下半身を救え！椅子や壁を使って正しいスクワットの仕方を学ぶ

運動の基本的なスキルは身体そのもの、特に基礎的な体力（心肺機能、筋力、筋持久力、柔軟性）、体幹、股関節の能力の構築にあります。したがって、本物のカンフーを練習することは、戦闘服を着ることよりも重要であり、フィットネス運動の最も重要な本質と能力です。

特に初心者は、身体機能と腰と体幹を鍛えることの重要性を覚えておく必要があります。上手に走るには、強い体幹と腰、良好なサポートとパワーの維持、そして両足の柔軟性など、ある程度バランスのとれた身体機能が必要です。減量には下半身の運動が必要です。下半身は多くの運動を提供し、1回の運動でより多くのカロリーを消費できるためです。また、下半身の運動をうまく行うには、お尻が必要です。

1. 機能性とは、より機能的で全身運動のトレーニングを通じて強化することを指し、少なくとも基本的な筋力、持久力、バランスと協調性、安全な運動と健康を備え、身体トレーニングを日常生活に近づけます。

2. コアは広範囲をカバーしているため、立っているとき、座っているとき、横になっているとき、横に傾いているとき、斜めになっているときなど、どんな姿勢でもコアを鍛えることができます。体の他の部分と一緒に鍛えたり、他のトレーニング プログラムに組み込んだりして、より多様なコア強化を図ることもできます。局所的な腹筋だけを鍛えるだけでは、完全なコア トレーニングとは言えません。

3. 臀部は日常の活動に必要な非常に重要な部分であり、運動のパフォーマンスと結果にも役立ちます。したがって、どのような器具や靴、衣服を購入するかを考えることに加えて、股関節の機能を向上させ、股関節の利点を構築し、股関節の可動性と安定性を確立することも真剣に考える必要があります。

ですから、この3つのポイントだけでも、多くのことを学ぶことができ、多くの時間もかかります。だからこそ、コーチは多くのことを教えることができます。用具や体型に加えて、この3つから基礎が築かれます。器具は使うためのものであり、使い方を学ぶためのものではありません。体型は見せるためのものではありません。本当に一生懸命練習し始めなければなりません。

最もよくある質問は、「スクワットはどうやってやるのですか？」です。

スクワット後に気分が悪くなり、スクワット後に太ってしまうのが怖いのですが、数回スクワットをすると効果がありますか？

これらの問題が発生した場合は、まず次の操作を実行してください。

スクワットの方法と目的は何ですか？上手にスクワットするにはどうすればいいですか?スクワット以外に下半身を鍛えるには何がいいでしょうか？

どのようにそれを実行するかについては、人によって意見やアプローチが異なります。ヒップの利点と活性化は、靴やパンツではなく、動作のトレーニングに依存します。たとえば、スクワットの前にデッドリフトを習得することをお勧めします。デッドリフトでは、次のような多くの処理が必要になる場合があります。

脚の後ろの柔軟性、脊柱筋の強さと制御、運動の調整運動、股関節運動の開始、片脚と両脚の運動運動、体重負荷運動など。次に、股関節の利点を活かして、スクワットに関しては、股関節の屈曲がきつすぎないか、足首関節の可動域が十分かどうか、肩関節の可動域を強化し、体重負荷後に上肢の筋力がいくらか関与するかどうかなど、多くの作業を行う必要があります。さらに、これらすべてを 1 回の授業で達成することはできないかもしれないので、進歩するには継続的なトレーニングと、さらに自主的な練習が必要です。

今回は椅子と壁を使ってヒップスクワットを練習します。

1. デッドリフト

ルーマニア式デッドリフト（RDL）の要件

腰を後ろに引くと、他の部分もそれに合わせて動きます。上半身をまっすぐにし、ふくらはぎを地面に対して垂直に保ち、膝を少し曲げます。これは腰が主体の動きで、腰とハムストリングスがより多く使われます。ハムストリングスの柔軟性の違いは、デッドリフトのパフォーマンスに直接影響します。ハムストリングスの柔軟性が十分でない場合は、脚の筋肉の柔軟性を高めるためにストレッチと筋膜マッサージが必要です。

壁の近くに立って腰を壁に押し付けるか、壁から少し離れて立ち、手をまっすぐにして腰を後ろに押し付けると、より強力になります。壁にほぼ触れるが触れない距離を選び、腰や手を壁に近づけて動きを誘発するようにしてください。

両足から片足に切り替えることは、重量を増やさずに難易度と負荷を増やすのに最適な方法です。片足での動きは両足での動きと同じですが、片足での動きは、よりバランスと安定性、そしてより強い力を必要とします。片足を椅子に置いて動きに慣れることができます。能力が向上したら、椅子に頼らず、さらに変化を加えて重量を追加することもできます。

