ジャガイモは減量に効果的ですか?鍵は調理法

ジャガイモは、野菜と間違われることが最も多い食品ですが、アメリカのティーンエイジャーが最もよく食べる「野菜」です。ティーンエイジャーが毎日食べる最も一般的な野菜の 31.2% は、ジャガイモ製品および関連製品 (フライドポテトやポテトチップスを含む) です。これは、ルイジアナ州立大学が 13 歳から 18 歳のティーンエイジャーを対象に実施した食事に関する調査で判明しました。

米国農務省による別の調査でも、アメリカ人が最も多く消費する野菜はジャガイモで、レタスが2位であることが示された。

米や麺類が主食の台湾では、ジャガイモの食生活の割合は高くないが、ジャガイモは野菜だと勘違いしていたり​​、あまり甘くないからヘルシーな食べ物だと思っている人が多い。そのため、人気のフライドポテト三兄弟やファストフード店に欠かせないフライドポテト、夜市のベイクドポテトなど、ジャガイモを使った商品がどんどん市場に出回っている。

ジャガイモはどんな食べ物ですか？栄養価は良いですか？減量に適していますか？さて、サツマイモに最も長く見え、英語でもスイートポテトと似た名前を持つ食べ物、ポテトについてお話ししましょう。

【解読】ジャガイモの栄養価についてどれくらい知っていますか？

1. ジャガイモは野菜ではなく主食（でんぷん質）です。

ジャガイモ100グラムあたりの栄養成分は以下のとおりです。基本的に、食品を主食、肉、果物、野菜、脂肪に分類するのは、主に含まれる主な栄養素によって判断されます。食品に糖分が多く含まれていれば主食、タンパク質が多く含まれていれば肉などです。

タンパク質、脂肪、炭水化物という3大栄養素のうち、ジャガイモには最も多くのデンプンが含まれているため、ジャガイモは野菜というよりも主食として食べるべきです。 (注: 野菜 100 グラムあたり、タンパク質 1 グラムと炭水化物 5 グラムが含まれています。当然ですが、ジャガイモは野菜ではありません。)

2. ジャガイモの栄養分析

基本的な栄養素、炭水化物、脂肪、タンパク質、カロリーなどから判断すると、ジャガイモの最大の特徴はカロリーが低いことです。

100グラムあたり81カロリーで、でんぷん質の食品の中では比較的低カロリーです。サツマイモは100グラムあたり124カロリー、米や麺類は50グラムあたり主食のカロリー（70カロリー）です。ジャガイモにはサツマイモよりも多くのタンパク質が含まれていますが、繊維含有量はサツマイモの約 2/3 しかありません。

ビタミンの観点から見ると、ジャガイモには特に注目すべき点はありません。

ビタミンCが豊富だと言う人もいますが、100グラムあたり25mgのビタミンCが含まれており、果物の中では少ないですが、でんぷん質の中では多いです。しかし、ジャガイモは調理する必要があり、ビタミンCは熱によって簡単に破壊され、水に溶ける栄養素です。そのため、ステラはジャガイモはビタミンCの良い供給源ではないと考えています。

ジャガイモの色から判断すると、アントシアニン（紫色の果物や野菜）、カロテノイド（オレンジ色/黄色）、ナスビ（赤色）などの植物栄養素が含まれていないこともわかります。

ミネラルの観点から見ると、ジャガイモはカリウムの優れた供給源です。

カリウムは100グラムあたり300mg含まれており、サツマイモよりも多く含まれています。亜鉛含有量も低くはありませんが、その他は平均的です。しかし、ジャガイモはカリウムの優れた供給源であるため、心臓の健康に良い食品と考えられています[アメリカ心臓協会はジャガイモを心臓に良い食品として挙げています]。

以上をまとめると、栄養学的観点から見ると、ジャガイモは低カロリーで精製されていないでんぷん質の食品であり、カリウムの優れた供給源です。私たちが毎日食べている米、麺、パン、トーストなどのでんぷん質の食品と比較して、ジャガイモにはビタミンCとB、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛などのミネラルも含まれています。したがって、ジャガイモはでんぷん質の食品の良い選択肢であると言えます。

[解読] ジャガイモは肥満の最大の原因か、それとも減量に役立つのか?

以前、ハーバード大学はアメリカ人の食生活におけるジャガイモに関する研究を実施し、調査結果では「アメリカ人の肥満の一番の敵はケーキでもソーダでもダブルベーコンチーズバーガーでもなく、最もシンプルなジャガイモだ」ということが判明しました。現代アメリカ人の食生活に関するこの研究で、科学者たちは、フライドポテトを1日1食分多く食べた人は4年間で平均3.4ポンド体重が増えたことを発見した。

全体的に、どのように調理したかに関係なく、ジャガイモを 1 個余分に食べると、4 年間で平均 1.3 ポンドの体重増加が見られました。実際のところ、問題はジャガイモではなく、加えられたジャガイモにあるのです。

本来甘いサツマイモと違い、ジャガイモ自体には味がないので、調理の過程で風味を高める材料を加えるのが一般的です。最もシンプルなベイクドポテトにバターを加えたり、油で直接揚げたり、マッシュポテトにクリームを加えたり、サラダとして食べるときにサラダドレッシングをたっぷりかけたり、フライドポテトを揚げたり、そして今では、焼いた後にチーズソース、ハム、ツナなどのソースをたっぷりかけるのが大人気です（皮付きでも食べられると謳われているジャガイモの中には、実は揚げただけのものもあります）。つまり、ジャガイモの調理方法が鍵となるのです。

ジャガイモをたくさんの材料や脂肪と一緒に調理すると、肥満の原因になります。しかし、スープを作ったり、ローストしたりするだけであれば、減量を助ける食品とみなすことができます。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください