たった4分で全身の汗をかき、脂肪を燃焼！チャンピオンコーチ：TABATA高強度運動の7つのメリット

脂肪を早く燃焼させて肥満を解消したいなら、高強度インターバルトレーニングが間違いなく近道です！特に、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、より大きな負荷を身体にかけることができる高強度インターバルトレーニング法であるTABATAを、チャンピオンフィットネスコーチたちが熱心に推進しています。 8つのエクササイズを完了するのにたった4分しかかからないことを強調しており、心肺機能、筋力、爆発力を向上させるだけでなく、脂肪を迅速かつ効率的に燃焼させることもできます。ボディビルチャンピオンのコーチ、黄欣元氏に従って、一緒にタバタ運動をしましょう。（ビデオ/写真：鄭明軍、江敏軍）

なぜTABATAスポーツをお勧めするのでしょうか？

チャンピオンフィットネスコーチの黄新元氏は、新著『セルフフィットネス完全ガイド』の中で、スポーツを始めたばかりの初心者にとって、自宅での自重トレーニングは確かに体力と体質の改善をもたらすことができると述べている。しかし、トレーニングの強度が適切に高められなければ、体はすぐにそのトレーニングの強度に適応してしまいます。つまり、強度は高くなく、身体の状態や体調はせいぜい維持できても改善できないということです。

気づかないうちにこの段階に入ると、「こんなに頑張っているのに、なぜ進歩がないのか！」と解釈されることがよくあります。これは、体力や体力が向上したことを意味しますので、喜ぶべきです。しかし、それはまた、トレーニングにいくつかの変更を加える必要があることも意味します。この段階では、ジムに行ってウェイトトレーニングを試すこともできますが、ほとんどの人は通常自宅で運動しており、ジムに行く時間がないことがよくあります。ジムに行く時間はないけれど、自宅で運動するときに強度を上げたいなら、TABATAは良い選択でしょう。これが、黄新元コーチがTABATAを推奨する理由です。

タバタ運動とは何ですか？

TABATA は、もともとアスリート向けに設計された高強度インターバルトレーニングの一種です。このトレーニングは、心肺機能、筋力、爆発力などを多くの面で同時に向上させることができます。有酸素トレーニングと無酸素トレーニングにより、体はより多くのトレーニングに耐えることができます。これは、最も速く、最も効果的な脂肪燃焼および心肺フィットネストレーニングの 1 つとして認識されています。

黄新元コーチは、TABATAエクササイズはわずか4分で8つの動作で構成されており、心肺機能、筋力、爆発力を向上させるだけでなく、脂肪を迅速かつ効率的に燃焼させることを強調しました。（写真提供：黄新源、台湾角川、『セルフフィットネス完全ガイド』より抜粋）

黄新元コーチは、高強度の運動の後には身体にアフターバーン効果が生じると語った。（写真提供：黄新源、台湾角川、『セルフフィットネス完全ガイド』より抜粋）

日本の科学者である田畑泉博士の研究では、被験者のアスリートを2つのグループに分け、1つのグループは高強度の短期運動を行い、もう1つのグループは低強度の長期運動を行った。低強度の長期運動を行ったアスリートは心肺能力が向上したが、筋肉量はほとんど変化しなかった。しかし、高強度、短時間のグループでは、心肺能力が向上しただけでなく、筋肉量も 28% 増加しました。研究によると、高強度の短期トレーニングは、脂肪の減少、筋力の増強、心肺機能の向上に効果的であることがわかっています。

高強度の運動の後、体はアフターバーン効果を生み出します。つまり、高強度の運動の後、体は脂肪を減らし続けます。この短期的で効率的な運動タイプは、忙しい人に特に適しています。

【タバタ運動の7つのメリット】

●メリット1：筋力と持久力を同時に鍛える

TABATAは心肺能力を高めるだけでなく、トレーニング中に筋肉量を増やす効果も効果的に達成できます。

●メリット2：短時間

TABATAトレーニングは4分で完了するため、短時間で効率よくトレーニングできます。

●効果3/運動後の高いアフターバーン効果

アフターバーン効果とは、運動後に脂肪が継続的に燃焼することを指します。高強度の運動は、運動中に脂肪を燃焼させるだけでなく、運動後48時間も脂肪を燃焼し続けます。

●メリット4：場所を取らない

自宅でトレーニングしたい場合でも、いつでもどこでも小さなスペースだけが必要です。

●メリット5／機材が不要

自重を使った筋力トレーニングにより、器具を使わずに運動を始めることができます。

●メリット6/簡単な動作から難しい動作まで

TABATAはもともとアスリートのトレーニング用に設計されましたが、トレーニング内容を調整することで、あらゆるレベルの人に適したものになります。

●メリット7/高速かつ効率的

現代人は忙しい生活を送っており、あらゆる面で効率化を望んでいます。しかし、低強度の有酸素運動は、20〜30分続けると脂肪燃焼に効果的です。 TABATAは短時間で効果的に体脂肪を燃焼させます。高強度の運動は心拍数を速め、血液循環を促進するだけでなく、短期間で体の代謝を改善します。

黄新元コーチは、高強度の運動は運動中に脂肪を燃焼させるだけでなく、運動後48時間も脂肪を燃焼し続けることができると語った。（写真提供：黄新源、台湾角川、『セルフフィットネス完全ガイド』より抜粋）

TABATAを行う前にウォーミングアップは必要ですか？

TABATAにはウォームアップが必要ですか？この質問は人によって異なります。同じ強度のタバタでも、身体能力の異なる人では許容レベルが異なります。 TABATAのトレーニングプログラムは多彩です。簡単な動きから始めて、初級から上級まで、徐々に運動習慣を身につけ、運動強度を上げていくことができます。

自分の体力や体が許容できる強度に合わせて、運動内容や動きを調整できます。運動前にダイナミックウォームアップを行うことをお勧めします。例えば、ジャンピングジャックや、足を上げてその場で走るといった運動は、ウォーミングアップ中に体温を上昇させ、関節が滑液を生成できるようにし、その後の高強度の運動に取り組むことを可能にします。

TABATAのクラススケジュール

TABATA エクササイズのやり方は実はとてもシンプルです。20 秒間運動し、10 秒間休憩し、これを 8 サイクル続けて、合計 4 分間行います。 TABATA の強度を達成するには、全身の複合運動を使用し、酸素摂取量がわずか 20 秒で最大酸素摂取量の 170% に達する必要があります。

以下は、黄新元氏による全身脂肪燃焼TABATA運動のデモンストレーションです。黄氏によると、この運動は8つの動作で構成され、合計4分間、1つの動作を20秒間行い、その間に10秒間の休憩をとるとのことです。ぜひ一緒にやってみましょう。

1. ジャンピングジャック：全身の心臓と肺を鍛えます。

1. ジャンピングジャック。（撮影：鄭明軍、江敏軍）

2. バックストライド：前脚のヒップを鍛えます。

2. バックスパン。（撮影：鄭明軍、江敏軍）

3. ハイレッグランニング：心肺系のトレーニング。

3. 足を高く上げて走ります。（撮影：鄭明軍、江敏軍）

4. 左右のつま先に触れて、太ももの外側を鍛えます。

4. 左右のつま先に触れます。（撮影：鄭明軍、江敏軍）

5. 後ろに下がってつま先に触れる：全身の心肺機能を鍛えます。