野菜を間違って食べないでください！でんぷん質の多い野菜は主食である

まず、野菜をたくさん食べて太らないように、全粒穀物と根菜類に該当する野菜はどれかを明確にしましょう。全粒穀物と根菜類は、一般の人が考えるような高繊維、低カロリーの野菜ではなく、高デンプン質の野菜です。すべての植物が野菜ではないことが判明しました。栄養学的観点から見ると、「野菜」とは、100グラムあたりわずか5グラムの糖分しか含まない植物であり、これが真の野菜です。

トウモロコシやカボチャなど、一般の人が野菜だと思っている野菜の多くは、栄養士の目から見れば本当の野菜ではなく、主食として食べられるでんぷん質の野菜であり、でんぷんは糖の一種です。

栄養士の陳雲帆氏は、体重をコントロールしたい人にとって、食事の観点から最初にコントロールすべきことは、摂取する糖質の総量だと述べた。そのため、どの食品に糖質が多いかを明確に把握し、主食であるでんぷん質食品（米や麺類など）の摂取量をコントロールする必要がある。同時に、でんぷん質の多い野菜（トウモロコシなど）も、でんぷん質と糖質が多いため、適度に摂取する必要があることも忘れてはならない。果物に含まれる果糖や牛乳に含まれる乳糖など、その他の食品も糖質摂取量をコントロールする際には計算しなければならない。さらに、ケーキやキャンディーなど、精製糖を含む食品は、できるだけ摂取量を減らすか、食べないようにする必要がある。

主食用デンプンと植物性デンプンの違いを明確にする

特に、でんぷん質の多い野菜は、見落とされやすいです。そのため、食事にでんぷん質の多い野菜が含まれている場合は、米などの本来の主食であるでんぷん質の食品と選択するか、両方の摂取量を減らす必要があります。つまり、食事にトウモロコシや豆などの副菜がある場合は、米や麺類の量を減らす必要があります。このような代替によってのみ、総でんぷん摂取量を制御できます。しかし、多くの人は主食のでんぷん質の食品だけに糖質が多いと考え、残りの食品を我慢せずに食べてしまい、体重が減れば減るほど太ってしまうという恥ずかしい状況に陥りがちです。

まず、私たちが考える高繊維低カロリー野菜ではなく、でんぷん質の多い全粒穀物や根菜類がどの野菜なのかを明確にする必要があります。なぜなら、これらのでんぷん質の多い野菜は、体重をコントロールしたい人にとって最も見落とされやすい野菜だからです。常に栄養価の高い野菜とみなされ、摂取量のコントロール方法を知らないのです。最も見落とされがちなでんぷん質の野菜としては、サツマイモ、サトイモ、トウモロコシ、エンドウ豆（インゲン）、ソラマメ（エンペラービーンズ）、栗、クチヒシなどが挙げられます。

秋から冬にかけては栗やヒシの収穫期です。おやつとして栗の甘露煮や茹で栗を食べる人も多いですが、一口ずつすすっていると、知らず知らずのうちに主食のデンプン質を全部胃の中に入れてしまいます。そうなると食事のときにご飯や麺類を減らさないと本当に太ってしまいます。

一般的な高デンプン質野菜

【トウモロコシ】：

食卓でよく見かける食材であるトウモロコシは、食事のサイドディッシュとしても最適です。卵チャーハンにトウモロコシの粒を入れても、豚バラ肉のスープにトウモロコシの細切れを入れても、あるいはハンバーガーに焼きスイートコーンを入れても、色が美しいだけでなく味も美味しいです。

100グラムあたり100カロリーの低カロリーに加え、ルテインやカロテノイドも豊富に含まれており、目の視力維持に非常に役立ちます。また、カリウムやリンなどの微量元素や食物繊維も豊富に含まれており、体の新陳代謝を助けます。もち米トウモロコシ、スイートコーン、フルーツコーンなど、市場に出回っている新種のトウモロコシにも特に注意してください。これらも高デンプン質野菜であり、適度に摂取する必要があります。

【グリーンピース】：

片栗粉をまぶしたエビとインゲンの炒め物を白米にかけて、一皿丸ごとすぐに食べることもできますし、食欲をそそるエンドウ豆の粒を添えたカボチャのスープと合わせて、一度に何杯も飲むこともできます。エンドウ豆の粒 100 グラムには 166 カロリーが含まれており、食物繊維とデンプンが豊富に含まれています。また、ビタミン C とベータカロチンも含まれており、フリーラジカルと効果的に戦い、美白効果と老化防止効果を高めます。

新鮮なソラマメを細切り豚肉と一緒に揚げたり、ソラマメのクリスピースナックにしたりして、あらゆる年齢層に人気の高い料理です。ソラマメは100グラムあたり109カロリーと、でんぷん質の多い野菜でもあります。タンパク質やアミノ酸が豊富ですが、アレルギーを引き起こす成分も含まれています。アレルギー体質の人は、ファビズムがよく見られるため、食べる際には特に注意が必要です。枝豆はでんぷん質の多い野菜ではありません。

【じゃがいも】：

ファーストフードのハンバーガーセットに入っているフライドポテト、ハッシュブラウン、またはカレーライスソースのポテトウェッジはどれも美味しく、よくよだれを垂らします。しかし、ジャガイモは100グラムあたり76カロリーです。でんぷん質の栄養価は高く、血管を保護したり血圧を下げたりするビタミンCやカリウムも含まれていますが、でんぷん質の含有量が多いため、カロリーの摂りすぎを避けるために主食として食べる必要があります。

