睡眠不足は肥満につながります！レプチンを分泌させる3つの栄養素

食べ過ぎや運動不足は太る原因になるだけでなく、睡眠不足や睡眠不足も肥満の主な原因です。専門家によると、ダイエットを成功させるには、食生活の調整や運動強度の強化に加え、三大栄養素を適度に補給し、睡眠の質を高め、食欲抑制効果のある「レプチン」の正常な分泌を促すことが、根本的に食事量を減らして代謝率を高める良い方法だそうです！

睡眠不足は太りますか？レプチンの分泌不足が鍵！

レプチンとは何ですか?なぜ欠乏すると肥満になりやすいのでしょうか?その分泌量と睡眠時間にはどのような関係があるのでしょうか？この点に関して、中医学の医師である陳俊如氏と栄養士の江妙雲氏は、「減量処方箋：体重が減らない？実は免疫システムに異常があるんです！」という本を共著した。本書でも触れられているように、レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。多くの神経系や内分泌系の働きを支配しており、「肥満のマスターホルモン」とも呼ばれています。

レプチンは「食欲を抑制する」という働きのほかに、「脂肪の代謝を促進する」や「ブドウ糖の利用率を高めて血糖値を下げる」という役割も果たしており、人体の体重管理にとって非常に重要であり、レプチンが分泌される最適な時間は夜の睡眠中である。人間の体は十分な睡眠をとると、食欲を抑制するレプチンの分泌が増加し、食欲を刺激するグレリン（オレキシン）の分泌が減少します。このとき、体は満腹感と活力を感じます。

睡眠不足になると、レプチンの分泌が大幅に減少し、グレリンが急増して食欲をコントロールすることが難しくなり、さらには体の血糖耐性、インスリン感受性、代謝率の低下を引き起こします。食べ過ぎて体が余分なカロリーを効果的に代謝できない場合、体重が増えるのは当然です。したがって、体重を減らして食欲を抑えたい場合は、良い睡眠習慣と睡眠の質を身につけることが非常に重要です。

ぐっすり眠るためのヒントがあります！メラトニンの正常な分泌を確保するために3つの栄養素を巧みに補給します

忙しい生活を送り、仕事のプレッシャーも大きい現代人にとって、考えすぎて一晩中眠ることは容易ではありません。安らかに眠りたいときはどうすればいいでしょうか？この点について、栄養士の江妙雲氏は、うまく眠りにつくことは難しくないと指摘しています。次の3種類の栄養素を適度に摂取すれば、メラトニンの正常な分泌を効果的に増やすことができ、体が眠りにつくのに役立ちます。

カテゴリー1 / トリプトファン:

魚、牛乳、鶏肉、バナナ、大豆製品などにはトリプトファンが豊富に含まれており、セロトニンとメラトニンの合成を助けます。日常の食事で適度に摂取すると、神経を落ち着かせるだけでなく、睡眠にも役立ちます。

カテゴリー2 / GABA:

また、γ-アミノ酪酸を含む食品である山芋、蓮の実、サツマイモなどの全粒穀物や根菜類を適度に摂取すると、中枢神経の過剰な興奮を抑え、脳を落ち着かせ、リラックス効果を促し、不安を軽減して気持ちを落ち着かせることができます。

カテゴリー3: ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム:

ビタミンB、カルシウム、マグネシウム、コリンなどを含むナッツ、全粒穀物、濃い緑色の野菜を適度に補給すると、ストレスを和らげ、安定した精神状態を維持し、不安を軽減するのに役立ちます。同時に筋肉の緊張を和らげる効果もあります。