ただ長く持つだけでは効果がありません！スティックタイプ5分の効果は1分とほぼ同じ

この記事は、マッスル ダッドが生徒にプランク ポーズのやり方を教えている間に得た観察と改善テクニックを集めたものです。プランク ポーズの練習方法、プランク ポーズの理解方法、プランク ポーズのバリエーションの作り方、そしてプランク ポーズを毎日のエクササイズに取り入れて、プランク ポーズの役割を果たさせ、体幹や腹部を鍛え、さらには減量にも役立つ方法を説明します。

プランクポーズは、最近では非常に一般的なエクササイズ動作ですが、考えてみてください。なぜプランクポーズを行うのでしょうか?

質問1：「スティックポーズをすると腹筋が鍛えられますか？」

実際のところ: まあ...直接ではないです!

お腹の脂肪を落とすのが目的で、プランクポーズだけをして何もしない場合は、10分間そのポーズを維持できたとしても腹筋はつきません。プランクポーズをしっかり行い、その後プランクポーズのバリエーションをしっかり行い、他の動きと組み合わせれば、運動強度も十分で、消費カロリーも十分です。食事のカロリーコントロールと組み合わせれば、腹筋が「見える」ようになります！

手足の筋力や協調性が十分でない初心者でも、簡単な棒のポーズや簡単な下半身の運動で簡単に全身運動を行うことができます。

例1: 低強度、単純な動き:

基本的な自重スクワット + スティック ポーズ + ランジ + スティック ポーズの 4 つの動作の組み合わせを使用し、両手を交互に腰に触れます。各動作を 10 ～ 20 回または 20 ～ 30 秒間連続して行い、その後 20 ～ 30 秒間休憩し、これを数回繰り返します。

例2: 強度の増加、動作の難易度の増加:

スクワットジャンプ＋スティックスタイルで交互に手を前に伸ばす＋片足ランジキック＋スティックスタイルで交互に手で体を支える、の組み合わせを使用します。また、各動作を10〜20回または20〜30秒間連続して行い、その後20〜40秒間休憩するように設定し、数ラウンド繰り返したり、体力に応じて回数や休憩のリズムを調整したりすることもできます。

注意: 体力やレベルは人それぞれ異なり、運動の強度も異なります。自分に合った動きを選択し、適切な休憩時間を調整し、自分に合った強度を達成する必要があります。リラックスしすぎると効果は得られず、疲れすぎると不快感を覚えます。他の動きを追加したり変更したりすることで、十分な強度の全身運動を実現できます。

質問 2: 「プランクポーズはコアエクササイズになりますか?」

実際のところ、プランクポーズは体幹を鍛えますが、まずはいわゆる体幹とは何かを理解する必要があります。

マットの上で、手を地面につけてプランクのような動きをしたり、横になって腹筋運動をしたりすることで、体幹を鍛えられることはわかっています。では、「横になっているとき」や「立っているとき」に体幹を鍛えることはできるのでしょうか?

コアマッスルには、骨盤周辺、腰、腹部、腰背部の筋肉が含まれます。中間層には、腹横筋、多裂筋、腰方形筋、内腹斜筋、横隔膜、骨盤底筋などが含まれます。深層と外層を含めると、コアの筋肉群の幅が広がり、トレーニング方法も広がります。そのため、コアエクササイズはマットの上だけで行うのではなく、立っている姿勢も一種のプランクポーズとみなすことができ、体幹を安定させて力を発揮することができます。

伝説：

Rip弾性スティック、弾性ロープ、TRXロープなどのツールを使用することは、立ったままスティックポーズを行うというアイデアです。緊張、抵抗、体重、運動力を通じて、これらはコアの継続的な参加を必要とするトレーニング方法です。立つ、しゃがむ、ジャンプする、横になる、うつ伏せのすべてで、コアと体のすべての部分をトレーニングできます。

したがって、どんな姿勢でもコアを活性化する必要があります。バスや地下鉄で立つには、コアの強さが必要です。ランニング、サイクリング、水泳はすべてコアを必要とします。ウェイトスクワットやウェイトリフティングもコアを必要とします。

マットの上でのプランクポーズは、その一部にすぎません。完全な体幹と全身のトレーニングには、強化するためのさまざまな動きと角度が必要です。体幹トレーニングをマットだけに限定しないでください。

質問3：「プランクポーズはどのくらいの時間維持すればよいですか？」

実際、姿勢が正しければ、持続時間をあまり気にしない限り、長時間その姿勢を保つ必要はありません。

なぜ？ 1 分間または 5 分間我慢しても、実際のところ見た目には何の影響もありませんし、身体機能の改善にも大きな影響はありません。外見を変えるには、ある程度の筋肉の発達と過剰な体脂肪の減少が必要なので、筋力や心肺負荷など、運動の強度がより重要になります。

