食事代替品を食べると体重が減りますか?栄養士が5QAを突破

減量の原則は、摂取カロリー（食べ物から摂取するカロリー）を消費カロリー（一日を通して体が消費するカロリー）よりも少なくすることです。したがって、食べる量を減らして運動量を増やすことが、体重を減らす唯一の方法となっています。しかし、食べる量を減らしたいのであれば、まずカロリーの計算方法を知っておく必要があります。ほとんどの人にとって、カロリーを計算するのは非常に面倒なことです。そのため、「通常の食事に代えて、カロリーを気にせず簡単に減量できる」と主張する食事代替品は、減量のための最も一般的で長期的な栄養補助食品となっています。

市場にはさまざまな種類の食事代替品があり、ほとんどすべての減量キットには食事代替品が含まれています。では、食事代替品とは一体何なのでしょうか?本当にこれを食べるだけで簡単に痩せられるのでしょうか？こんなにたくさんの食事代替品の中からどうやって選べばいいのでしょうか?スリムで健康的に体型を維持するにはどうすればいいでしょうか?天気がだんだん良くなってきているので、減量を目指す人が増えています。ステラは、この不朽の減量製品である食事代替品を紹介するのにしばらく時間がかかります。

Q1: 食事代替品がなぜ減量に役立つのでしょうか?

いわゆるミールリプレイスメントは、その名の通り、通常の食事の代わりに使用されます。私たちが1日に約1,600カロリーを消費すると仮定すると、その配分はおおよそ次のようになります。朝食は約20〜30％、つまり約320〜480kcalを占めます。昼食と夕食は約35～40%、つまり約560～640kcalを占めます。

一般的な食事代替品のカロリー含有量は通常 100 ～ 150 カロリーです。したがって、本来食べる予定だった「メインの食事」の代わりに「食事代替品」を使用すると（昼食を代替すると仮定し、本来の昼食は 650 カロリーだった）、その食事で 500 カロリー少ないものを摂取するのと同じことになります。したがって、食事代替品を使用して元の食事を置き換えると、数百カロリーを簡単に削減できます。継続して使用できれば、毎月数キロの体重を簡単に減らすことができます。

Q2: 食事代替品を使用すると、1 か月あたり何キロ減量できますか?

理論的には、体重を 1 キログラム減らすには、摂取カロリーを 7,700 カロリー減らす必要があるため、1 か月で何キログラム減らすことができるかは、毎日どれだけのカロリーを減らすかによって決まります。たとえば、体が 1 日に必要とするカロリーが 1,600 カロリーで、1 日に摂取するカロリーが 1,100 カロリー (500 カロリー少ない) だけの場合、1 か月で約 500 × 30 日 = 15,000 カロリーを削減でき、約 2 キログラムの体重を減らすことができます。

食事代替品を使用することで 1 か月あたり何キロ減量できるかも、これに依存します。食事代替品を通じて1日あたり250カロリーを削減すると、1か月あたり約1キログラムの減量が可能です。 500カロリー減らせば2キロ痩せられる…など。

したがって、食事代替品を使用することで 1 か月あたり何キロ減量できるかを知るには、置き換える通常の食事のカロリー数に依存します。一般的に、朝食に含まれるカロリーは比較的少なく、おそらく 300 ～ 400 カロリー程度です。そのため、ミールリプレイスメント（100キロカロリー程度）に置き換えた場合、1日あたり100～200キロカロリーしか減らないので、1ヶ月で減る体重は1キログラム未満になってしまいます。

昼食と夕食で摂取されるカロリーは一般的に比較的高く、600～800 カロリー、場合によっては 1,000 カロリーを超えることもあります。したがって、これらを食事代替品に置き換えると、1日あたり500カロリー以上を削減でき、1か月で2キログラム以上減量できる可能性があります。

また、食事代替による減量のスピードは、代替する食事のカロリーの高さによって決まります。カロリーが高いほど、置き換え後に削減されるカロリーが多くなり、減量率が速くなります。したがって、一般的には、本来はより多くのカロリーを摂取する昼食や夕食の代わりに食事代替品を使用することが推奨されます。

Q3: 食事を置き換えるだけで誰でも痩せられるのでしょうか？

前述のように、減量のための食事代替の原則は、低カロリーの食事代替品を使用して元の高カロリーの食事を置き換え、それによって摂取量を減らすという目標を達成することです。したがって、ほとんどの人は食事代替品を使用することで良好な減量結果を達成できます。ただし、減量のために普段ほとんど食べない人や、次のような症状がある人にとっては、食事代替品による減量効果は非常に限られる可能性があります。

1. 頻繁に少量ずつの食事をとる人:一般的に、1 回の食事で摂取するカロリーは高くなく、200 ～ 300 カロリー、または 300 ～ 400 カロリー程度です。そのため、食事の 1 つをミール リプレイスメントで置き換える場合、削減されるカロリーは極めて限られています。 1か月間積み重ねても、体重は1キログラム以上減らないかもしれません。

追伸1 か月で 1 キログラムの体重を減らしたい場合、1 日あたり約 250 カロリーを減らす必要があります。つまり、通常の食事の代わりにミールリプレイスメントを使用する場合、削減されるカロリーが 250 カロリーを超えない場合、1 か月で 1 キログラム未満しか減りません。

2. 不定期の食事を置き換える場合：一般的に、定期の食事は米（麺類）、肉、野菜で構成されており、1回の食事で数百カロリーを消費するため、食事代替品を使用して置き換えると効果が高まります。しかし、ミールリプレイスメントを不定期の食事の代わりに使用する場合、たとえば、ミールリプレイスメントをミルク 1 杯やエネルギー スープだけの簡単な朝食の代わりに使用したり、ミールリプレイスメントを通常の午後のおやつの代わりに使用したりする場合、削減されるカロリーが非常に小さいため、ミールリプレイスメントによる減量効果は見られない可能性があります。

3. すでに減量のためにカロリーを厳しく制限している人：減量中で、1日の摂取カロリーを1,000カロリー以下に制限している人が、食事代替品を使って減量すると、もともと1食あたりの摂取カロリーが高くなく、代替後に減るカロリーも非常に限られているため、減量率はそれほど顕著に表れません。

Q4: より早く体重を減らしたい場合、毎食代替食品を食べてもいいですか?

