運動するときにスポーツドリンクを飲む必要はありますか？ 栄養士：必ずしもそうではありません！間違った量を飲むと腎臓にダメージを与える可能性がある

人体の60～70%は水分です。体内の代謝や生化学反応のほぼすべては水溶液の中で行われます。脳の水分が失われると、脱水症状により頭痛や認知機能障害を引き起こすこともあります。体重の1%の水分が失われると、喉の渇きを感じ始めます。医学誌「スポーツと運動における医学と科学」に掲載された研究によると、体重の2%が脱水状態になると、認知機能に障害が生じることがわかった。例えば、体重60キロの人が1.2キロの水分を摂取すると、不注意や運動協調性の問題などの問題が生じ始める。

夏場は徐々に気温が上昇し、人体は無意識のうちに脱水症状を起こしています。運動時の過度の発汗や電解質喪失と相まって脱水症状を起こしやすく、熱中症や熱疲労につながる恐れがあります。重篤な場合には不整脈、急性腎不全、横紋筋融解症、昏睡などの症状が現れることもあります。そのため、運動中に水分や電解質を適切に補給する必要があるのですが、重要なのは誰が補給する必要があるのか​​ということです。どうやって補充するの？何を追加しますか?これについては次に説明します。

スポーツドリンク補給の3つの主な目的

実際、人間の運動中の発汗は、水分に加えて、塩分、ナトリウム、塩素、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質、そしてエネルギーの損失も伴います。したがって、スポーツドリンクには主に 3 つの目的があります。

1. 失われた水分を補給します。

2. 大量に失われた電解質を補給します。

3. 運動中に消費されたグリコーゲンなどのエネルギーを補給し、身体の回復を助けます。国家規格（CNS）ではスポーツドリンクについて独自の規格を定めています（下表を参照）。

運動中に飲むのに適さない飲み物は何ですか?

まずは、運動中に摂取しない方が良い飲み物について、栄養士のJian Mingruさんにお話を聞いてみましょう。

1. 炭酸飲料:多くのアスリートは、運動後に氷のように冷たく泡立つソーダ、コーラ、またはその他の炭酸飲料を飲んで、運動を終えたいと考えています。実は、炭酸飲料に含まれる二酸化炭素は揮発性があるため、熱を放散して冷却する効果があるのですが、胃腸の膨張を引き起こし、胃けいれんや嘔吐を起こしやすくなります。

2. フルーツジュース飲料:たとえば、オレンジジュースは、糖分が多すぎることが多く、浸透圧の高い飲料です。胃の排出速度と胃腸管の水分吸収能力が低下し、運動中に脱水症状を起こしてすぐに回復できない、あるいは吐き気や嘔吐を引き起こすこともあります。

3. コーヒーと紅茶:これら 2 種類の飲み物は実際には利尿作用があるため、水分の保持と吸収には役立ちません。また、カフェインは代謝に良いという研究結果もありますが、過剰に摂取すると動悸や不安感を引き起こす可能性があるため、カフェインの摂取は適度に抑える必要があります（1人あたりの1日のカフェイン摂取量は体重1キログラムあたり6mgまでに制限する必要があります）。

4. アルコール飲料：ビールなど。実際、アルコールは脱水症状を引き起こす可能性があるため、運動後に飲酒するとさらに喉が渇きます。さらに、アルコールの代謝により肝臓への負担が増加し、運動後の回復に悪影響を及ぼします。

運動中の水分補給の鍵：温度と量

運動中に水分を補給するにはどうすればいいですか？栄養学者のJian Mingru氏は、2つの重要な点を提案しました。

1. 水温:冷たすぎる水 (0 度に近い) を飲まないようにしてください。温かい水を飲むのがベストで、8 ～ 14 度が最適です (胃を通過する速度が速くなり、人体によりよく吸収されます)。

2. 水分量:激しい運動の前、最中、後に一度に大量の水を飲むことはお勧めできません。運動の30分前に1回補給でき、1回あたり150〜200CCが推奨されます。運動中は15～20分ごとに水分を補給し、1時間あたりの水分摂取量は600CCを超えないようにしてください。こうすることで、過剰な水分摂取による胃腸への負担を引き起こすことなく、喉の渇きを癒すことと水分補給のバランスをとることができます。運動後は、汗をかいて喉が渇いているときに大量の水を飲むと、体や胃に負担がかかるので、ゆっくりと飲むようにしてください。

