空腹のままマラソンを走らないでください!ランニングの2時間前にこの朝食を食べるのがベストです

ロードランニングイベントが数多く開催される季節です。毎年この時期には、スポーツ愛好家が参加するロードランニングイベントが数多く開催されます。マラソン初心者でも、経験豊富なマラソン愛好家でも、ロードランニングの前に何を食べるべきかを知る必要があります。アメリカの健康情報サイト「Active」の推奨によると、このような食事を摂ることでロードランニングのパフォーマンスが向上するそうです！

空腹のまま走るのは絶対NG！グリコーゲンは体力維持の鍵の一つです

6K、10K、ハーフマラソン、あるいは42Kフルマラソンを走る場合でも、長距離ロードレースである限り、ウォーミングアップに加えて注意しなければならないことがありますが、次に重要なのは食事です。長距離を走るには、体に十分なカロリーが供給されていなければなりません。主な目的は、肝臓に十分なグリコーゲンを蓄えて、身体のエネルギーを維持することです。したがって、空腹の状態で走り始めないでください。血糖値が低すぎると、走り終える前に倒れてしまう可能性があります。

グリコーゲンは「筋グリコーゲン」と「肝臓グリコーゲン」に分けられます。

• 筋グリコーゲン：人間の筋肉に蓄えられているグリコーゲンは筋グリコーゲンと呼ばれ、筋肉にエネルギーを供給することはできますが、血糖濃度を高めることはできません。一般的に、筋肉 1 キログラムあたり約 15 グラムの筋グリコーゲンが含まれています。

• グリコーゲン：人間の肝臓に蓄えられている糖はグリコーゲンと呼ばれ、ブドウ糖に分解され、血糖濃度を調節し、全身にエネルギーを供給します。

体内のグリコーゲン貯蔵量が不足することで起こる低血糖は、疲労、運動能力の低下、運動を継続できない原因の 1 つです。人体には約 200 ～ 500 グラムのグリコーゲンがあり、これは 800 ～ 2,000 カロリーに相当します。食事を摂らなければ、約 18 時間で使い果たされてしまいます。長時間の運動はグリコーゲンの枯渇につながり、著しく衰弱し、疲労を感じるようになります。一般的に、起床時には体内のグリコーゲンの50％が消費されています。そのため、空腹の状態でマラソンを走ると、すぐに疲れてしまいます。

マラソンにも参加しましたか？低血糖による健康危機を避けるため、ロードランニングの前には絶対に空腹のまま走らないでください。

通常は、食べ物が消化される十分な時間を確保するために、走る約 4 時間前にしっかり朝食をとることが推奨されていますが、ロード ランニングに参加したことがある友人は、スタート時間は 99% 午前 5 時から 6 時頃であることを知っています。午前 2 時に全員に朝食を食べるように求めるのは不可能です。十分な睡眠をとることも非常に重要であることを考慮すると、朝食のために睡眠を犠牲にすることは間違いなく本末転倒です。したがって、妥協案としては、ロードランニングの2時間前に朝食をとることです。

「食べ過ぎずに栄養補給するには、朝食をどれくらい食べればいいのか？」これはロードランの距離によって異なります。6Kと21Kを走るランナーに必要なカロリーは当然異なります。試合の4時間前に朝食を食べられる場合は、朝食で約1,000カロリーを摂取することをお勧めします。2時間前に食べる場合は、朝食で300〜400カロリーしか補給できません。

朝食の栄養比率は8対2の原則に従う

低脂肪チーズジャムを添えたベーグルは、マラソン前の軽い朝食に最適です。

8:2は炭水化物が80%、残りのタンパク質や脂肪などの栄養素が約20%を占めることを意味します。炭水化物はすぐにブドウ糖に変換され、人体に吸収され利用されます。逆に、タンパク質と脂肪は吸収効率が低いです。また、ガスが発生しやすい食品は、膨満感を防ぐために避けるべきです。

炭水化物にはさまざまなGI値（グリセミック指数）があります。GI値が高い食品は、短期間で血糖値を上昇させる可能性が高くなります。血糖値は約30分以内に上昇するため、長時間の運動には適していません。そのため、通常、運動前に低GI炭水化物を摂取することが推奨されます。たとえば、多くのプロのアスリートは、ランニング前にシリアルとバナナを食べることに慣れています。

オートミールは消化の良い炭水化物が豊富な食品でもあります。

ただし、体格や胃腸の吸収力は人それぞれ異なるため、公式マラソン前の練習時にさまざまな朝食を試し、ランニングパフォーマンスにどのような影響があるかを確認するのが最善の方法です。自分に最も適した朝食ダイエットが見つかったら、今後はそのメニューに従うことができます。

マラソン初心者のための朝食の提案をいくつかご紹介します。

【ベーグル】ベーグルは複雑な加工をしていないので消化しやすいでんぷん質の主食です。そのまま食べるのがつまらない場合は、低脂肪チーズジャムを塗ってもいいでしょう。

【バナナ】バナナ100グラムあたり平均約30グラムの炭水化物、1グラムのタンパク質が含まれており、脂肪はほとんど含まれていないため、スポーツ界に最適な果物です。さらに、バナナには約400mgのカリウムイオンが含まれており、運動中や発汗中のけいれんを予防し、体内で失われた電解質のバランスを素早く整えるのに役立ちます。何よりバナナは食べやすく、持ち運びも簡単なのでランニングの必需品です！

[エネルギーバー]エネルギーバーには炭水化物、少量の食物繊維、脂肪、タンパク質が含まれており、体に素早くエネルギーを供給します。一部のエネルギーバーには、ナトリウム、カリウム、ビタミンCとE、マグネシウムイオンも含まれており、これらは人体の1日の必要量の35％を占めています。

【オートミール】バナナ同様、オートミールもほぼ炭水化物で構成されており、吸収されやすい食品です。ただし、オートミールはパンやトーストのように持ち運びが難しく、温めたり淹れたりする必要があるため、自宅での摂取に適しています。他所のマラソンに参加する場合は、開催場所やご自身のニーズを考慮する必要があります。