減量のために食事代替品を使用する場合、一般的には 1 食だけを置き換える傾向があります。これは、置き換える食事が増えるほど気分が落ち込み、維持するのが難しくなるか、過度に落ち込んで過食や過食に陥る可能性があるためです。また、置き換えた食事が多すぎると、1日の総摂取カロリーが1,000カロリー未満になってしまうこともあります。摂取カロリーが低すぎると、食べ物に含まれる栄養素が身体の必要量を満たすのに不十分となり、健康に影響を及ぼしたり、身体の基本的な必要量を満たすことができないために基礎代謝が低下したりする可能性があります。

体重を減らすことは一時的なものですが、体重を維持することは生涯にわたるプロセスです。 「継続できない」ことで、望む減量目標を達成できなくなります。そして、「過度の抑うつ」や「代謝の低下」により、減量後に減った体重を維持することが困難になり、減量後に体重が急速に増加します。したがって、一般的には、減量時には 1 日 1 食のみを食事代替品で置き換えることが推奨されます。

もちろん、特別な事情（例えば、お昼にたく​​さん食べて食べ過ぎてしまったので、他の2食はたまにミールリプレイスメントを使ってカロリーを抑えたり、たまに食べ過ぎてしまったので、他の2食をミールリプレイスメントに置き換えて過食で摂取した余分なカロリーを補ったりするなど）により、1日に2回ミールリプレイスメントを使うことは理解できますが、ミールリプレイスメントを1日に2回食べたり、毎食をミールリプレイスメントに置き換えたりすることはお勧めできません。

Q5: 食事代替品には、塩辛いものや甘いものなど、さまざまな種類があります。どのように選択すればよいでしょうか?

市場には食事代替品がたくさんあります。最も一般的なタイプは、（冷たい）甘いものと（熱い）塩辛いものの食事代替品と、そのまま食べられる食事代替バーです。食事代替品の種類に関係なく、あなたに最も適したものが最良の食事代替品です。以下に、参考までに選択方法をいくつか示します。

味と使い方: 好きなものを食べてください。満足感だけが持続し、食事を終えた後はもう食べたくないと思うようになるからです。したがって、甘い味がお好みの場合は、甘い食事代替品を選ぶことができます。塩辛い食べ物がお好みの場合は、塩辛い食事代替品を選ぶことができます。スープ状の食べ物が苦手だったり、スープを作るのが面倒だと思う場合は、食事代替バーを選ぶこともできます。

満足度を考慮してください。味以外に、美味しいですか？食べた後に満腹感を感じますか？空腹を感じずにどれくらい耐えられますか？これらは、この食事代替品があなたに適しているかどうかを評価するための最も直接的な基準の一部です。

ミールリプレイスメントは、カロリーを減らすという目標を達成するために通常の食事の代わりに使用されるため、特定のミールリプレイスメントが口に合わず、いつも食べたくない場合、または食べた後すぐに満腹感を感じず、2〜3時間後に空腹を感じて何か食べたくなる場合、または常に空腹を感じ、食欲を制御するために毎秒意志の力を使わなければならない場合は、このミールリプレイスメントはあなたに適していない可能性があります。

栄養価を考慮してください。食事代替品は通常の食事の代わりに使用されるため、含まれる栄養素が食事の栄養ニーズを部分的または完全に満たすのに十分であることが最善です。したがって、一般的には、使用する食事代替品には十分なタンパク質と、ビタミンやミネラルなどの追加の栄養素が含まれていることが推奨されます。もちろん、食事代替品にどのような栄養素が含まれているかに注意するだけでなく、投与量が意味のあるほど十分であるかどうかにも注意する必要があります。

栄養成分含有量が十分で意味があるかどうかを判断する方法としては、栄養成分含有量の横に表示されているDV％値を参照することができます。いわゆる DV% は、推奨される 1 日の食事摂取量です。 1日の推奨摂取量を満たしている場合は100%と表示されます。 DV% が 30% の場合、栄養素の 1 日の必要量の 1/3 を満たすことができることを意味します。

総摂取カロリーに注意してください。ミールリプレイスメントは通常の食事の代わりに使用するため、カロリーが高すぎると、通常の食事の代わりに使用した後に削減されるカロリーが少なくなりすぎます。そのため、食事代替品自体のカロリーには注意を払う必要があります。一般的に、150〜200カロリーの範囲であれば問題ないと考えられています。ただし、一部の食事代替品では、牛乳やシリアルなど他のものを一緒に追加することが推奨されている場合があることに留意してください。

このように使用する場合は、食事代替品の計算にこれらの余分な食品カロリーを追加する必要があります。この場合、食べ過ぎないようにしてカロリーの影響を減らすために、通常の食事をこのように置き換えることで、どのくらいのカロリーを削減できるかを評価する必要があります。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください