朝食店は「4つの高」の危険に満ちている - 栄養士に従って賢く食べよう

一日の計画は朝から始まります！適切な朝食を食べると、お腹が満たされるだけでなく、一日中元気で元気に過ごすことができます。しかし、栄養士は、十分に食べて健康的な食事をとることに加えて、朝食を賢く、健康的に、負担なく食べることがさらに重要であると私たちに思い出させます。特に、朝食メニューの「高カロリー」「高糖質」「高脂肪」「高塩分」の「4つの高」の隠れた危険性を過小評価してはいけません。

朝食店は健康を守るための隠れた地雷。「4つの高」の罠を無視しないでください

複数の国際フィットネスコーチおよび栄養士の資格を持つ「スポーツ栄養士」のZu Xiong氏は、著書「Super Muscle Heroes」の中で、朝食は英語でBreakfastと呼ばれ、Break + Fastで「素早い分解」を意味すると述べています。

一般的に、朝食は一日のうちで食物を代謝する身体の能力が最も強くなる時間です。しかし、そうはいっても、朝食を買うときには、朝食店の高カロリー、高糖質、高脂肪、高塩分の「4つの高」の罠に注意し、健康的に、安全に、負担なく食事をとる必要があります。

危機1/高カロリー:

サンドイッチやトースト、ハンバーガーなどに使われているマヨネーズはサラダ油を多めに使っていますが、注文時に「かけないで」とお願いするか、少量だけかけるようにお願いしましょう。

危機2/高脂肪:

フライドチキン、フライドポテト、揚げ魚の切り身などの揚げ物にはトランス脂肪酸など脂肪分が含まれており、1日の脂肪摂取量を簡単に超えてしまう可能性があります。

危機3/高塩分:

ケチャップ、醤油、ブラックペッパーソース、マッシュルームソースなど、塩分を多く含むソースは、食べ過ぎると喉が渇き、血圧が上昇しやすくなります。

危機4/高糖質:

ピーナッツバターやチョコレートソースには、糖分と脂肪分以外の栄養素はほとんど含まれておらず、栄養密度が極めて低い「空のカロリー」しか提供できません。さらに、還元果汁、ソーダ、フルーツジュースなどの飲料には糖分が多く含まれており、クリームを加えたコーヒーやミルクティーにもトランス脂肪が多く含まれています。食べ過ぎると体重が増えるだけでなく、脳や心臓血管系にダメージを与える可能性もあります。

安全な朝食をとるために知っておくべきこと！健康に良い5種類の食べ物

さて、朝食店では食べるものが何もないようです。この点について、Zu Xiong 氏は、健康は絶対的なものではなく、どのレストランに行っても「比較的健康的な」食べ物が必ず見つかると強調しました。

一般的に、朝食に推奨される栄養素には、全粒穀物や根菜類から摂取する炭水化物、魚、肉、卵、豆類から摂取するタンパク質、低脂肪牛乳から摂取する良質な脂肪酸などがあります。さらに、野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、健康を維持するために毎日食べ物から摂取しなければならない40種類以上の栄養素を体に供給します。

朝食店での食事をどのように組み合わせるかについては、上記の栄養素を十分に摂取し、前述の「四高」の危機を可能な限り回避することができます。祖雄さんは、朝食店でよく見かける、カロリーコントロールが比較的容易な朝食食品5種類を具体的に推奨し、その健康的な食べ方を解説して、日々の食生活の参考として一般の人々に提供しています。

タイプ1／おにぎり：

おにぎりの具材を選べる朝食店を選ぶようにしましょう。具材を選ぶときは、野菜やタケノコなど食物繊維を多く含む具材を選び、卵や肉などのタンパク質も加えましょう。肉でんぶ、大根おろし、揚げパンは塩辛すぎたり油っぽすぎたりしないように、少なめにしましょう。

タイプ2／サンドイッチ：

サンドイッチに入っている肉、ポーチドエッグ、ハムなどからタンパク質を摂取できますが、野菜の量は一般的に非常に少ないです。そのため、出来立てのサンドイッチを選び、上司に野菜やトマトのスライスを追加してもらい、よりバランスの取れた栄養を摂取するようにしましょう。

タイプ3／マントウ：

蒸しパンが好きな人は卵を入れるのがおすすめです。炭水化物を摂取しながら適量のタンパク質も補給できるので、よりバランスのとれた栄養になります。

タイプ4／シャオビン：

ゴマパンや揚げパンの代わりに卵入りゴマパンを使うと、カロリーを抑えて栄養バランスも整えるのでおすすめです。

タイプ5／キャロットケーキ：

キャロットケーキ1個には約100カロリーが含まれています。1回の食事で2個食べ、肉や卵を加えてタンパク質を補給することもできます。

朝食と一緒に飲む飲み物にも注意してください。これは安全で栄養価が高い

主食に関する提案に加えて、祖雄氏は朝食に合う飲み物の選択にも注意するよう人々に呼び掛けました。また、朝食によく使われる 3 種類の飲み物の栄養上の利点と注意事項についても具体的に話し、提案しました。

カテゴリー1 / 牛乳:

ヨーグルトは牛乳に加えて、乳製品の一種で、炭水化物、タンパク質、脂肪などの栄養素を含む最も完全な栄養成分を含んでいます。無糖のものを選ぶのがおすすめです。

カテゴリー2／豆乳：

豆乳の主な栄養素はタンパク質です。朝食に無糖の豆乳を一杯飲むのは健康にとても良い選択です。

カテゴリー3／ミルクティー：

ミルクティーはミルクの一種だと思っている人が多いですが、実はほとんどのミルクティーにはミルクではなくパーム油から作られたクリーマーが入っています。したがって、ミルクティーは油、砂糖、水などだけでできており、「カロリーゼロ」の飲み物です。ミルクティーを飲みたい場合はミルクを加えればよく、そうでなければ紅茶だけを飲むと、トランス脂肪の摂りすぎを避けることができます。

この記事はクラウンカルチャーの「スーパーマッスルヒーロー」からのものです