鉄欠乏性貧血は鉄分を補給するだけではダメ！栄養士の李万平氏：この食べ方は鉄分の吸収を高める

貧血とは、血液中の赤血球またはヘモグロビンの量が不足し、体内で低酸素状態になり、疲労感、めまい、動悸などの症状を引き起こすことを指します。鉄欠乏性貧血は最も一般的な貧血です。青白い貧血の人は血液を補給して健康を維持するためにどのような食事をすればよいのでしょうか?お金を節約し、すべてを失わないようにするには、どのように食生活を調整すればよいでしょうか?栄養士のLi Wanpingさんが教えてくれます。

鉄欠乏性貧血は最も一般的なタイプの貧血です。症状としては、疲労感、食欲不振、皮膚の蒼白、免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）、動悸、歩行時の息切れ、下まぶたの白またはピンク色化、爪の薄化、平ら化、陥凹などがあります。重症の場合は、爪がスプーン状になったり、舌の表面にある乳頭が萎縮したり、舌が腫れて熱くなり、赤くなる（食欲が悪くなる）ことがあります。これらは貧血の一般的な症状です。

貧血の原因は様々です

栄養士の李万平氏は、鉄欠乏性貧血の原因として、炭酸飲料、コーヒー、お茶を飲むことが鉄分の吸収に影響を与える、デザート、パン、饅頭などタンパク質や鉄分が不足しているでんぷん質の食べ物を好んで食べる、簡素で気楽な食事をする人もいるため栄養バランスが崩れやすい、ダイエットをしている人が野菜や果物ばかり食べてタンパク質が足りない、健康的な食事に気を配りすぎて白身の肉ばかり食べて赤身の肉をほとんど食べない人もいる、などが挙げられると述べている。これらの原因はすべて鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性がある。

鉄欠乏性貧血の一部は、下痢などの病気、または便秘、痔（重度の出血を引き起こしやすい）、胃潰瘍などの腸の病気、さらには貧血を引き起こす薬物の干渉などによって引き起こされます。また、女性の月経による大量出血や、免疫力の低下、がんなどによっても鉄欠乏性貧血が起こる原因となります。乳児、青少年、妊婦、授乳中の女性など、一部のグループは鉄分の摂取量を増やす必要があります。

健康的な食生活に気を配り、白身の肉だけを食べ、赤身の肉をほとんど食べない人もいます。これらの理由はすべて鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。

鉄分の適切な吸収に必要なタンパク質

李万平氏は、鉄分を補給する良い方法は、まず鉄分の吸収を助ける十分なタンパク質を摂取することだと説明した。これは肉食者にとっては問題ではない。ベジタリアンは、枝豆、黒豆、小豆、大豆、全粒穀物などの植物性タンパク質を摂取し、それらを一緒に食べることで完全なタンパク質を摂取できる。

次に、食事から鉄分を含む食品を摂取しましょう。動物性食品としては、鉄分が豊富でカロリーが低い豚レバー、豚腎臓、豚血、豚心臓などの良質の内臓が挙げられます。牡蠣、ハマグリ、牛肉、豚肉なども鉄分を多く含む食品です。たとえば、8 オンスの赤身の肉と豚レバースープ 1 杯には同程度の鉄分が含まれていますが、豚レバーは吸収が早く、カロリーも比較的低くなっています。

植物由来の鉄分源には、黒ゴマ、赤アマランサス、赤アマランサス、黒豆などがあります。栄養学者が特に強調しているのは、調理した赤アマランサス1カップは約100グラムで、ステーキ100グラムはトランプ3枚分の大きさだということです。両者の吸収率を比較すると、赤アマランサスの鉄分含有量は実際にはステーキに劣っていません。

栄養学者が特に強調するのは、調理した赤アマランサス1カップは約100グラムで、ステーキ100グラムはトランプ3枚分の大きさだということです。両者の吸収率を比較すると、赤アマランサスの鉄分含有量はステーキに劣らないのです。

植物由来の鉄分にはビタミンCの助けが必要

植物由来の鉄分源の吸収率は比較的低いため、鉄分の吸収を助けるために、食事のたびにビタミン C を含む果物や野菜を摂取する必要があります。効果を得るには、食事中または 30 分以内に摂取する必要があります。ビタミン C が豊富な食品には、ピーマン、緑豆の芽、菜種、エンドウ豆の芽などの野菜や、グアバ、パパイヤ、キウイ、オレンジ、グレープフルーツなどの果物が含まれます。

お茶とコーヒーはどちらも鉄分の吸収に影響を与えることに注意することが重要です。摂取量を減らすことに加えて、鉄分を含む食品からの鉄分の吸収に影響を与えないように、食事の30分前または食事の30分後には飲まないことも推奨されます。

赤いドラゴンフルーツは鉄分含有量が最も高い

李万平氏は、果物について、ピタヤは鉄分含有量が比較的高い果物で、鉄分含有量は100gあたり1.4380mgで、果肉が白いピタヤは鉄分含有量が0.5765mg/100gであると付け加えた。サクランボにも鉄分が多少含まれており、100gあたり0.2463mgであるが、これは主に鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富だからである。ブドウやリンゴなど、血液を豊かにする果物としてよく知られているものの鉄分含有量はそれほど高くなく、リンゴは0.1332mg/100g、ブドウはさらに少なく、0.0792mg/100gに過ぎない。

また、1日に30mgの鉄分サプリメントを摂取する必要がある場合、食事から十分な鉄分を吸収するには、間食を含めて1日3回の食事で十分な鉄分を摂取する必要があります。そのため、鉄分を補給することを選択する人もいますが、便秘が起こる可能性があります。便秘になりやすい場合は、1日おきに摂取するか、便秘になりにくい低用量の鉄分を選択することをお勧めします。なお、鉄分サプリメントを摂取した後に黒い便が出るのは正常なことなので、心配する必要はありません。栄養士が推奨する1日分の血液補給食

李万平さんは、鉄欠乏性貧血を治したいなら、1日3食と午後のおやつにこのように食べるとよいと提案した。

ドラゴンフルーツは鉄分含有量が比較的高い果物で、鉄分含有量は100gあたり1.4380mgです。一方、白果のドラゴンフルーツの鉄分含有量は100gあたり0.5765mgです。

●朝食：ごまバタートーストは、バタートーストやパンよりも鉄分を多く含みます。植物性鉄分なので、オレンジなどビタミンCを含むフルーツとの組み合わせがおすすめです。

●昼食：豚レバースープや豚レバー麺にゆで卵やほうれん草を添えたものなど、鉄分が豊富なメニューがおすすめです。

●おやつ：ドライマンゴーは鉄分が豊富で、アフタヌーンティーのおやつとしても使えます。

●夕食：主食の代わりに豚血粕を使い、食後のフルーツはレッドドラゴンフルーツを選ぶ。

【血液補給レシピ】

◆豚レバー粥

材料：

新鮮な豚レバー70グラム、新鮮な赤身豚肉50グラム、米50グラム、少量の千切り生姜、適量の塩。

練習する：

1. レバーをスライスし、肉のスライスを用意します。