運動後の疲労回復と筋肉増強には「糖分入り」豆乳が効果的

多くの人は、タンパク質補給による筋肉の成長促進を期待して、運動やトレーニングの後に豆乳を飲む習慣があります。健康のために「無糖」豆乳を飲むことにこだわる人さえたくさんいます。しかし、スポーツ栄養士は、筋肉を鍛えることは家を建てることと同じだと私たちに思い出させます。無糖の豆乳には建築材料である「タンパク質」は含まれていますが、実際に働く「炭水化物」が欠けています。適度に「糖分を含む」豆乳を飲むと、筋肉の増強や疲労の軽減に効果的です。

近年、フィットネスが流行しており、たるんだ脂肪を引き締める筋肉に変えて、均整のとれた強い体を目指す人が増えています。定期的なトレーニングに加えて、運動後の食事も重要です。しかし、本当に効果を上げるためには、どのように食べたり飲んだりすればよいのでしょうか?

炭水化物＋タンパク質は筋肉の成長に必須の栄養素です

筋肉を増やすためには、通常、ウエイトトレーニングが行われます。ウエイトトレーニングは、短時間で急激な力を加える運動です。消費されるエネルギーは主に筋肉中の「グリコーゲン」（炭水化物の一種）です。そのため、運動後は筋肉の成長に必要な炭水化物やタンパク質を補給することが大切です。

スポーツ栄養士のヤン・ゼシオン氏は、運動後はGI値の高い根菜類（トースト、米、ヤムイモ、ジャガイモなど）や果物を食べて炭水化物を補給し、さまざまな豆製品（豆乳、豆腐、豆腐プリンなど）、肉、卵、牛乳などからタンパク質を補給することを推奨しています。運動直後は筋肉が最も栄養を吸収し、筋肉を合成する時期です。運動後できるだけ早く栄養補給をするとより効果的です。

筋肉増強ダイエットが明らかに：砂糖入りの豆乳を選ぶのが理想的

サプリメントの摂取量に関しては、個人の体重やトレーニングの強度によって変わります。以下は比較的簡単な参考組み合わせです。自分の好きなタイプの食べ物を選ぶといいでしょう！

組み合わせ1: 砂糖入り豆乳またはチョコレートミルク

どちらの飲み物にも炭水化物とタンパク質が含まれており、人体は液体を素早く吸収するため、運動後に失われたエネルギーと水分を素早く補給することができます。運動の目的が筋肉を増やすことであるならば、栄養士のヤン・ゼシオン氏は、無糖の豆乳よりも「加糖」豆乳を飲む方が良いと推奨していることに注意することが重要です。

無糖の豆乳は筋肉の成長を助けるタンパク質が豊富ですが、インスリンの分泌を促すほどの炭水化物は含まれていません。インスリンは、筋肉の修復と生成を促進する体内の合成ホルモンです。そのため、筋肉を成長させるにはタンパク質だけでは不十分で、適度な量の炭水化物も必要です。

また、前述の通り、ウエイトトレーニングでは筋肉内の糖質「グリコーゲン」が消費されますが、これを無糖豆乳で十分に補給することは難しいです。体内のグリコーゲンが不足すると疲労を感じやすくなるため、無糖豆乳だけを飲むと疲労軽減効果が若干低下します。

特に毎日またはたくさん運動する人は、運動のたびに無糖の豆乳だけを飲むだけでは、効果的に疲労回復できない可能性があります。加糖豆乳とバナナを飲むことをお勧めします。

豆乳が嫌いな場合、他にどのような食べ物の組み合わせを選ぶことができますか?次のページで説明します!

組み合わせ2: フレッシュフルーツ + ヨーグルト

果物には炭水化物が豊富に含まれており、ヨーグルトにはタンパク質が含まれています。この2つを組み合わせると甘酸っぱい味になり、自分へのご褒美や運動後の栄養補給に最適です。より健康的な天然の新鮮な果物を選ぶように心がけることが重要です。また、フルーツヨーグルトを食べた後は、必ず水をたくさん飲んでください。

組み合わせ3: 蒸し卵 + ピュアフルーツジュース

栄養士のヤン・ゼシオン氏は、辛いものが好きな人は、卵から豊富なタンパク質を摂取できる熱い茶碗蒸しを1杯試してみてはいかがだろうかと提案している。また、炭水化物の部分は、100％純粋なフルーツジュース300ccで補うこともできる。

初心者のためのタンパク質を増やす栄養補給の黄金比

一般的に、運動後の栄養補給の比率は、炭水化物：タンパク質＝3：1～4：1程度です。すでに500ccの砂糖入り豆乳を飲んでいる場合は、バナナ1本、または拳大の果物2個、または天然ジャムを塗ったトースト1枚を食べることができます。

栄養学者の楊哲雄氏は、初心者の筋肉は「無刺激」から「刺激」へと進む過程で、栄養を吸収して筋肉の成長を促進する能力がやや低下すると述べています。そのため、トレーニングの最初の2週間は、運動後にタンパク質を少し多く補給し（上記の食事の組み合わせに茶葉1個を加えたもの）、栄養の変換不良を補うことができます。

運動後の2時間を活用して初心者は栄養補給を

初心者は適切な食事を選択するだけでなく、摂取のタイミングにも特に注意する必要があります。運動後は、筋肉の栄養供給経路が門が開いた状態になり、栄養の吸収が最も良くなります。しかし、約2時間後にはこのゲートは徐々に閉じられ、栄養補給の効果は大幅に減少します。したがって、初心者の場合は、筋肉の成長をより促進するために、運動後すぐに栄養を補給するのが最適です。

上級者はタンパク質をまとめて補給することでより良い筋肉を得ることができる

長い間運動を続け、一定期間トレーニングを受けた上級者の場合、食事は初心者とは多少異なります。栄養士のヤン・ゼシオン氏は、タイミングに関して言えば、運動後の補給は早ければ早いほど良いと述べています。ただし、筋肉の成長を再び刺激し、より良い筋肉増強効果を得るためには、2時間後に20〜30グラムのタンパク質を補給することをお勧めします（前述の食事の組み合わせのいずれかを選択できます）。

また、上級アスリートは運動後に一度に大量のタンパク質を補給することは避けるべきです。一定時間内のタンパク質の体内吸収と利用には限界があるため、2時間ごとに複数回補給する方が適切です。

天然タンパク質食品に加えて、高タンパク質の栄養補助食品を追加で摂取してもよいですか?

筋肉を成長させるには、タンパク質と炭水化物だけが重要ではない

一般的に、フィットネスやスポーツに携わる人のほとんどは十分なタンパク質を補給していますが、炭水化物の重要性を無視する傾向があります。多量のタンパク質を摂取すると筋肉は増えますが、その効果は最適ではありません。栄養学者の楊哲雄氏は、体内の筋肉の成長を建物の建設に例えると、タンパク質だけを摂取することは、建設現場に十分な建築資材があるのに、資材を運び壁を建てる作業員が足りないようなもので、建物を建設する効率は当然低下すると指摘した。

天然食品は栄養を補給し、筋肉を増強し、健康を維持します

一方、高タンパク質の栄養補助食品を摂取する習慣がある人もいます。筋肉増強の目標を素早く達成するのに役立ちますが、必要な栄養素を補うためにより多くの天然食品を使用することを忘れないでください。そうすることで、人体に必要なビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素も毎日吸収でき、筋肉を成長させ、健康を維持できます。