健康維持やダイエットの聖地とされるサツマイモは、普通のサツマイモでも、赤サツマイモでも、栗サツマイモでも、食物繊維が豊富ですが、でんぷんや糖分も多く、100グラムあたり85カロリーです。サツマイモを食べたいなら、どんどん太らないように、主食の米や麺類を置き換えたり減らしたりすることをお忘れなく。

【太郎】:

ねぎと里芋の千切りを炒めたものは、熱々の白米と合わせて食べると美味しいですし、台湾の山東料理の煮込み里芋も美味しいです。ビンロウジュタロイモ、赤茎タロイモなど、タロイモ100グラムあたりのカロリーは128カロリーです。便秘を予防し、腸のトラブルを改善できる高食物繊維食品ですが、デンプンとタンパク質の含有量が多いため、消費の観点からは主食のデンプン食品に分類されるべきです。

【パンプキン】：

香り豊かなクリーミーなカボチャスープは、つい何杯も飲んでしまいます。蒸したカボチャのピューレをマヨネーズでサラダにするととても美味しいです。しかし、カボチャは135グラムあたり70カロリーと、でんぷん質の多い野菜でもあります。ビタミンやミネラルが豊富です。カボチャに含まれるカロテノイドが人体に吸収されるように、調理時に油を少し加えることをお勧めします。

【ヤムイモ】：

寒い冬には、やもと鶏肉のスープを飲んで体を温めましょう。新鮮なやもをすりつぶしてペースト状にし、温かい白米と混ぜます。日本の定番の丼は美味しいです。しかし、ヤムイモ100グラムには66カロリーが含まれており、でんぷん質の成分です。山芋の独特の味は粘液タンパク質によるもので、タンパク質含有量が比較的高く（100グラムあたり2.4グラム）、血管の弾力性を高め、血液循環を促進することができます。エストロゲンが含まれているため、過剰に摂取するとホルモン分泌に影響を与えます。また、でんぷん質の多い野菜なので、少し多く食べるとカロリーが限度を超えてしまいます。色も味も異なる紫イモも栄養価は非常に高いのですが、主成分はやはりデンプンなので、ヤムイモ同様、摂取量は控えめにする必要があります。

レンコン：

レンコンは豚のあばら肉と一緒にスープに入れて煮込むのが一般的で、胃腸に潤いを与えます。レンコンの穴にもち米を詰めて蒸し、あっさりとした味わいの珍味を作る人もいます。しかし、デンプン質の野菜であるレンコンに米を混ぜても、デンプン質のデンプン質にしかなりません。レンコンは100グラムあたり74カロリー、ビタミンC、高食物繊維を含みます。また、鉄分含有量が多い根菜です。低酸素性貧血の人にとても役立ちますが、デンプン含有量が急激に増加するので注意してください。四神スープやデザートの白きくらげと蓮の実に含まれる蓮の実も、でんぷん質を多く含む食材なので、カロリー制限を超えないように適度に摂取する必要があります。

【栗】：

通り沿いの栗の砂糖漬けの屋台から漂ってくる香りや、お団子に包まれた甘い栗は、どれも食欲をそそります。栗は100グラム（約12個）あたり148カロリーで、タンパク質と不飽和脂肪酸を多く含み、人体の健康に非常に役立ちます。漢方医学の観点から見ると、栗には胃と脾臓を養い、血液循環を促進し、出血を止める効果があります。ただし、栗はでんぷん質の多い野菜なので、摂取量を制限する必要があります。

【ヒシ】：

蒸したヒシは、何も味付けしなくてもおいしく、袋ごと食べる人も多いです。ヒシ油ご飯などの料理もあります。ただし、ヒシはでんぷん質の多い野菜なので、カロリーを摂りすぎないように食べる量は制限しましょう。 100グラムあたり140カロリーで、デンプン、タンパク質、ビタミンが豊富に含まれており、体が弱っている人や体を強くしたい人にとって非常に良い健康食品です。

糖尿病や腎臓病の患者は特に注意が必要です

栄養士の宋明華氏は、一般的なカロリー計算方法によると、野菜100グラムのカロリーは20～30カロリー程度だが、トウモロコシの粒100グラムのカロリーは100カロリー近くあると説明した。こうした高デンプン質野菜のカロリーは、普通の野菜の3～4倍で、これらの高デンプン質全粒根菜​​を普通の野菜として食べると、カロリーは簡単に上限を超えてしまう。

特に糖尿病患者は、食事中の糖分の摂取量をコントロールする必要があるため、特別な注意が必要です。医師は糖尿病患者に、血糖値のバランスをとるために野菜をもっと食べるように具体的に指示しますが、これらの高デンプン質野菜の糖分含有量の高さを無視してはいけません。低糖質野菜だと勘違いして食べ過ぎると、血糖値のコントロールに影響を及ぼします。

また、腎臓病患者はミネラル中のカリウムイオンの摂取量をコントロールする必要があります。前述の食品はいずれもカリウムイオンを比較的多く含んでいるため、摂取量には特に注意が必要です。食べ過ぎると血液中のカリウムイオンが過剰になり、体調不良を引き起こすので注意してください。

血糖コントロールにご注意を！デンプン質の多い野菜のグリセミック指数は低くありません。食品を摂取した後に体内で血糖値が上昇する速度がグリセミック指数（略してGI）です。食品のグリセミック指数が高いほど、摂取後の血糖値の上昇が速くなり、血糖値のコントロールには役立ちません。一般的に、GI値が60を超える食品は高GI食品と見なされます。

例えば、トウモロコシは100グラムあたり100カロリー、GI値は60以上と高GI食品です。この記事で紹介したサトイモ、ジャガイモ、栗、ヤムイモ、カボチャなど、でんぷん質の多い野菜も高GI食品です。血糖値をコントロールしている人は注意が必要です。

[全文は長春月報394号をご覧ください]