運動後に体重を減らしたい場合、食べるべきか、食べないべきか？

運動後にお腹が空いたとき、勃起したくなりますか？食べるか、食べないか？何を食べられますか？この記事はあなたの疑問を払拭するためのものです!

よく聞かれる質問は、「運動した直後はとてもお腹が空きます。」この時間に食べると食べ物は早く吸収されますか？全部脂肪になってしまうのでしょうか？何を食べたらいいですか？

「運動した後は食べたほうがいいですか？」これは大きな問題です!簡単に説明すると、車にガソリンタンクがあるのと同じように、人間の筋肉に必要な燃料（グリコーゲン）は、必要なときに備えて細胞内に蓄えられています。水泳でも、ランニングでも、バスケットボールでも、ウェイトトレーニングでも、息切れを感じる程度の中程度の強度の運動であれば、多かれ少なかれ筋肉内の燃料（グリコーゲン）を消費します。

運動後に栄養を補給せず、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が不足すると、疲労が持続し、短期的には運動パフォーマンスが通常ほど良くなりません。それは燃料を補給せずに車を運転するようなものです。次に道路に出ようと思ったときには、運転できないでしょう!

空腹時に運動することに慣れている場合や、毎日運動する熱心な運動家の場合は、運動後に炭水化物を補給すると、疲労からより早く回復することができます。

炭水化物は燃料、タンパク質は筋肉の修復に

研究により、運動後に筋肉に圧力がかかり、軽微な損傷が生じることが判明しています。このとき、筋肉に自己修復に必要な材料を供給するためにタンパク質を補給すると、タンパク質損失のプロセスを遅らせたり、逆転させたりすることができます。

2001 年にアメリカ内分泌代謝学ジャーナルに掲載された研究でも、運動直後に栄養を補給すると、タンパク質合成が通常の 3 倍に促進されることが示されています。

筋肉の回復を早めたいなら、運動後にタンパク質を豊富に含むものを食べるのが理想的な習慣です。

2006年、カナダの学者ジョン。ジョン・ベラルディは 6 人のサイクリストを見つけ、60 分間のトレーニングの後、次の課題を与えました。

• タンパク質＋炭水化物サプリメント

• 炭水化物

• ゼロカロリープラセボ

その結果、カロリーが同じという前提の下では、炭水化物とタンパク質を一緒に摂取すると、炭水化物だけを補給するよりもグリコーゲンの増加を促進できることが分かりました。下の図では、3 種類の栄養補助食品が筋肉のグリコーゲン補充にどのような効果をもたらすかがわかります。グリコーゲンの単位は mmol/L で、​​これは筋肉の体積 1 リットルあたりに何マイクロモルのグリコーゲン分子が含まれているかを表します。これらの難しい用語は無視して構いません。グラフから、タンパク質と炭水化物は一緒に摂取するとより効果的であることが一目瞭然です！

運動後には何を食べるべきですか？

上記の結論をまとめると、中程度の強度の運動（ジョギング、水泳、または息切れして文章を最後まで言えないような運動など）の後には栄養を補給する必要があります。運動後、筋肉細胞は細胞膜のチャネルを開き、血液中の糖分を受け入れて、枯渇したグリコーゲン貯蔵を補充します。この時に炭水化物を摂取して血糖値を上げることは、まさに筋肉細胞が必要としていることです。

さらに、炭水化物はインスリン分泌を増加させ、運動後の筋肉の分解を防ぐことができます。つまり、運動後の筋肉への軽微な損傷によって引き起こされるミオシンの損失を抑制できます。

それでは、実際にどのように実装すべきかについて話しましょう。

いつ食べるの？

空腹時（最後の食事から 4 時間以上経過）に運動する人は、運動後できるだけ早く栄養を補給する必要があります。最後の食事から4時間以内の場合は、運動後2時間以内に栄養補給をするようにしてください。最後の食事の直後に運動すれば、運動後にカロリーを補給する必要すらありません。

何を食べようか？

「筋肉をつける」や「体調を回復させる」ことが主な目的であれば、炭水化物は消化吸収が早い糖質（ショ糖、果糖ともに良い）が中心になります。甘い飲み物を飲んだり、ビスケットやパンを食べたりできます。脂肪を減らすことが目標であれば、炭水化物源として食物繊維を多く含む果物や野菜を選ぶのが最善です。

タンパク質については、動物性または「高品質」の植物性タンパク質を摂取するようにしてください。ホエー、卵、乳製品、肉、豆類はすべて良い供給源です。食事の時間であれば、栄養バランスの取れた食事をとるのが当然良い選択です。

• 筋肉を増強したり、体力を回復したりするには、すぐに消化吸収される炭水化物、甘い飲み物、ビスケット、パン、動物性または高品質の植物性タンパク質を摂取します。

• 脂肪減少: 繊維質の多い果物と野菜 + 動物性または高品質の植物性タンパク質。

どれくらい食べますか？

これは個人の目標と食習慣によって異なります。トレーニングの目的がスポーツ競技、または筋肉の成長と体重増加である場合、体重1キログラムあたり0.8グラムの炭水化物と0.4グラムのタンパク質を摂取することが最低基準になります。たとえば、体重 70 キロの成人が筋肉を増やしたい場合、運動後に少なくとも 56 グラムの炭水化物と 28 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

逆に、減量が目標であれば、体重1キログラムあたり炭水化物0.4グラムとタンパク質0.2グラムで十分でしょう。したがって、体重 70 kg の成人が減量を目標としている場合、運動後に 28 グラムの炭水化物と 14 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

• 競技または筋肉増強: 体重1kgあたり炭水化物0.8g + タンパク質0.4g

• 減量: 体重1kgあたり炭水化物0.4g + タンパク質0.2g

【スコット博士からの1分間のリマインダー】

上記は運動後の栄養補助食品に関する一般的な提案ですが、これは決してすべての人に当てはまる「黄金律」ではありません。スポーツ栄養学は高度に「カスタマイズされた」テーマであることを知っておく必要があります。人は誰でも独自の生理学的特徴を持っているため、最も理想的な食事戦略を習得するには、段階的な実験と調整が必要です。

読者はこれらの原則を出発点として、ゆっくりと試行し、記録し、方向を調整することができます。この記事が読者の皆さんの疑問を解消し、今後運動後にお腹が空いたときに辛い思いをしなくて済むようになれば幸いです。

この記事は、Sancai Cultureの「Dr. Scottの1分間ダイエット教室」からの抜粋です。