肥満や糖尿病には注意してください。でんぷん質を避ける必要はありません。

冬に食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、体重や血糖値が急上昇しやすくなります。体重や血糖値を急上昇させたくない場合は、でんぷん質の食品を避ける必要がありますか?糖分とカロリーが高く、注意して食べなければならない食品はどれですか?

太ったり高血糖になったりするのが怖いという人は、白米、玄米、パン、麺類、ジャガイモ、サトイモなど、でんぷん質の多い全粒穀物や根菜類は食事の落とし穴です。避けて食べる量を減らすのがベストです！ 「これは人々の間でよく言われていることわざです。

実際、全粒穀物や塊茎、果物、低脂肪乳製品、豆、魚、肉、卵、野菜、油、ナッツや種子など、6 つの主要な食品グループの栄養素はすべて、人間が健康を維持するために摂取しなければならない栄養素であり、どれも欠かすことはできません。

しかし、中年以降は肥満や高血糖に悩まされることが多くなります。全粒穀物、根菜、果物、牛乳という糖分の多い3大栄養素を摂取する際には、食事療法をうまく活用する必要があります。今号では、食事指導と健康的な減量を専門とする栄養士の劉麗娟さんが、スリムな体と安定した血糖値を維持するための健康のヒントを紹介します。

全粒穀物や根菜類は、柔軟に食べることができます

空腹時の血糖値がどれくらいかご存知ですか？ 8時間絶食後に採血した場合の正常な血糖値は100 mg/100 ml（100 mg/dL）未満です。食事を一口食べてから2時間後には、血糖値は正常に戻るはずです。空腹時血糖値が126 mg/100 mlを超え、随時血糖濃度が200 mg/100 mlを超え、糖尿病の顕著な症状がある場合は、糖尿病の診断基準を満たしています。

中年層、特に仕事のプレッシャーが大きい人の多くは、まだ糖尿病の段階には達していないものの、健康診断で空腹時血糖値と食後血糖値がすでに赤字になっているため、生活習慣を変える必要があります。現時点では、食事は病気を予防し、治療を助けることができるため、栄養価の高い食事を始めることが非常に重要です。

糖分（炭水化物）を含む食品は血糖値を上昇させます。 6 つの主要食品カテゴリーのうち、多糖類を含む全粒穀物や根菜類、ブドウ糖や果糖を含む果物は糖分含有量が最も高く、1 食あたり 15 グラムの糖分が含まれています。乳糖を含む牛乳は1食あたり12グラムの砂糖を含み、2位となっている。

しかし、全粒穀物、根菜、果物、乳製品が全く食べられないというわけではありません。むしろ、上手に食べる必要があります。たとえば、全粒穀物と根菜類の 1 食分は、ご飯 1/4 杯、クサノオ 7 個、重曹入りのクラッカー 2 枚、トースト 1/2 枚、カボチャ 1/2 杯、タロイモ 1/3 杯に相当します。本来は食事にご飯を一杯食べるのですが、同時にカボチャも食べたい場合は、ご飯を半分とカボチャを一杯食べることもできますし、ご飯を食べずにカボチャを二杯食べることもできます。異なる主食を交互に食べることは非常に柔軟です。

1日2回以上の果物の摂取は避ける

太るのが怖かったり、高血糖が心配な場合は、適度な量の果物を食べることに特に注意する必要があります。果物に含まれる糖分は、全粒穀物や根菜類よりも人体に消化され、吸収されやすいからです。一般的に、1 日 2 回を超えないようにすることが推奨されています。果物 1 回分は、ブドウ 13 個、握りこぶし大のオレンジ 1 個または小さめのふじりんご 1 個、バナナ 1/2 本、タイ産グアバ 1/3 個にほぼ相当します。また、1日の摂取量を事前に決めておき、摂取量をコントロールすることも最善です。大きなお皿を洗って切り分けて、一度に全部食べないでください。

食物繊維を多く含む食品、特にオート麦、リンゴ、豆類などの水溶性食物繊維を多く含む食品を多く摂取することが推奨されます。適度に摂取することで血糖値を安定させることができます。エネルギースープを飲む習慣がある人は、知らず知らずのうちに糖分を摂り過ぎないように、栄養士に相談してエネルギースープの含有量を調整するとよいでしょう。

カロリーだけに注目せず、栄養成分表示を読んでください

現代人は必然的に外食をしており、毎食自分で調理することは難しいでしょう。ランチ、アフタヌーンティー、スナック用に生鮮食品の弁当を購入するときは、栄養成分表示を注意深く読むことをお勧めします。総カロリーだけでなく、飽和脂肪、トランス脂肪、炭水化物、砂糖、ナトリウムの量も非常に重要です。脂肪に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪は肥満のリスクを高めるだけでなく、心臓血管の健康にも影響を及ぼします。

加工食品に含まれる砂糖、特に甘い飲み物に含まれる砂糖は、多くの場合、高果糖コーンシロップです。これは添加糖分が多く、コストが低いものです。主に肝臓でトリグリセリドに代謝され、脂肪肝を引き起こしやすく、脂質異常症を増加させ、血糖値に影響を与え、健康に有害です。

甘い飲み物の通常の甘さは、100mlあたり約10グラムの砂糖で、700mlの甘い飲み物には70グラムの砂糖が含まれています。1日に1杯多く飲むと、わずか1ヶ月で体重が1キロ増える可能性があります。どうしても甘い飲み物を飲まなければならない場合は、砂糖たっぷりの飲み物ではなく、砂糖の少ない飲み物を選ぶようにしてください。水分摂取には、カロリー摂取量を増加させない、ただの水、無糖飲料、または砂糖代替品で味付けした飲料を選ぶことをお勧めします。

肥満の問題を抱える人は、インスリンの働きが悪くなることがよくあります。食生活を調整して徐々に体重の7％程度を減らせば、インスリンの働きが改善され、より健康的な体質と血糖値を実現できます。毎日起床後とトイレの直後に体重を測ることが推奨されており、体重の変化を把握するのに最適な方法です。

食事の調整​​に加えて、週に少なくとも150分の運動をすると、インスリン感受性が高まり、インスリンがより効果的になります。たとえば、仕事の行き帰りに公共交通機関を利用してバス停やMRT駅まで歩いたり、1つまたは2つ手前で降りて歩いて帰宅したりできます。息が切れて少し汗をかくまで歩くと、毎日の運動量を増やすことができます。これは、ジムに行く時間がない人に非常に適しています。

国民保健サービスでは、40歳以上の成人を対象に、血糖値、血中脂肪値、血圧などの検査を含む無料の健康診断を提供しており、こちらも利用できます。

【長文読解】血糖値を安定させる3つのコツ

全粒穀物と根菜、果物、牛乳、豆、魚、肉、卵、野菜、油、ナッツと種子を含む 6 つの主要な食品カテゴリは、すべて健康にとって非常に重要です。栄養士に個人の健康状態に基づいた分量の推奨を依頼し、健康的な体重と安定した血糖値を維持するためのこれらの 3 つのヒントを習得してください。

1. 体重の変化を最もよく理解するために、毎日起床後とトイレに行った直後に体重を測定します。

2. 外食するときは、栄養成分表示をよく読み、総カロリー、炭水化物、飽和脂肪、トランス脂肪、糖分、ナトリウムに注意することが重要です。

3. 水分摂取には、沸騰したお湯か無糖の飲み物を選ぶことをお勧めします。どうしても甘い飲み物を飲みたい場合は、砂糖たっぷりの飲み物よりも砂糖の少ない飲み物を選ぶ方が良いでしょう。

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