血糖値を安定させて減量を助ける～これらの「繊維質」食品を賢く食べましょう

ヤムイモ、オクラ、キノコなどの食材には、血糖値やコレステロールを下げるのに役立つムチンと呼ばれる粘液が含まれています。水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べた後に満腹感が得られ、減量にも役立ちます。

野菜を多く食べることは健康に良いことです。しかし、オクラ、ヤムイモ、キクラゲなど、粘液を含み、食べるとねばねばした味がする野菜もあります。これらのねばねばした「糸を引く」野菜には、どのような特別な栄養素があるのでしょうか。中の粘液はゼラチンですか？

台北医学大学病院栄養科の栄養士、林玉如氏は、ヤムイモ、オクラ、キクラゲなどの食材には粘液が含まれているが、この粘液はゼラチンではなく、ムチン（学名：ムチン）の一種であると語った。ムチンには血糖値やコレステロールを下げる効果がある。さらに、このタイプの野菜は食物繊維と水溶性食物繊維が豊富で、食べた後に満腹感を与え、減量や血糖値の安定に役立ちます。

最も「繊維質」なヤムイモは栄養価の高い根菜です。

「筋のある食感」の野菜といえば、ヤムイモを思い浮かべる人が多いでしょう。実は、ヤムイモはでんぷん質の含有量が多いため、野菜とはみなされていません。そのため、厳密に分類すると、ヤムイモは全粒根菜に分類されるはずです。一般的に、野菜は100グラムあたり約25カロリーですが、ヤムイモは90〜100グラムで70カロリーあります。食べ過ぎると、簡単にカロリーを摂りすぎてしまいます。そのため、ヤムイモは野菜として食べることはできません。

ヤムイモにはコレステロールの吸収を阻害するムチンが含まれているほか、水溶性食物繊維が摂取後の満腹感を高めます。減量中の人や糖尿病患者に最適です。豊富な食物繊維は胃腸の運動を促進する効果もあります。さらに、体内の酸化によって引き起こされるストレスを調整できる抗酸化物質も多数含まれています。また、更年期障害の不快感を改善することが研究で示されている植物性エストロゲンも含まれています。オクラ、キノコ、王様野菜は栄養価が高い

野菜の仲間であるオクラは粘液が多く、食物繊維が豊富です。ヤムイモと同様に満腹感を与え、ダイエットに役立ち、肥満や慢性疾患を予防します。また、豊富なビタミンAとβカロチンは視力維持に役立ちます。キノコや王様野菜も、糸を引くような食感でよく食べられる料理です。キノコには水溶性食物繊維が豊富で、多糖類も多く含まれています。

林雨如氏は、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸の運動を促進し、血糖の吸収を遅らせ、多くの利点があると述べた。しかし、これらの効果は粘液のある野菜に限ったものではなく、多様でバランスのとれた摂取を原則として採用することが推奨されています。

量的には、野菜はもっと食べてもかまいませんが、特にカロリーや血糖値をコントロールする必要がある患者さんの場合、ヤムイモには制限があります。栄養士が分量の計算方法を教えてくれます。例えば、ご飯はお茶碗半分からお茶碗一杯が目安です。ヤムイモを食べる場合は、ご飯の量を減らさなければなりません。食べられないというわけではありませんが、量をきちんとコントロールする必要があります。

健康的な料理と食事のための3つの原則

1. 高温調理を避ける: 温度が高すぎると水溶性繊維が破壊されるため、高温での調理は避け、長時間の調理も避けてください。

2. 揚げ物を避ける: 揚げ物は食品の栄養価を簡単に低下させます。

3. 湯通しして調理することもできます。大量の油で炒めたり揚げたりする必要はありません。湯通しした後、オリーブオイルまたはひまわり油を加えて味付けするだけでもおいしく仕上がります。

[出典:長春月報第409号]