腹筋運動でお腹の脂肪を落とす？局所トレーニング＝局所脂肪燃焼？

体には脂肪の使い方と蓄え方について独自の考えがあるようです。どの部分が先に痩せるか、どの部分が痩せにくいかはすべて自然によって決まっており、局所的な運動で変えることはできません。

局所的な減量は、おそらくフィットネス史上最大の神話です。疑いの余地はありません。人々が局所的な減量の可能性を信じているからこそ、「腹筋マシン」、「7分間の体幹トレーニング」、「腕のたるみを解消するエクササイズ」が人気を博しているのです。誰もが、不要な部分を取り除き、必要な部分を拡大するボディスカルプターになりたいと思っています。しかし、部分的な減量は本当に可能なのでしょうか?これは単なる希望的観測でしょうか?経験科学からの洞察をいくつか共有したいと思います。

腹筋運動でお腹の脂肪を落とす？

「局所的な運動は局所的な脂肪を減らすことができる」という主張が真実かどうかをテストするために設計された 1983 年の論文を見つけました。研究者らは13人の男性を募集し、27日間にわたり週5日、腹筋トレーニングを行うよう依頼した。初日、少年たちは7回の腹筋運動を10セット行い、セット間に10秒間の休憩を挟みました。 1日70回​​は悪くないですね、許容範囲だと思います。

良い時は長くは続かなかった。研究者たちは毎日トレーニングの強度を上げた。27日目までに、少年たちは腹筋運動を14セット（1セットあたり24回、セット間の休憩は10秒）こなした。これはまさに「腹筋地獄」です。被験者は27日間で合計5,004回の腹筋運動を行い、しっかりとした腹筋を発達させたに違いありません。

驚いたことに、研究者らが少年たちの体重、体脂肪、ウエスト周囲径、皮下脂肪の厚さを測定したところ、腹筋運動によってこれらの指標に変化は見られなかった。はっきり言って、腹筋運動を5,000回しても痩せるどころか、お腹の周りに氷の塊が生えるわけでもない。しかし、良いニュースもある。被験者の皮下脂肪を採取して分析したところ、27日間の腹筋運動によって「脂肪細胞の平均直径」が減少することが研究者によって発見された。しかし、この変化は腹部に限定されず、体の他の部分の脂肪にも同様の変動が見られた。

この実験の結果によると、腹筋運動を5,000回行うと「脂肪細胞のウエスト周囲径」は減少するが、「あなたのウエスト周囲径」は減少しないという。

局所トレーニング＝局所脂肪燃焼？

上記の調査結果を見ても、読者は「8分間の腹筋運動」をやめる気にはなれないかもしれません。この気持ちはよくわかります。結局のところ、運動後の腹筋が温かく膨らむ感覚は、脂肪燃焼に役立つ「はず」ですよね？残念ながら、真実は残酷です。局所的なトレーニングでは、局所的に脂肪を燃焼させることはできません。 2013 年に Journal of Strength and Conditioning に掲載された別の研究では、7 人の男性と 4 人の女性に次のような脚のトレーニング プログラムが実施されました。

• 12週間、週3回。

• 毎回960～1200回の片足プレス運動を行う

• 重量はかなり軽めに設定されており、高反復の筋持久力トレーニングになります。

つまり、3 か月間、グループは片足のみの持久力トレーニングを行い、もう片方の足はトレーニングを受けなかったのです。

局所的なトレーニングが局所的な脂肪燃焼を刺激できると仮定すると、トレーニングした脚は細くなるか、少なくとも強くなるはずです。レッグプレスエクササイズ（レッグプレス）を 34560 ～ 43200 回繰り返すと、ある程度の効果が得られるはずです。

シングルレッグプレス

しかし、研究者らが12週間後に測定したところ、上半身の脂肪の量は大幅に減少していたものの、下半身の脂肪は岩のように安定しており、まったく動かなかったことがわかった。片足トレーニングでは、鍛えた足が細くなるだけでなく、腕やお腹など関係のない部分も細くなってしまいます！

スコット博士の1分間のリマインダー

上記の 2 つの研究から、腹筋を鍛えても必ずしも腹部の脂肪が減るわけではなく、脚を鍛えても必ずしも太ももの脂肪が減るわけではないことがわかります。体は脂肪の使用と貯蔵に関して独自の考えを持っているようです。体のどの部分が先に痩せるか、どの部分が痩せにくいかは、すべて自然によって決まります。運動の目的が特定の部位の体重を減らすことである場合、その部位を局所的にトレーニングすることは最善の選択ではありません。腕の後ろにある腹直筋と上腕三頭筋は小さな筋肉群です。これらの筋肉を鍛えても、多くのカロリーを消費するわけではなく、必ずしも局所的なシェイプアップ効果が得られるわけでもありません。

有酸素運動、ジョギング、早歩き、ウェイトトレーニングでのデッドリフトやスクワットなど、大きな筋肉群と複数の関節を動かす運動に重点を置くことをお勧めします。高強度のウェイトトレーニングは、代謝を刺激して加速させ、運動後に「アフターバーン効果」を生み出し、継続的にカロリーを燃焼させる効果があります。 「アフターバーン効果」については、第4部「女子も筋トレをしよう」（p.225）で詳しく紹介します。

同時に、脂肪を減らすには食事が不可欠であり、運動よりもさらに重要です。腹筋を確実に鍛えられる腹筋マシンを自宅にしまおう！良い体を手に入れるための秘訣は、コーチや友達を見つけて、一緒にジムに行ってウェイトトレーニングをすることです！

この記事は、Sancai Cultureの「Dr. Scottの1分間ダイエット教室」からの抜粋です。