椅子から立ち上がれ！肥満と脳卒中を予防する軽い運動の8つの方法

どれくらい椅子に座っていますか？ 1 時間以上続く場合は、立ち上がって動きましょう。多くの人は、仕事中にパソコンで作業したり、仕事が終わった後にテレビを見たり、休日にテレビゲームをしたりすることに慣れています。長時間座っていると、腰痛につながりやすく、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まり、脳卒中のリスクも高まります。これに対応して、専門家は、人々がより活動的な習慣を身につけ、「長時間の座り」による健康の犠牲を避けるよう促すために、8つの軽い運動動作を提供しています。

肥満と脳卒中を防ぐ：座りっぱなしの人は運動を

脳卒中は、中国における死亡原因のトップ10の中で、がんに次いで2位にランクされています。臨床的には、近年、中国では脳卒中の発症年齢がますます若くなってきており、座りがちな生活習慣がその原因の1つであることがわかっています。脳卒中を発症すると、その後のリハビリテーションは困難で長期にわたります。患者本人だけでなく、家族の生活にも影響を及ぼします。

この痛みを防ぐ最善の方法は運動です。カトリック聖マーティン病院リハビリテーション部門の副チームリーダーであるウー・ペイユ氏は、定期的な運動の習慣を身につけることで肥満やメタボリックシンドロームを予防し、脳卒中のリスクを減らすことができると語った。

仕事が忙しくて走ったりボール遊びしたりする時間がないと感じる場合は、オフィスや自宅で次の 8 セットの簡単なエクササイズを実践することもできます。理学療法士のウー・ペイユ氏は、A～Dグループはストレッチに重点を置き、E～Hグループは筋持久力トレーニングを重視していると説明した。頻繁に練習することで肥満や脳卒中を予防できるという。ただし、以下の参考秒数はあくまでも一般的な目安です。実際に運動する際は、無理せず自分にとって許容できる範囲で行ってください。

【A—腰の回転とストレッチ】

• 動作説明：足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルを持ち、腕をまっすぐ伸ばします。まず腰を右に回し、10秒間そのままの姿勢を保ってから準備姿勢に戻り、次に反対側に切り替えて腰を左に回します。各エクササイズは10回行われます。動作中は通常通り呼吸し、息を止めないでください。

【B—サイドベンド＆ストレッチ】

• 動作指示: 足を肩幅に開いて立ちます。タオルを両手で持ち、腕を上に伸ばします。横に曲げて右に伸ばし、10秒間そのままの姿勢を保ち、反対側に切り替えて10回繰り返します。動作中は通常通り呼吸し、息を止めないでください。

【C—背中のストレッチ】

• 動作指示: 足を肩幅に開いて立ちます。両手でタオルを持ち、前屈みになりストレッチします。10秒間そのままの姿勢を保った後、元の立ち姿勢に戻り、両手を高く上げて少し後ろに傾きストレッチします。各アクションは10回持続します。

• ヒント: ストレッチをするときは、急に立ち上がったり倒れたりしないようにしてください。後ろに傾くときは、自分の能力の範囲内で行い、過度の角度は避けてください。動作を実行するときは通常通り呼吸してください。

【D—立ちバックストレッチ】

• 動作指示: 背もたれのある安定した椅子を見つけ、椅子の後ろに立ち、両手で椅子の背もたれをつかみます。この動作を行うときは、足を伸ばし、前屈し、背中と手を平行に保ちながら腕を伸ばします。各動作ごとに20～30秒間休憩します。

• ヒント: ストレッチをするときは、安定した姿勢を保ち、揺れないようにし、肩と体をリラックスさせます。椅子は壁に固定しなければなりません。運動中は通常通り呼吸してください。

[E—片側伸展運動]

• 動作の説明: 足を肩幅に開いて立ち、両手で水の入ったボトルを持ち、肩の上に水平に上げます。練習するときは、左手と右手を交互に、1回につき10〜15回、1日3回上げます。

• ヒント: 体をまっすぐに保ち、片側に傾いたり、前かがみになったりしないようにしてください。一定のペースで進め、一度に力を入れすぎないようにしてください。

【F—膝スクワット運動】

• 操作手順: 両手でウォーターボトルを持ち、自然に吊るします。次に、膝をゆっくりと曲げてしゃがみ、3～5秒ほどそのままの姿勢を保ち、元の立ち姿勢に戻ります。 1日3回、1回につき10～15回実行します。

• ヒント: しゃがむときは、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

G—壁に向かってしゃがむ

• 動作指示: 壁に背を向けて立ち、膝を曲げてゆっくりとしゃがみ、3 ～ 5 秒間そのままの姿勢を保ち、元の位置に戻ります。この動きを1日3回、10～15回行います。

• ヒント: しゃがむときは、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

[H—膝を上げる]

• 動作指示: 足を平らにして椅子に座ります。両手で椅子の端をつかみ、膝を曲げて足を上げ、3 ～ 5 秒間静止します。各エクササイズを 1 日 3 回、10 ～ 15 回実行します。

• ヒント: 上半身をまっすぐに伸ばして安定させ、動きをゆっくりにして、ゆっくりと膝を胸に近づけます。動きをしている間は普通に呼吸し、息を止めないでください。