急激に体重を減らすことは健康に最も有害です!楊偉軍医師：肥満を段階的に解消、半年で8％減量するのがちょうどいい

肥満は外見に影響を与えるだけでなく、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクも高めます。そのため、多くの人が体重を減らすために必死に運動を始めますが、過度な減量は身体に害を及ぼす可能性があります。家庭医学医師の楊維軍氏は、体に過度の負担をかけずに徐々に減量効果を得るためには、半年間で減量率を8％に抑える必要があると指摘している。

徐々に体重を減らし、半年で体重の8％を減らすのがちょうどいい

家庭医学医の楊維軍氏は、減量を成功させる要素には「カロリー制限」と「運動量の増加」があり、どちらも徐々に行う必要があると述べた。研究報告では、急激に減量すると体に害を及ぼす可能性があると指摘されている。

理想的な減量管理率は、半年以内に元の体重の8％を減らすことです。1日あたり500〜1000カロリーを減らすと、1週間あたり約0.45〜0.90kgを減らすことができます。90kgの成人の場合、より適切な減量率は、半年で7.2kgを減らすことです。

減量を成功させる要素には「カロリー制限」と「運動量の増加」があり、どちらも徐々に行う必要があります。研究報告では、急激に減量すると体に害を及ぼす可能性があると指摘されています。

全身運動は代謝を助け、局所的な運動は皮脂の蓄積を起こさない

運動は余分な体重を減らす最良の方法の一つです。楊偉軍博士は、減量運動は全身運動と局所運動に分けられると述べた。前者は、ウォーキング、サイクリングなど、体の代謝を改善できる。国家衛生局の推奨によると、1日30分以上、週3～5日、息切れが少しして心拍数が上がる程度の適度な運動で減量効果が得られる。運動は、15分×2回、10分×3回など、分割して行うことも可能で、効果は同じである。

局所的な運動は、四肢の局所的な脂肪蓄積を改善します。運動方法には、腹筋運動、脚上げ運動などがあります。腹筋運動を始めたばかりの方は、スポーツ傷害を避けるために、1回あたり約10回行うことをお勧めします。1日の回数は人によって異なりますが、急性の筋肉痛を避けることを忘れないでください。各運動の後、少なくとも10分間腹部を休ませてください。1〜2週間後、徐々に回数を増やしてください。また、腹筋運動をするときは、手を胸または肩に軽く置きます。頸椎の損傷を避けるために、頭の後ろで握ったり、首を強く引っ張ったりしないでください。

現代人は運動を日常生活の一部にすることに注目しています。早めに出勤し、できるだけ公共交通機関を利用し、バスを一駅手前で降り、エレベーターを少なくして階段を多く使うことで、体重を減らすことができます。

国民保健サービスは、息切れを感じ、心拍数が上がる程度の適度な運動を、1日30分以上、週3～5日行うことで、体重を減らすことができると推奨しています。

油を使わずバランスのとれた栄養

カロリーを消費するだけでなく、摂取するカロリーも制御する必要があります。栄養士の孫亜奇氏は、普段からカロリーを摂りすぎている人は、1日あたり500カロリーを減らし、運動で200カロリーを消費し、300カロリーの食事を減らす（昼食と夕食で150カロリー減らす）ことを目標にすることを推奨している。2週間後には、健康的に1キログラム減量できるという。

栄養バランスと食事のカロリー削減のバランスをとるにはどうすればよいでしょうか?栄養士の孫亜奇氏は、東坡豚肉、豚バラ肉、ベーコン、ソーセージを皮なし赤身肉、魚、豆腐に置き換えること、揚げ物や炒め物の代わりに蒸す、煮る、煮込む、焼く、蒸し煮にする調理法に変更することを推奨している。揚げ物は完全に避けるべきである。

さらに、食物繊維をもっと補給し、毎食1.5杯分の野菜（葉野菜、キノコ、メロンなど）を摂り、精製穀物の一部を玄米、全粒粉パン、雑穀蒸しパンなどの全粒穀物に置き換えましょう。食べ過ぎる習慣がまだ残っている場合は、デザートを新鮮な果物に置き換え、少量を取ってみんなでシェアすることで余分なスナックや甘い飲み物の量を減らすことをお勧めします。