ふくらはぎと腰の胴体に対する角度、お尻と脚の後ろの感覚に注意を払います。

2. スクワット

スクワット要件

1. 基本的なスクワットは、4 の字の形になり、太ももが地面と平行になり、胴体とふくらはぎが平行になり、かかとが地面についたままになり、ふくらはぎが互いに平行になり、膝が安定して内側に圧迫されず、腰を中心にした動きが開始されます。

2. 両手オーバーヘッドスクワットテストでは、上記の要件を維持し、腕を耳の横に置いたまま、手をまっすぐ伸ばしてスクワットする必要があります。

1. FMS 機能的動作スクリーニング スクワット テストでは、ポールを頭上に持ち上げ、手をまっすぐ伸ばしてポールを足の裏の上に保持し、腰を水平より少し下までしゃがむことができる必要があります。

ヒールリフト

大腿骨の長さは人それぞれ異なるため、スクワット中に膝がつま先より前に出ても大丈夫です。注意すべき点は、動作中の股関節の優位性です。足首関節の制限によりかかとが地面に届かない場合は、かかとを少し上げて要件を満たすことができます。

3. 軟部組織（この場合は筋肉と筋膜）を弛緩させる模式図

太ももの前側

ふくらはぎと胸

緊張をある程度解消することで、スクワットのフォームをより標準的な姿勢に改善できる可能性があります。

例えば、大腿部の前側や股関節屈曲部、ふくらはぎの筋膜をほぐして足首関節の可動域を改善したり、大胸筋や広背筋などの肩関節周辺をほぐしてオーバーヘッドスクワットで腕を上げる姿勢を改善したり（背中の面積が大きいので、角度を変えて丁寧に押すことができます）

症状は人それぞれ異なるため、異なる部位の治療や複数の治療が必要になる場合があります。

4. ウエイトスクワット

基本的なスクワット動作に問題がなければ、ウェイトトレーニングを開始できます。まず首の前に重りを置いてスクワットすることを学び、次に首の後ろに重りを置いてスクワットすることを学びます。重いものを運ぶときに上半身が下がりすぎて腰にかかる圧力が大きくなるのを避けるために、上半身の正しい角度を学びましょう。

前に重りを乗せると、体が前に倒れすぎるのを防ぐことができます。前に重りを乗せると、体が自然に胸をまっすぐにしやすくなります。壁の近くでこのエクササイズを行うこともできます。壁にぶつからないように、正しい姿勢でしゃがむのが簡単になります。

5. ジャンプスクワット

ジャンプ スクワットは、スクワットとジャンプを素早く繰り返すプライオメトリック エクササイズの一種です。ウエイトスクワットの重量が体重の1.5倍に達するか、5秒間に少なくとも5回の標準スクワットができれば、筋力と反応速度が要件を満たしていることを意味します。そうして初めて強化トレーニングを行うことができ、ジャンプによる関節の負担を避けるために腰に有利な状態を確保できます。自分の筋力を自分でテストすることができます。

デッドリフトは引く動作、スクワットは押す動作です。私は人の運動能力を見るとき、体格や筋力を見るのではなく、ある程度、腰がシャープかどうかを見ます。

多くの人にとって、股関節運動を実践するのは簡単ではありません。これらの基本を習得するには、体力に加えて、実際に必要なのは集中力と頭脳です。スポーツには、よく発達した手足だけでなく、手足と脳の両方が賢く柔軟であることも必要です。

もちろん、上記はほんの一例です。熟練したコーチはそれぞれ独自の意見やアイデアを持っており、生徒を指導しトレーニングするためにさまざまな方法やアプローチを使用しています。最善の方法というものはありません。それぞれがよい方法であり、誰に適しているかによって異なります。積極的な支援があれば実行可能ですが、重要なのは、自分自身が努力し、注意深くなければならないということです。

私は非常に主観的に話しています。世の中には減量コースは存在しませんし、受講すれば超強くなるコースもありません。毎日コーチングクラスを受講し、毎日の食事管理を監視されない限りは。したがって、通常は自分自身、自分の運動と食事管理に頼らなければならず、コーチはあなたのアクセラレータとなります。そうでなければ、私はスーパーサイヤ人に変身して、願い事をするためにドラゴンボールを探しに行くしかありません。

したがって、コーチがいくつの資格を持っているかを気にするだけでなく、コーチがあなたに上達するためのトレーニング システムを提供する考えを持っているかどうかをもっと気にすることができます。そうすれば、一生懸命練習すれば、上達します。私たちは意のままにしゃがんだりジャンプしたりできますが、上手にしゃがんだりジャンプしたりできるかどうかはわかりません。コーチが教えるスキルは、体の機能を良くし、体幹を強くし、腰を良くして、上手にしゃがんだりジャンプしたりできるようにすることです。将来さらに上手くなりたいなら、それを達成する方法を見つけるでしょう。

私の意見では、プロで経験豊富で思慮深く意見のはっきりしたコーチは皆、18 種類の格闘技を操る怪物であり、あなたはその怪物の子供です。お互いから学び、成長することができます。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください