食物繊維が不足すると腸に警報が鳴ります！賢いサプリメント摂取のための5つのヒント

「腸が健康であれば老化しない」ということわざがあります。しかし、調査によると、中国人の90％以上が食物繊維の摂取が深刻に不足していることがわかりました。栄養士は、健康な腸を保つためには、適度な食物繊維の補給が不可欠であると指摘しています。自然食品に加えて、健康食品で適度に補給することも選択肢の1つです。健康的な食事をするために、5つのポイントをマスターすることをお勧めします。

栄鑫医院の栄養士、李万平氏は、中国人の1日の食物繊維の推奨摂取量は25～30グラムだと指摘した。しかし、近年の国家栄養調査の結果によると、中国人の平均摂取量は約11～14グラムで、中には10グラム未満しか摂取していない人もおり、推奨量の半分を大きく下回っている。特に19～30歳の若者の間では深刻だ。

食物繊維が不足すると大腸がんのリスクが高まる可能性がある

特に会社員は仕事が忙しく、3食とも外食がほとんどで、運動不足、3食の食材選びも正しくできていません。栄養摂取が偏って不足するだけでなく、便秘や肥満の可能性も非常に高く、大腸がんのリスクも高まります。

実は、腸の健康を保つためには、食物繊維をしっかり摂ることが大切です。健康食品を補う際には、以下の5つのポイントを押さえておくのがおすすめです。

1. 添加物のない製品を選ぶ。

2. テストに合格した製品を選択します。

3. 評判の良いメーカーを選びましょう。

4. 原材料の産地が明記されている製品を選びましょう。

5. 明確な配合の製品を選びましょう。

できるだけサプリメントで摂取するのではなく、ボトルに記載されている1日の摂取量を参考にしてください。

栄養学者の李万平氏は、食物繊維とは消化しにくい植物に含まれる食品栄養素のことを指し、セルロース、リグニン、キチン（またはキチン質）、ペクチン、β-グルカン、イヌリン、オリゴ糖など、植物の非デンプン多糖類であると強調した。水に溶けるかどうかによって、主に水溶性食物繊維と水に溶けない食物繊維の2つに分けられます。

食物繊維は大腸がんのリスクを軽減する

1. 水溶性食物繊維：ペクチン、ガム、粘液、植物ガム、アルギン酸塩、オリゴ糖などを含み、通常は粘着性があり、主に野菜、果物、全粒穀物、豆、こんにゃくなどの食品に含まれています。

効能：腸内の善玉菌の生存を助け、免疫力を高め、血糖値を調節します。コレステロールと反応すると胆汁酸をコーティングする効果があり、血中脂肪を下げ、心臓血管疾患の予防に役立ちます。

2. 不溶性繊維:リグニン、植物表皮、ヘミセルロース、キチンが含まれ、主に植物表皮、未加工のグルテン、全粒小麦、穀物、豆、根菜、果物などの食品に含まれています。

効能：腸の蠕動運動を促進し、便が腸内に留まる時間と便と腸の接触面積を減らし、便秘の発生を減らし、便が腸内に留まる時間を短縮し、大腸がんの発生を減らすのに役立ちます。

豆には食物繊維が豊富

栄養学者の李万平氏は、繊維質が豊富で味がざらざらしているほど食物繊維含有量が多いと多くの人が誤解していると指摘した。実際には、果物や野菜は古ければ古いほど食物繊維が多く含まれている。ネバネバした感じの果物や野菜の中には、セロリやタケノコなど食物繊維の多い果物や野菜に劣らない水溶性食物繊維含有量を持つものもある。

一般的に、豆類は食物繊維が豊富な食品として見過ごされがちです。大豆、緑豆、小豆、ピント豆、エンドウ豆などの豆類は、実は食物繊維が豊富です。また、きくらげ、サツマイモの葉、昆布などの野菜や、トウモロコシ、サツマイモ、オート麦などの主食にも食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富な果物：リンゴとバナナをもっと食べましょう

食物繊維含有量が最も高い果物はどれでしょうか?実際、果物は皮、種、果肉ごと食べれば、豊富な食物繊維を摂取できます。例えば、オレンジは果肉ごと、パッションフルーツやグアバは種ごと、梨やリンゴは皮ごと食べましょう。こうすれば食物繊維を多く含む食事（1食分あたり3グラム以上）になります。

また、バナナは食物繊維が豊富な果物でもあります（バナナ半分は野菜ボウル半分に相当します）。噛む力が弱く、皮や残り物を食べるのに不便な高齢者や子供、または外食が長く果物を食べるのに不便な人にとって、バナナは食物繊維を補給するのに最も適した便利な果物です。

「食物繊維」ダイエット！まず全粒穀物の根菜類を選ぶ

注目すべきは、外食する人が増え、食事が精製されすぎて、果物や野菜からの食物繊維の摂取が制限されていることです。そのため、食物繊維が足りない人には、主食を「全粒穀物と根菜類」に置き換えることを栄養士は推奨しています。たとえば、玄米、小麦、オート麦、トウモロコシなどのよく食べられる穀物や、小豆や緑豆などの豆類はすべて全粒穀物食品です。

里芋、ジャガイモ、山芋、カボチャ、レンコンなどは食物繊維を含んだ根菜類です。慢性疾患を予防できるだけでなく、健康状態を改善することもできます。

「腸」の健康！人々はこれを実行できます:

1. 精製された白米を玄米、全粒米、オートミール米、またはカボチャ、サツマイモ、サトイモなどの全粒穀物食品に置き換えると、約8〜12グラムの食物繊維を摂取できます。

2. 毎食、少なくともボウル半分の量の野菜を食べましょう。これにより、約 6 ～ 10 グラムの食物繊維が摂取できます。

3. 1 日に 2 ～ 3 回の果物を食べると、約 6 ～ 12 グラムの食物繊維を摂取できます。

4. 肉の一部を枝豆や大豆に置き換えると、約2～4グラムの食物繊維を摂取できます。

5. 黒ゴマなどのナッツを毎日適量食べると、少量の食物繊維も摂取できます。

【ヒント】：

繊維の摂取量を徐々に増やすことで、高繊維食によって引き起こされる膨満感、鼓腸、下痢などの問題を緩和することができます。