フルーツと野菜のジュースは減量に役立ちます！コールドプレスの方が良いですか？

新鮮な果物と野菜は減量に欠かせません！しかし、最近では、人々が摂取できる果物や野菜の形態がますます多様化しています。そのままの形で食べるだけでなく、機械で加工した果物や野菜のジュースやコールドプレスした果物や野菜のジュースも選択できます。どの形態の方が、人間の吸収と利用に有利な栄養素を保持しているのでしょうか?栄養士の分析を聞いてみましょう。

高繊維食は減量に役立ちます。1日25～35グラム食べるだけで十分です。

栄養士の趙漢英氏は、体重を減らすには運動を増やすだけでなく、油分、塩分、砂糖を減らし、食物繊維を増やすなど食生活をコントロールする必要があると述べた。胃腸の機能が弱く、一度に大量の高繊維食品を摂取することが適さない人を除き、国家衛生局は平均的な人が1日あたり25〜35グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。

栄養士は、全粒穀物や塊茎（サツマイモ、カボチャ、オート麦など）および植物性タンパク質食品（大豆、黒豆など）に含まれる食物繊維に加えて、6つの主要カテゴリ間の栄養バランスの原則と果物と野菜の579の比率の下で、繊維摂取と減量の事前設定された目標をより早く達成するために、高繊維で低カロリーの野菜と果物を優先することを推奨しています。

一般的に野菜は糖質が少ないので、できるだけたくさん食べても大丈夫です。黒キクラゲ、ブロッコリー、トウモロコシの芽、セロリ、ニンジンなどが良い選択です。果物は糖分が多い傾向があるため、1日2～4食程度に抑え、グアバやミニトマトなど食物繊維を多く含むものを選ぶようにしましょう。

栄養士の趙漢英氏は、果物と野菜には減量に寄与する主な成分が3つあり、それは食物繊維、植物化学物質、酵素だと述べた。 （写真提供：栄養士趙漢英）

肥満は炎症反応です。果物や野菜に含まれる植物化学物質を補給すると、炎症を抑えるのに役立ちます。

栄養士の趙漢英氏は、近年の研究で肥満自体が体の炎症反応であることも判明しており、さまざまな果物や野菜に含まれる多様な植物化学物質には、体内のフリーラジカルを減らし、炎症と戦い、腸内細菌叢を調整し、排便をスムーズにする効果があり、体重管理に役立つと述べた。

さらに、果物にはタンパク質や脂肪を分解して消化するのに役立つさまざまな酵素が豊富に含まれています。酵素が豊富な一般的な果物には、パイナップル、キウイ、パパイヤ、レッドドラゴンフルーツ、ベリー類、ブドウなどがあります。

丸ごとの果物や野菜、果物や野菜のジュース、コールドプレスされた果物や野菜のジュースのうち、どれが減量に効果的でしょうか?

果物と野菜には、繊維、植物化学物質、酵素という 3 つの主な減量促進成分が含まれていることがわかります。では、果物や野菜を丸ごと食べる、果物や野菜ジュースに水を加える、コールドプレスしてゆっくり挽いた果物や野菜ジュースを飲むという 3 つの一般的な摂取方法を考えると、どれが減量に効果的でしょうか?栄養士の趙漢英氏は、標準的な答えはなく、適性は個人の味の好み、体調、摂取の利便性によって決まると述べた。

1. 果物や野菜を丸ごと食べる

原則として、元の形で保持された栄養素が最も完全であり、特に果物の皮と種子は、果物全体の栄養の本質です。すべて食べることができれば、栄養を補給する最良の方法です。また、噛む動作により、唾液と消化液の分泌が促進され、消化を助け、腸の健康を維持できます。

しかし、食習慣により、ほとんどの人は果物の皮と種を捨てて果肉だけを食べることが多く、その結果、植物化学物質の補給が減ってしまいます。特定の果物の独特の味が嫌いで、好き嫌いをする人もいるかもしれません。

野菜ジュースやフルーツジュースは液体なので、忙しいオフィスワーカーや噛む力の弱い高齢者にも飲みやすいです。

2.水と野菜ジュースを加える

上記の場合には、天然の果物や野菜を沸騰したお湯でブレンドしたり、コールドプレスした果物や野菜のジュースにして摂取することをお勧めします。一般的に、野菜や果物のジュースは、ジューサーの刃の高速回転、切断、ジュース抽出によって搾られます。ビタミンCなどの栄養素は破壊されやすく、酸化されやすいですが、果物の皮や種子も同時にブレンドでき、他の果物や野菜と組み合わせて味を高めることができます。伝統的な中国医学の観点から見ると、果物や野菜のほとんどは冷たい性質を持っているため、虚弱で冷え性の女性は温かいナッツや生姜を加えることで、食品の性質を適度に調整し、健康でバランスの取れた体質を維持する効果を得ることができます。

2. コールドプレスフルーツ＆野菜ジュース

コールドプレスの果物と野菜ジュースは、水を加えずに低速でゆっくりと粉砕して元のジュースを絞り出します。通常の果物と野菜ジュースの利点に加えて、通常の果物と野菜ジュースよりも成分の酸化と栄養素の破壊を減らすことができます。さらに、皮と種子に含まれる植物化学物質が完全に放出され、人体の吸収を助け、抗酸化作用と抗炎症作用を高めます。

栄養士の趙漢英氏は、野菜ジュースやフルーツジュースは液体なので、忙しいサラリーマンや噛む力が弱い高齢者が摂取するのに便利だと述べた。ただし、低速ミルでジュースを絞る場合は、野菜や果物の残渣を捨てないでください。野菜や果物の残渣を野菜ジュースに戻して一緒に摂取するか、他の料理に加えて一緒に調理することをお勧めします。たとえば、ステーキに混ぜると食物繊維の摂取量が増え、食物繊維を補給できます。さらに、細菌やカビの繁殖を防ぐために、ジューサーは使用後に毎回徹底的に洗浄する必要があります。