ゆっくり食べるとすぐに体重が減りますが、早く食べると体重が増えます。口腔ヨガエクササイズ

体重をコントロールし、毎食満腹感を得たいなら、実はヒントがいくつかあります!食べるのが速すぎてもダメだということが分かりました。食べ物をよく噛んでゆっくり飲み込まなければなりません。こうすることで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎて体重が増えるのを防ぐことができます。

脳の視床下部は食欲を制御する重要な部分です。人間の満腹感や空腹感のコントロールセンターです。肝臓、消化管、膵臓の酵素分泌から放出される神経信号を感知し、血液中のブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸の濃度を判断できます。そのため、胃の中に食べ物がない場合、または血液中の血糖値やさまざまな栄養素の濃度が低すぎる場合、視床下部は空腹中枢を刺激する信号を送り、空腹感を生み出し、食べる必要があることを脳に伝えます。

ゆっくり食べると早く痩せる、早く食べると太る

歯科専門医の梁光庫博士は、新著『歯科医 40年の経験を持つ名医の真摯な告白』の中で、食べるのが速すぎると、食べ物に含まれる栄養素が分解、消化、吸収される時間がなくなり、血糖濃度が上がらないため、満腹感を感じられず、大量に食べ続けることになる、と述べています。満腹感を感じることは決してなく、満腹感を感じる頃には、知らないうちに食べ過ぎていることになります。

つまり、よく噛むと歯周組織や咀嚼筋への刺激が脳神経に伝わり、食欲を抑制し満腹感をもたらす神経物質が放出されるのです。研究によると、食べ物が分解、消化、吸収されて血糖値が上昇してから、脳が満腹信号を送るまでには少なくとも25～30分かかると言われています。しかし、現代人は急いでいるため、食事に10分しかかけません。十分に噛まずに、飲み込み過ぎてしまう傾向があり、その結果、いくら食べても満腹感が得られません。

食べ物を注意深く噛めば、少量の食べ物でも満腹感が得られるので、食べる量も少なくなります。

よく噛んで満腹感を得ると体重をコントロールするのに役立ちます

肥満の人のほとんどは、食べ物を十分に噛まずに急いで食べるため、血糖値が急上昇します。満腹中枢が信号を送る前に、知らないうちに体が必要とする量よりも多くの食べ物を食べてしまいます。時間が経つにつれて、胃の容量が拡大し、より多く食べやすくなります。日本の厚生労働省はかつて、肥満と咀嚼の関係について調査を行い、食べ物をよく噛む人は少量の食べ物で満腹感を得られるため、食べる量が減るという結果が出ています。また、食後に体内で分泌される血糖値に関係するインスリンの量が少なくなる、つまり食後の血糖値の上昇速度が遅くなるため、体重のコントロールにも役立つことが分かっています。

「噛む」＝運動！ゆっくり噛んで口腔運動をしましょう

咀嚼機能には、顎を動かす筋肉が関係しています。顎を動かす筋肉には、咬筋、側頭筋、外側翼突筋、内側翼突筋などがあります。口で咀嚼をするには、思っている以上に多くの筋肉が関わっているので、「咀嚼」＝「運動」とも言えます！噛むことは顔の筋肉にとって最も重要な運動です。よく噛めば、顔の筋肉を維持することができます。硬さや弾力の異なる食べ物を噛むことで、さまざまな顔の筋肉や動きの方向を鍛えることができます。

毎食守るべき10の噛むコツ

日本歯科衛生士会が発行する「正しい噛み方10か条」は、あらゆる年齢層の人が実践できる歯科ケアの原則です。毎食ごとに口腔ヨガのエクササイズを行い、良い咀嚼習慣を維持するために、次の 10 項目を試してみるとよいでしょう。これは健康に役立つだけでなく、寿命を延ばすことにもつながります。

□ 1. 飲み込む前に一口ごとに30回噛んでください。

□ 2. 飲み込む準備ができたら、さらに 10 回噛みます。

□ 3. 食べ物の形がなくなるまで噛みます。

□ 4. 飲み込む前に、唾液が口の中で食べ物と十分に混ざるようにします。

□ 5. 嚥下を助けるために水を飲むことは推奨されません。

□ 6. 少しずつ食べ、一口あたりの量を減らします。

□ 7. 次の一口を食べる前に、口の中の食べ物を飲み込みます。

□ 8. 噛みごたえのある食材を選びましょう。

□ 9. 一口ごとに箸を置いてよく噛んでください。

□ 10. 食事をしながら会話を楽しむ。