運動するときに水を飲むべきですか？それとも「スポーツドリンク」の方が良いのでしょうか？

運動中に水分補給だけでいいのか、それともスポーツドリンクを選んだ方がいいのか、知りたい人も多いでしょう。実は、運動の状態によって違います。

● 運動強度が低く、運動時間が長くない場合は、水分補給のみで十分です（電解質をあまり失わないため）

●高強度、長時間（1時間以上が予想される）、多量の発汗を伴う運動をした場合、水分や電解質の損失は運動状態やエネルギー消費に影響を与えるだけでなく、体内の浸透圧バランスにも影響を与えるため、スポーツドリンクなどで補給することをおすすめします。

衛生福利部国家衛生局は、1時間以上運動し、明らかに息切れや発汗がある場合のみスポーツドリンクを飲むことを推奨しています。飲む量は、原則として男子で600ml、女子で400mlです。

スポーツドリンクのおすすめの選び方

市場には多くのブランドのスポーツドリンクがあります。以下に従って選択することをお勧めします。

1. 糖度は5～8%を超えないようにしてください。

2. アイソトニックスポーツドリンクを選びましょう。市販されているスポーツドリンクには、高浸透圧、等張圧、低浸透圧のものがあります。違いは、ドリンクに含まれる電解質と糖分の比率にあります。そのため、大量に汗をかいた時は、人体に吸収されやすく、負担のない「等張圧」のスポーツドリンクを補給する必要があります。過度の発汗は水分喪失により細胞を萎縮させるため、高浸透圧飲料を使用すると細胞内に水分が入りにくくなり、細胞の脱水症状が悪化して喉の渇きを感じやすくなります。低浸透圧飲料は細胞を膨張させ、身体的不快感を引き起こす可能性があります。

3. エネルギー回復を高めたい場合は、疲労の解消を早めるビタミンB群を追加することもできます。

4. 運動中に発生するフリーラジカルの問題を軽減するために、ビタミン C などの抗酸化物質を適度に補給することもできます。

スポーツドリンクが必要ない人はいますか? （次のページに進んでください）

スポーツドリンクが必要ない人はいますか?

スポーツドリンクは糖分を含む電解質飲料で、マラソン、トライアスロン、サッカー、サイクリングなど、多くの体力を消費し、高強度の持久力運動を行うフィットネス愛好家や、高熱があるなど特殊な状況にある人々を主なターゲットとしています。

では、特にそれを必要としない人は誰でしょうか?一般的に、スポーツを習慣的に行わない人（または軽い運動をする人）は、健康飲料としてスポーツドリンクを毎日飲む必要はありません。そうしないと、腎臓への負担が増し、スポーツドリンクに含まれる糖分によってカロリー摂取量が増える可能性があります。

また、ジムでのウェイトトレーニングでは、日光にさらされず、エアコンも効いていて汗もあまりかかないので、スポーツドリンクは必要ありません。もちろん、腎臓病の人は体内の電解質濃度をコントロールする必要があるため、スポーツドリンクの使用は推奨されません。本当に必要だと感じる場合は、まず医師に相談したほうが安全です。

【スポーツ栄養士からのヒント】

台湾フィットネス協会の栄養士、建明如氏は、スポーツドリンクは電解質や炭水化物を補給する役割があるが、運動をあまりしない人にとっては、必ずしも運動中に補給しなければならない飲み物ではないと結論付けた。ただし、過剰に摂取しない限り、身体に過度の負担をかけることはないだろう。しかし、本当に飲みたい場合はどうすればいいでしょうか?アイソトニックスポーツドリンクを選び、1:1または1:2（スポーツドリンク：水）の割合で水で薄めて飲むのがおすすめです。味も満足できるし、身体に負担をかけません。これも選択肢の一つです。簡単に言えば、体のバランスを保つことが健康の鍵です。