロームや心血管疾患を引き起こす可能性があります。さらに、体重の減少とリバウンドを繰り返すと、体内でサイトカインやC反応性タンパク質などの炎症性物質の生成が増加し、長期的には健康に非常に有害です。

秘密の2+1は一体何を意味するのでしょうか?

実際には、2 つのダイエット秘訣と定期的な運動だけです。この方法は単純に思えるかもしれませんが、人々が減量を継続し、健康的に減量するのに役立ちます。

ダイエットのヒント1：タンパク質食品は減量に役立ちます

なぜそんなことを言うのでしょうか？タンパク質食品は減量に非常に多くのメリットをもたらすからです。まず第一に、タンパク質は満腹感を高め、食欲をコントロールするのに役立ち、減量中の人が食事の間に空腹を感じる可能性が低くなります。また、タンパク質を多く含む食品は炭水化物や脂肪よりも消化・分解に多くのカロリーを必要とするため、十分なタンパク質を含んだ食品を摂取すると代謝率が上がります。

良質なタンパク質は消化吸収率が高く、人体に有効活用されます。

さらに、タンパク質は筋肉量の維持にも役立ちます。筋肉量が多いと、より多くのカロリーが消費されます。食事では、消化吸収率が高く、人体に有効活用できる卵、牛乳、乳製品、豆腐、豆乳、鶏肉、魚など、良質なタンパク質を選ぶことが推奨されます。しかし、どんな食べ物でも食べ過ぎないという原則に従わなければならないことを皆さんに思い出させなければなりません。食べ過ぎれば太ってしまいます!

ダイエットのヒント2：適切な炭水化物を選ぶ

体重を減らそうとするときに炭水化物を避ける人は多く、中には炭水化物を完全に避ける人もいます。実はこの考えは間違っています！逆に、炭水化物を適度に摂取すると減量に役立ちます。鍵となるのは、種類の選択です。適切な炭水化物を選択すれば、胃内容排出を遅らせ、空腹感を軽減するだけでなく、血糖値を安定させ、排便を促進し、血中コレステロールを下げる効果もあります。

白米に比べて、玄米には食物繊維が多く含まれています。

摂取源として複合炭水化物を選択することをお勧めしますが、複合炭水化物とは何でしょうか?非常に単純な原則があります。サツマイモ、玄米、全粒米、オートミール、新鮮な果物や野菜など、食品が過度に精製されておらず、可能な限り元の状態に保たれている限り、それらはすべて複合炭水化物です。食物繊維や難消化性デンプンが豊富に含まれているため、減量に効果的です。

減量の秘訣：運動を続ける

運動は減量プロセスにおいて非常に重要な役割を果たすだけでなく、減った体重を維持し、「ヨーヨー効果」を回避するのにも役立ちます。継続的な運動は、カロリー消費量の増加に加え、代謝率も高めることができるため、減量に非常に効果的です。さらに、運動をすることでインスリン感受性が向上し、血中脂質が低下し、HDLが増加し、メタボリックシンドロームや心血管疾患を回避できるなど、メリットはたくさんあると言えます！

運動は体重を減らし、減った体重を維持するのに役立ちます。

週に3～5回、1回あたり少なくとも30分の運動をすることをお勧めします。無酸素運動（重力トレーニング）と有酸素運動（ジョギング、水泳、ダンス）を交互に行うことができます。これにより、脂肪燃焼効果が高まり、減量がより効果的になります。