運動して筋肉を成長させる秘訣を理解しなければ、フィットネスは効果がないばかりです。

ジムで運動した後、洗ったり着替えたりする時間もないうちに、大量のタンパク質を補給する人を見かけることはよくあります。彼らは、筋肉を増強し、良い体型を維持するのに役立つと信じて、牛乳、豆乳、茶卵、または高タンパク質ミルクを飲みます。しかし、海外メディアの報道によると、運動で筋肉を成長させる鍵は、単にタンパク質を大量に摂取することではなく、運動の「トレーニング強度」にあるという。

研究：高強度トレーニングと高タンパク質の組み合わせで筋肉がさらに成長

Mail Online の報道によると、スコットランドのスターリング大学の研究者らは、筋肉の成長と運動後のタンパク質補給の関係をさらに理解するために実験を行った。彼らは、グループを痩せ型と筋力型の 2 つのグループに分け、同じトレーニング モデルを実施した。彼らには、運動後に 20 グラムと 40 グラムの高タンパク質のサプリメントが与えられた。彼らは、タンパク質摂取量が筋肉の成長に異なる結果をもたらすかどうかを知りたかった。

意外にも、筋肉の成長に関しては、2 つのグループの間に「違い」はありませんでした。筋肉の成長の鍵となる要因を理解するために、研究チームは運動の強度を上げ、再び 20 グラムと 40 グラムの高タンパク質を摂取することにしました。トレーニングの強度が増すにつれて、最終的に 40 グラムの高タンパク質を摂取したグループが勝利を収めることができました。興味深いことに、痩せたアスリートも筋肉質のアスリートも、より多くの筋肉を成長させるためには、より強度の高いトレーニングを受け、40 グラムの高タンパク質を摂取する必要がありました。

余分なタンパク質は脂肪として体内に戻る

栄養士の蘇延塵氏は、これに加え、アメリカスポーツ医学会（ACSM）のジャーナルの記事でも、高タンパク質を大量に摂取しても、それに見合った運動強度がなければ、余分なタンパク質はカロリーにしか変換できず、外部から消費されなければ、やはり脂肪に戻って体内に蓄積し、醜い脂肪になると指摘している。

運動後は、適量の糖分を含む高タンパク質食品を摂取することをお勧めします。

いわゆる「高タンパク」とは、運動後に25グラムのタンパク質を補給すれば十分だという意味で、これは茶葉卵3個半、豆乳または牛乳850ml、肉または魚3.5両に相当します。タンパク質を多く摂取すればするほど効果があるという噂は絶対にありません。タンパク質を過剰に摂取しても、カロリーに変換されるだけです。毎日の活動量が需要と供給のバランスを保てなければ、カロリーから変換された脂肪はあなたのドアをノックし、あなたの体型を台無しにし、努力が無駄になってしまいます。

運動後は高タンパク質と適度な糖質

また、運動後に高タンパクや高炭水化物を摂取することが、風邪を予防し、内外から疲労を和らげる秘訣なのでしょうか？研究によると、運動後に十分な糖分（1キログラムあたり約1グラム）を補給すると、胃腸の血液再分配の副作用である「風邪」を回避できるほか、体内のグルタミン酸含有量を補充し、激しい運動によるストレスが人体に与えるダメージを軽減し、運動後の疲労を軽減できることがわかっています。次回運動した後は、頑固にならずに高タンパク質の食べ物だけを摂取してください。適切な糖分と組み合わせるのが最善の選択です。

最後に、栄養士の蘇燕塵氏は、上記の内容は若いアスリートを対象としたものであり、高齢者や女性などすべてのグループに当てはまるわけではないことを指摘した。では、次回は運動して筋肉を鍛えてみませんか？高タンパク質食品を急いで摂取しないでください。重要なのは、自分に合った運動強度に備えることです。