スーパーモデルのラム・ケトンはマラソン当日に何をするのでしょうか?

1. 集合時間の1時間前に起きて朝食をとる

トイレに行けるのが一番ですね（笑）。現地のトイレが混んでいてトイレに行くのが大変だったりするので、前日の夜に用意しておいたバナナと手のひらサイズのナッツとエナジードリンクを1パック食べて、出かける前にもう一度ピーピーします。

2. 現場で少なくとも15分間のストレッチとウォームアップ

特に寒いときは、しっかりウォーミングアップをしてください。体を守るだけでなく、ランニングの成果も向上します。冬の基本的な運動動作を行ったり、その場で10分間ジョギングしたりするのも良いでしょう。

3. 走り始める前に深呼吸して緊張しないようにする

靴ひもがしっかりと結ばれているかもう一度確認してください。ランニングの平均速度を記録する音楽や時計、携帯電話を設定しましたか?

4. さあ、行きましょう！自分のペースで勇敢に前進しましょう

ハーフマラソンは人生の計画のようなものなので、前の人を追い抜くことを考えたり、隣の人に追い抜かれることを恐れたりしないでください。自分の心とペースに従い、自分の能力を使って安全にゴールラインに到達する必要があります。走り始めたとき、ずっと考えていたのは、5キロを4回走って、さらに1キロ走るだけだということだった。とても簡単です！

とても簡単です！リン・ケトン、なぜ逃げられないのか？ ！

5. 周囲の世界から気をそらす

これにより、理由もなく 10K を走れるようになります。初めてのハーフマラソンは全国ロードレースで、高速道路を封鎖して走るレースです。だから走り始めたときは好奇心が旺盛で、朝日が照るもやもやとした霧の中の風景や、隣のランナーがどんな服装をしているのかなど、周りのものをずっと観察していました（笑）。 本当に、私は一人一人を観察して、こう考えます。「おい...これはなかなかいい感じだ、おい、あの人はなぜスリッパで走っているんだ？」 …こうやって見てるだけで10K越えちゃいました。まだ半分終わってないの？ ！

6. 諺にもあるように、「頭がいっぱいになったら、全部クリア」です。10K を過ぎると、残りの距離を区間ごとに考える必要があります。

言い換えれば、あと 2 つの 5K と最後の 1K だけだと自分に言い聞かせ、自分に十分な自信を与えてください。恐怖や心配は目標達成を妨げるだけだからです。

私が初めてハーフマラソンを走ったとき、コースは往復していたので、折り返し地点に向かって走っていると、とても良い成績を収めた人たちがすでに折り返し地点から走って戻ってきて、途中で会うことになりました。そのため、励ましの力がとても強く、完走する決意がさらに強くなりました。普通の道路でレースに参加していたら、通行人から「頑張れよ！」と声をかけられ、元気をもらえる気がします。もちろん、大会ごとに出会う視覚障がい者のランナーたちもいます。彼らの頑張りに、私も前に進む勇気をもらっています。

7. 16Kを超えると、多くの人が壁にぶつかります。

16キロを過ぎると、多くの人が壁にぶつかります。私は、多くの人が道端に横たわって、とても不快そうにしているのを見ました。足がつっている人もいれば、腹痛を訴えている人もいました。とても緊張しました。このとき、前に進む足が自分のものではないように感じ、走るペースは反射的な動作のように思えます。もっと力を入れて、もっと速く走りたいのですが、できません... 止まりたくても、腫れた足がそれを許してくれません。

私も足の裏がなかなか熱くならず、特に数か所が水ぶくれのようにチクチクと痛むので（でも実際は水ぶくれはなかった！家に帰って見たら摩擦で少し赤くなって腫れているだけだった）、実はこの時間から食べ始めたほうが良いんです（笑）！この時はバッグの中のキャンディーを取り出して食べて、その後は自分の音楽を聴き続けました。次の補給所に着いたらスポーツドリンクを飲んでバナナを食べる計画を立てていました（笑！計画的ですよね）。ということで、一番大変だった16〜18Kは、体力的には辛かったけど、精神的には楽しかった行程でした！

8. 補給ステーションの利用方法に関する追加情報

一般的に、長距離走のイベントでは5キロごとに給水所があり、その横に携帯トイレがあります。私は給水所ごとに半カップの水を飲みますが、特に暑いときはカップ一杯飲みます。一部のイベントでは給水所でスポーツドリンクも提供されます。半分走った後に飲むといいと思います。そうしないと、スポーツドリンクの甘さで後で走ったときにすぐに喉が渇いて、身体に不快感を与えることになります。

給水所の横に、水に浸した冷却スポンジが置いてあります。私は初めてのハーフマラソンでは使用しませんでした（おそらく、あまり速く走れなかったので、暑さに不快感を覚えなかったのでしょう）。しかし、水や食べ物を補給するときやトイレに行くときなど、体が冷えて走れなくなるようなことがないように、足を固定しておくことを忘れないでください。多くのプロランナーは、ウエストバッグに水やエナジーバーを携帯しています。これは、食べ物を手に入れるために人混みをかきわける必要がなくなるだけでなく、レースでより良い結果につながるので、良いアイデアだと思います。

9. 意志の力を使って最後の 3 キロメートルを全力疾走しましょう。

ゴールまであと3キロになると、もうすぐ大変な仕事が終わるという気持ちがして、士気は高まります。このとき本当に気分が悪くなったら、早足で歩き、500メートルから1キロほどの短い休憩を取り、その後、体力をすべて使って最後のセクションを完走し、後で何を食べようかと考えるのもいいでしょう。あっという間に目的地に到着したことがわかります。初めてのハーフマラソンを完走したとき、あまり感動はしませんでした。ただ「すごい！」と思っただけです。走りすぎました！私。今。存在する。すぐに。欲しい。行く。食べる。東。西！しかし、初めて5キロのレースを完走したとき、私は泣きながら「なんてことだ！」と思いました。ついに走り方を覚えました！ （笑う）

10. ランニング後にまずやるべきことはストレッチ

通常、イベントを終えた後は少し興奮した気分になりますが、その場で行進を続け、腕を振って心拍と体を落ち着かせることを忘れないでください。再びストレッチするとより快適になります。また、リラックスストレッチは両手と両足で完全に行う必要があります。怠けないでください！そうしないと、筋肉痛が何日も続きます。その後、きれいな服に着替えたり、ウィンドブレーカーを着たり、風邪をひかないように風に吹かれないようにしたり、ゆっくりと水分と電解質ドリンクを補給したりして、走った後に栄養補給のために食事を準備しましょう。

11. レース後の食事は、好きなものを何でも食べられます！ （とても嬉しいです）

しかし、覚えておいてほしいのは、それはその日やその週ではなく、その食事だということです。タンパク質をさらに補給することは決して間違った選択ではありません!

12. レース後に筋肉の痛みや腫れを感じた場合は、筋肉の炎症の可能性があります。

この症状はよくあるので、あまり心配しないでください。帰宅したら、まず氷を当て、シャワーを浴びながら冷たい水で不快な部分をマッサージしてください。また、冷たい筋肉痛スプレーを吹きかけて不快感を和らげることもできます。炎症を起こした筋肉部分の腫れが治まったら、温湿布を当てて血行を促進します（通常は1日おき）。次に、温湿布と冷湿布を交互に当てて、新陳代謝を刺激し、炎症を軽減します。約2〜3日で良くなります。それでも不快感がある場合は、医師の診察を受けてください。

この記事は、シャープポイント出版発行の「I Was Not Born Thin 2」からの抜粋です。