したがって、プランク ポーズを非常に標準的に実行できる場合は、1 分間保持できるか、5 分間保持できるかは好み次第です。5 分間保持した後に疲れた場合は、30 秒間保持できない他のプランク ポーズのバリエーションに挑戦できるかどうかを検討できます。これは、運動の強度が増したことを意味します。

プランクポーズは、今日では非常に一般的なエクササイズ動作ですが、標準的な方法で動作を実行するのは一般的に困難です。

基本的な要件は次のとおりです。

●肩甲骨は固定されていますか？

●このとき、体を固定して安定させるために、腰と太ももを同時にコントロールして締めることができますか？

スティックポーズの姿勢が正しくないと、大きな影響が出ます。その後、スティックポーズを変更すると、動作が実行しにくくなり、誤った力の出力が発生し、結果が大幅に低下します。

運動中に、次のような経験をしたことはありませんか？登山のポーズをするときに腹筋に力を入れていないため「足が痛い」、手に力を入れすぎてマットの上で体が滑ってしまう（実際、正しく力を入れれば、プランクのポーズや手足を上げるなどのさまざまな動きをするときに、汗をかいても手がマットの上で滑ることはありません！）...上記の状況が起こった場合、それは体幹の筋肉をあまり使っていないことを意味します！

よくある間違いは次のとおりです:

● 手で押して体を後ろに動かす

腰を上げすぎる

頭を高く上げすぎる

●体幹を使って力を入れるのを我慢し、手足に力を入れすぎてしまう

次のスティック スタイルを試すことができます:

●両手は離して握りしめず、腕に過度の力を加えないようにしてください。

●腕を伸ばすときは、肘を前に向け、肩関節の内旋を避けてください。内旋は肩や腕に負担をかけます。

●労力を節約するために、腰を上げる癖は避けましょう。

●手を後ろに押す動作は避けてください。後ろに押す力で汗をかいている場合は滑りやすくなります。

上記の習慣を変えなければ、正しいプランクポーズを完了するのは難しいでしょう。 （プランクポーズでよくある間違いについては、Muscle Momのプランクポーズでよくある間違いに関する記事を参照してください。）

コアは、運動能力の多くの側面に役立ちます。コアはヒップの筋肉と同じくらい重要で、ヒップの筋肉と関連しています。プランクポーズは体幹を鍛える方法の一つです。そのため、基本的なプランクポーズを姿勢と力の面で正しく行うことができれば、動きを変えることは難しくありません。その後、エクササイズにさらに変化を加え、効果を高めることができます。

スティックポーズの一般的なフリーハンドの基本バリエーション。重要なポイントと動きの姿勢に注意してください。

バリエーション1: 手の動き

体幹をしっかり保ち、腕をまっすぐ伸ばしてからゆっくりと下ろします。体が左右に揺れたり、前後に動いたりしないようにしてください。

バリエーション2: 交互に腕で体を支える

体幹をしっかり締めてリラックスせず、手のひらを肘で支えて上げます。

バリエーション3: 腕と上半身の回転

体幹と肩関節の強さを利用して体を安定させ、安定した左右の回転を行います。

バリエーション4: 足の動きと下半身の回転

膝を曲げて足を反対側に上げ、腰と腰を回転させ、腕は動かさず、足や手ではなく体幹の強さを使って動きを支え、完了させます。

バリエーション5: 登山

足の素早い動きを利用して、体幹トレーニングの強度を高めます。体幹と腕を使って体の重さを支えることで、足に負担がかからず、素早く動くようになります。組み合わせ動作の中でも、登山のポーズは体幹を鍛えるだけでなく、心拍数を上げるのにも非常に効果的です。

バリエーション6: スパイダーマンが足を左右に上げる

膝を曲げて横に持ち上げます。膝を腰の近くまたは腰より上に保つようにします。体幹の強さに集中します。腕と足の力を使って体を押し付けないようにしてください。間違った力の適用につながる可能性があります。

スティックポーズやそのバリエーションの重要なポイントは安定性です。バリエーションを作るとき、動く部分はコアの安定性の難しさを増すだけであることがよくあります。手や足を動かす主な目的は、手足を鍛えることではなく、体のコア部分を固定することをより困難にすることです。したがって、スティック ポーズをより正確に変更して、望ましい効果を達成できるように、基本的なスティック ポーズをしっかり練習することを忘れないでください。

したがって、アイデアと創造性を活用して、スティックポーズにさまざまなテクニックを取り入れ、より多様な動きを行い、ボールやローラーなどの他の器具を追加して、より多くの変化を加え、より多くのテクニックと体力を練習することができます。後ほど、さまざまなツールを使用したスティックのバリエーションを紹介します。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください