筋肉をつけるにはタンパク質をもっと摂取したほうがいいでしょうか？栄養士さん：炭水化物の方が大事ですよ！

余分な脂肪を全部取り除いてセクシーなウエストラインを手に入れたいなら、タンパク質をもっと摂るのが正しい選択ですよね？近年、フィットネスやダイエットが流行しており、「筋肉をつければ痩せる」という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。しかし、マラソンを愛する栄養士の張培栄さんは、タンパク質を補給するにはコツがあり、多ければ多いほど良いというわけではないと指摘しています。さらに、運動前、運動中、運動後に補給すべき栄養素の中で、炭水化物はタンパク質よりもはるかに重要です。

1日のタンパク質摂取量: 体重1kgあたり1グラム

栄養学者の張​​培栄氏は、タンパク質は筋肉を合成するための重要な原料であり、皮膚の成分や一部の消化酵素の源でもあるため、人体には一定量が維持されなければならないと述べた。通常の成人の場合、1日あたり体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を摂取する必要があります。つまり、体重60キログラムの成人は1日あたり60グラムのタンパク質を摂取する必要があります。摂取しすぎて、毎日の活動量や運動量が増えない場合、タンパク質1グラムあたり4カロリーが脂肪に変換され、体内に蓄積されます。長期蓄積は肥満につながります。

魅力的な筋肉ラインを発達させたいなら、適度な運動刺激と十分なタンパク質が不可欠です。

筋肉をつけたい！ベースにもう少しタンパク質を加える

しかし、運動習慣がある人、筋肉をつけたい人、ウェイトトレーニングをしている人にとって、これらのタンパク質の量は「基本量」と呼べ、身体の基本的な機能を維持するのに十分な量にすぎません。筋肉群を強化し、脂肪を魅力的なラインに変えるという目標を達成したい場合は、適度な運動刺激（抵抗運動など）に加えて、筋肉を合成するのに十分なタンパク質を補給する必要があります。

栄養士の張培栄氏は、運動習慣のある成人の場合、1日のタンパク質摂取量は体重1キログラムあたり1.2～2.0グラムが推奨され、ウェイトトレーニングを行う人の場合は、体重1キログラムあたり1.5～2.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されると述べた。

張培栄さんは栄養士です。 （写真/ファイル写真）

タンパク質を補給する方法があります！朝食、昼食、夕食を均等に分け、運動後

体の吸収能力には限界があり、タンパク質は複数回に分けて補給する必要があることに注意してください。補給するときは「基本量」を計算し、朝食、昼食、夕食に分けて摂取することをお勧めします。筋肉増強やウェイトトレーニングのために余ったタンパク質は、運動後に補給して、運動で損傷した筋肉を修復することができます。

たとえば、体重 60 kg の成人が筋肉をつけるには、毎日 90 グラムのタンパク質を摂取する必要があります (体重 1 kg あたり 1.5 グラムのタンパク質として計算)。推奨される食事方法は、基本のタンパク質 60 グラムを 3 回の食事に均等に配分し、1 回の食事で 20 ～ 25 グラムのタンパク質を摂取し、運動後に追加の 30 グラムのタンパク質を栄養補助食品として摂取することです。

運動前、運動中、運動後にタンパク質を補給する必要がありますか?

タンパク質を補給するには、運動後に食べれば十分でしょうか？運動前、運動中、運動後に少しだけサプリメントを摂るのは間違っているでしょうか？栄養士の張培容氏は、筋肉を鍛えて引き締めたいなら、タンパク質よりも炭水化物を多く補給すべきだと考えています。以下では、運動前、運動中、運動後に補給すべき重要な栄養素について説明します。

運動前：

筋肉を増強し脂肪を燃焼させるために持久力を延ばすには、長距離を運転する前に車にガソリンを満タンにしておく必要があるのと同様に、トレーニングで最高の結果を得るためには、まず筋肉の収縮に必要なエネルギー、つまり筋グリコーゲンを補給する必要があります。炭水化物はタンパク質に比べて人体に吸収されやすく、グリコーゲンに変換されて貯蔵されます。そのため、運動や筋力トレーニングの前には、主に炭水化物を補給し、タンパク質は多くても少量にするのが最良の栄養補給源です。

筋肉を鍛えて引き締めたいなら、タンパク質よりも炭水化物を多く補給する必要があります。

運動中:

運動の種類によって異なります。運動強度が低く、運動時間が1時間未満の場合は、汗で失われた水分と電解質を補給するために水を飲むだけで十分です。 10キロのロードランなど、運動強度が高い場合は、走行中に筋肉内のグリコーゲンが減少するため、筋肉を良好な収縮状態に保つために、水分補給に加えて、スポーツドリンク、エナジーバー、エナジーゼリー、バナナなど、体に素早く吸収される炭水化物食品で補給することが推奨されます。

ハーフマラソンやフルマラソンのランナーなど、運動強度が少し高い場合は、BCAA（分岐鎖アミノ酸、タンパク質の一種）を補給することをお勧めします。運動中の筋肉の損傷を修復するだけでなく、タンパク質は「糖新生効果」を生み出し、まず人体内でピルビン酸に変換され、ブドウ糖を再生し、次にグリコーゲンに変化して筋肉、肝臓、血液に蓄えられます。筋肉グリコーゲンは、筋肉の持続的な収縮にエネルギーを提供できます。

運動後:

タンパク質は損傷した筋肉組織を修復し、肌のしわを引き締める効果がありますが、それでも過剰に摂取することはお勧めできません。また、運動は体のエネルギーを大量に消費します。運動後の栄養補給は、タンパク質に加えて、すぐにエネルギーに変換できる炭水化物を主にする必要があります。運動後に約300カロリーを補給することが推奨され、炭水化物とタンパク質の比率は約3：1、つまり炭水化物225カロリーとタンパク質75カロリーです。