穆希燕が引き締まった腹筋を披露！コーチ：それを成し遂げるための8つの動き

メディアの報道によると、アーティストの穆希燕さんは自宅のヨガマットに頼り、1か月余りかけて引き締まった「川腹筋」を鍛え、短い服を着ても引き締まった曲線美を披露できるようになったという。穆希燕さんはネット上に記事を掲載し、食生活を調整し、有酸素運動をし、「8分間の腹筋トレーニング」などのエクササイズを通じて美しい腹筋をうまく作り上げることが秘訣だと明かした。フィットネスコーチのLai Pei-enとSong Pei-yunが、自宅でも腹筋を鍛えられるよう、8種類の動きを自ら実演してくれました。

アーティストの穆希燕さんは自宅で腹筋を鍛えました。お腹が見える短い服を着ると、彼女のフィットネスの成果がわかります。 （写真／穆希燕のFacebookより）

腹筋トレーニング＋リラクゼーションエクササイズで四川腹筋を鍛える

穆希燕は投稿の中で、自分のトレーニング方法は「8分間の腹筋トレーニング」と「アブ・リッパーX」、そして「プランク」だと説明している。最初の2つは腹筋トレーニングで、最後の1つはトレーニング後の軽い運動だ。

さらに、穆希燕さんは、筋肉をリラックスさせるためにヨガで「上向きの犬のポーズ」や「コブラのポーズ」も行うと指摘した。フィットネスコーチのライ・ペイエン氏は、プランク運動は体幹を安定させる運動であり、リラックスには適していないと述べた。

【8分間腹筋トレーニング レベル1 8つの分解動作ステップ】：

穆希燕が指導する「8分間腹筋トレーニング」は3つのレベルに分かれており、各レベルには複数の連続した動作が含まれており、1つのレベルを完了するには8分かかります。インターネットでデモンストレーションビデオを検索できます。より簡単な初級トレーニングでは、ライ・ペイエンコーチがビデオ内の8つの連続した動作の正しいやり方と、鍛えられる筋肉の部位を実演しました。

動作1: 足踏みクランチ

上半身を少し持ち上げ、指先でかかとを左右交互に触りながら、腹筋を継続的に動かしてトレーニング効果を得ます。このエクササイズでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。かかとに触れるたびに1回と数え、合計30回行います。

動作 1: 上半身を少し持ち上げ、指先でかかとを左右交互に触りながら、腹筋を継続的に動かしてトレーニング効果を得ます。 （写真提供：ライ・ペイエン）

アクション2：交互カール腹筋

両手を頭の後ろに置き、腹筋に力を入れ、腹筋運動をしながら胴体をひねり、足を上げて交互に運動します。このエクササイズでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。足を上げるたびに 1 回としてカウントし、合計 30 回繰り返します。最初の動きと 2 番目の動きを連続して完了したら、30 秒間休憩してから 3 番目の動きを実行します。

動作 2: 両手を頭の後ろに置き、腹筋を使い、腹筋運動をしながら胴体をひねり、足を上げて交互に運動します。 （写真提供：ライ・ペイエン）

アクション3/突き進む

腰の筋肉を地面につけ、肩を地面から離して体を丸め、手を組んで膝の間に伸ばします。このエクササイズでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。立ち上がるたびに 1 回としてカウントし、合計 30 回繰り返します。

動作 3: 腰の筋肉を地面につけたまま、肩を地面から離して腹部を上方に丸め、手を交差させて膝の間を上方に伸ばします。 （写真提供：ライ・ペイエン）

アクション4/仰向けキック（腹筋4回）

柔らかいクッションの上に仰向けに寝て、両手を頭の下で交差させ、腰と腹部を使って交互に足を持ち上げ、足と体の間に90度の角度を保ちます。このエクササイズでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。片足を上げるたびに 1 回として数えます。合計 30 回繰り返します。 3 番目と 4 番目の動きを連続して完了したら、5 番目の動きを実行する前に 30 秒間休憩します。

動作4/柔らかいマットの上に仰向けに寝て、両手を頭の下で交差させ、腰と腹部を使って足を交互に持ち上げ、足と体の角度が90度になるようにします。 （写真提供：ライ・ペイエン）

アクション5：腕を伸ばすクランチ

この動きは3番目の動きと同じです。腰の筋肉を地面につけたまま、上半身を持ち上げ、上腹部の筋肉を使って手で膝に触れます。鍛えられる筋肉には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などがあります。立ち上がるたびに 1 回としてカウントし、合計 30 回繰り返します。

動作5 / この動作は3番目の動作と同じですが、腰の筋肉を地面に押し付け、上半身を上げ、手を膝に触れ、上腹部の筋肉を使って力を発揮します。 （写真提供：ライ・ペイエン）

アクション6/レッグアップクランチ

柔らかいマットの上に仰向けに寝て、足を揃えて90度持ち上げ、腕をふくらはぎに向かって上に伸ばして腹筋を鍛えます。このエクササイズでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。立ち上がるたびに 1 回としてカウントし、合計 30 回繰り返します。 5番目と6番目の動きを連続して完了した後、7番目の動きを実行する前に30秒間休憩します。

動作6/柔らかいマットの上に仰向けに寝て、足を揃えて90度に持ち上げ、腕をふくらはぎに向かって上に伸ばして腹筋を鍛えます。 （写真提供：ライ・ペイエン）

アクション7：クロスアームクランチ

下半身をマットの上に平らに保ち、胸の前で手を交差させ、上腹部の筋肉を使って腹筋運動をします。このエクササイズでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。立ち上がるたびに 1 回としてカウントし、合計 30 回繰り返します。

動作 7: 下半身をマットの上に平らに寝かせ、胸の前で手を交差させ、上腹部の筋肉を使って腹筋運動をします。 （写真提供：ライ・ペイエン）

アクション8/V型腹筋運動（ダブルクランチ）

上半身と下半身を同時に持ち上げてV字を作ります。このエクササイズで鍛えられる筋肉には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などがあります。立ち上がるたびに 1 回としてカウントし、合計 30 回繰り返します。

動作8/上半身と下半身を同時に持ち上げて、体をV字型にします。 （写真提供：ライ・ペイエン）

エクササイズ後はエクササイズを終了し、リラックスするエクササイズをいくつか行う必要があります。

運動後は、仕上げにクールダウン運動を忘れずに行ってください。筋肉をリラックスさせるために、アーティストの Mu Xiyan が行っている「上向きの犬のポーズ」や「コブラのポーズ」を真似するといいでしょう。フィットネスコーチのソン・ペイユン氏は、これら2つの動きをそれぞれ15〜30秒間行い、3〜4セット繰り返すことを推奨しています。

上向きの犬のポーズはリラックスエクササイズです。1回につき約15〜30秒間リラックスし、3〜4セット繰り返します。 （写真提供：宋培雲）

コブラのポーズはリラクゼーションエクササイズです。1回につき約15〜30秒間リラックスし、3〜4セット繰り返します。 （写真提供：宋培雲）