ほぼ毎日運動しているのに、体重の減少が停滞していませんか？専門家が困難を乗り越える5つのヒントを紹介

ほぼ毎日運動しているのに、服のサイズが小さくならず、体重の減少も止まってしまいました。どうしたの？停滞期に達しているからです。次の 5 つの方法は、困難を乗り越え、筋肉を引き締め、最後の 3 キログラムを減らすのに役立ちます。ゲームの新しいルール: 目標を達成した後は、継続する必要があります。

【ヒント1/ウォームアップ、言い訳なし！】 】

ウォームアップを省略すると（皆さんがそうしたいと思うのはわかっています）、おそらくトレーニングの効果が最大限に発揮されなくなります。適切にウォーミングアップを行うことで、トレーニングの強度を高め、より多くのカロリーを消費し、スポーツ傷害を防ぐことができます。正しい方法は次のとおりです。

5 まで数えます:ジャンピング ジャック、バット キック、ウィンドミル (足を広げて前屈みになり、右手で左足に触れ、次に左足を交互に触る) など、体の筋肉を 5 分間ゆっくりと動かします。多ければ多いほど効果的です。 「これらのエクササイズは血液の循環を良くし、筋肉を活性化し、トレーニングの効果を高めます」と運動生理学者で『Beat the Gym』の著者であるトム・ホランド氏は言う。運動の強度は 1 から 10 のスケールで表し、4 を超えないようにしてください。

ローラーで伸ばすのではなく、伸ばしましょう。Journal of Strength and Toning に掲載された研究によると、マッサージ ローラーで筋肉を 1 分間伸ばすだけで、静的ストレッチのように筋力を失うことなく柔軟性を高めることができるそうです。筋肉が柔軟になればなるほど、動きが効率的になります。

[トリック2/筋肉を騙す]

体が活動に適応するにつれて効率が向上しますが、その後は結果に気づかなくなります。しかし、あなたの筋肉はそれほど賢くありません。筋肉を常に新鮮な状態に保つために、動きにいくつかの変更を加えることをお勧めします。

装備を変更する:お気に入りの動きはそのままに、異なるツールを使用できます。たとえば、ダンベルをテンション器具やテンションロープ (TRX) に置き換えることができます。床の上で腹筋運動をすることから、抵抗ボール上で腹筋運動に切り替えることができます。 「身体が不慣れな動きや動作パターンに直面すると、適応するためにより多くの努力をしなければなりません」とホランド氏は説明する。

順序を変える:すでに筋力トレーニングを行っている場合は、その逆を行ったり、順序を完全に変更したりしたほうがよいでしょう。 「エクササイズの順序を変えることは、筋肉をより激しく動かすまったく新しいエクササイズを始めるようなものです」とホランド氏は言う。

[ヒント3 / 難易度を上げる]

まだ結果が表示されませんか?そうすると、汗が十分にかかない可能性があります。次の方法はさらに一歩進んだものになります。

難易度を上げる:筋肉を引き締める簡単な方法の 1 つはダンベルの重量を増やすことです。ただし、それが唯一の方法ではありません。運動方法を変えてみましょう。 「基本的なスクワットや腹筋運動に慣れたら、片足を上げて行う運動に切り替えてください」とトレーナーのステファニーは言います。これにより体の重心が移動するため、体重を支えてバランスを保つために胴体と体幹の筋肉が連携して働く必要があります。

基本から始めましょう。 「有酸素運動のトレーニングを徐々に向上させる方法の 1 つは、強度または時間を毎週 10% 増やすことです」と、USA トライアスロンおよびトラック & フィールドのコーチであるドレット フランクスは言います。したがって、トレッドミルの速度が時速 6 マイルの場合、次回は時速 6.1 マイルから 6.6 マイルに上げてください。少しずつ徐々に増やしていくのは難しくなく、続けられるでしょう。

ヒント4: 頻繁に変更する

週3回以上運動する場合は、効果を高めるために頻度を調整してください。

トレーニングを分割する:週に 2 回 4 マイル走る場合は、週に 4 回 2 マイル走ることができます。 「そうすると、より頻繁に、あるいはより頻繁に疲れを感じるようになり、それがさらなる変化への原動力となる可能性があります」とホランド氏は言う。

柔軟に対応しましょう:目標に応じて運動する時間を調整しましょう。生理学ジャーナルに掲載された研究では、脂肪を燃焼させたい場合には、数時間の絶食後に朝食前に運動すると、摂取した炭水化物（筋肉の主なエネルギー源）の代わりに、蓄積された脂肪を動員できると指摘されています。筋力を強化してカロリーを消費したいなら、夜に自転車に乗りましょう。 『Journal of Exercise Biology』に掲載された研究によると、午後4時から午後8時の間に自転車に乗る人は、午前中に乗る人よりも元気を感じるそうです。

ヒント5: 回復する時間を与える

激しい運動から少し休憩を取ってください。身体が筋肉を修復（再構築）しているので、各運動セッションの間に体調はより良くなります。運動のための休憩時間をスケジュールする方法は次のとおりです。

アクティブリカバリーを試してください。高強度の運動の合間に、軽い運動（軽い有酸素運動、回復ヨガのクラスなど）を行ってください。 「休息中に軽い運動をすると、筋肉の硬直を防ぎ、血液循環を活性化して自己治癒力を高めることができるという考えです」とホランド氏は言う。

1 日か 2 日休む:毎週 1 日は必ず休むべきだとホランド氏はアドバイスします。休息を取らないと、体が修復する時間が十分に取れないため、怪我をする可能性があります。さらに、十分な休息を取った日ほどトレーニングの効果は得られません。

時々休憩週間を設ける:週に 5 ～ 7 日間集中的に運動し、その後数か月間休憩を取らない場合、7 日間の休憩を取る必要があります。 「運動が停滞するということは、体が疲労していて回復にもっと時間が必要であることを意味している可能性がある」と女性の筋力強化の専門家は語った。休息後は、体はエネルギーに満ち溢れ、再び全速力で疾走する準備が整います。

記事全文はVOGUE.comでご覧ください。

秘密はありません！ブラジルのセクシーなスーパーモデル4人が、張りのあるお尻の秘訣を伝授

スリムで引き締まった体型になる3つの方法：体を小さくするねじりとスリミングエクササイズ（動画付き）

運動後は必ずこの3つのことを行ってください。運動による減量効率をアップ！

さらに興味深いレポートはVOGUEのウェブサイトをご覧ください。

※この記事はVOGUE誌の許可を得て掲載しており、無断転載を禁じます。