甘党依存症にご注意を！栄養士が教える血糖値コントロールの6つのヒント

ビスケットやキャンディーなどのお菓子は、一口で食べると甘くて美味しいだけでなく、それに伴う幸福感もたまりません！しかし、栄養士らは、甘いものを過剰に摂取すると「甘味中毒」になるだけでなく、肥満や糖尿病などの問題も起こりやすくなると指摘している。女性の友人は、包装食品を購入する際に糖分含有量の表示にもっと注意を払うだけでなく、6つの主要な糖分コントロールテクニックを心に留めて、本当に効果的に砂糖をやめ、慢性疾患の害を避けることをお勧めします。

砂糖はちゃんと食べてますか？天然の砂糖は添加された砂糖よりも良い

台北市立連合病院陽明分院栄養科主任の張慧平氏は、「砂糖」とは単にグルコース、フルクトース、スクロース、ガラクトース、ラクトースなどの単糖類と二糖類を指し、通常はさまざまな程度の甘さがあると述べた。果物や牛乳に含まれる天然の糖分（ここでは天然糖分と呼びます）に加えて、私たちの食事の大部分は、ショ糖、黒砂糖、蜂蜜、高果糖コーンシロップ（HFCS）などの添加糖分（ここでは添加糖分と呼びます）から摂取されています。

天然の糖分源である果物や牛乳などの食品には、人体に必要な重要な栄養素が含まれているため、ダイエット計画に従って毎日適切な量を摂取することが推奨されます。しかし、添加糖を含む食品、特に高カロリー、高脂肪のケーキや甘い飲み物については、より注意を払い、摂取量をコントロールする必要があります。

身体を不幸にしないでください！過剰な砂糖摂取は慢性疾患につながる可能性がある

しかし、過剰な砂糖の摂取は人体にどのような害をもたらすのでしょうか?栄養士の張慧平氏は、適度な甘いものの摂取は確かに体の回復や気分転換に役立つが、砂糖の過剰摂取は肥満の問題を引き起こすだけでなく、糖尿病、高血圧、高血中脂質、痛風、認知症、がんなどの病気を発症するリスクを大幅に高めると説明した。

子どもが甘い食べ物を摂りすぎると、食事への食欲が減るだけでなく、栄養摂取のバランスが崩れて発育に影響し、学習能力が低下します。したがって、体を健康に保つためには、甘いものの摂取量をコントロールすることを学ばなければなりません。

甘いものがない状態では落ち着くのは難しいですか？それは「甘党依存症」かもしれません！

特に、甘いものを食べないと落ち着かないという人は、「甘いもの依存症」に陥っていないか注意が必要です！アメリカのプリンストン大学の研究によると、人間が甘いものを摂取すると、脳内に大量のドーパミンが分泌される。ドーパミンは興奮や喜びのメッセージを伝え、喫煙や飲酒、薬物摂取と同様の恍惚とした反応を引き起こす。食べ過ぎてこの感覚に依存するようになると、甘いもの中毒になり、やめるのが難しくなるかもしれません。

砂糖の摂取量をコントロールするには？ WHO: 添加糖は1日の総カロリーの5%を超えてはならない

過剰な砂糖の摂取が人体の健康に及ぼす潜在的な害を考慮して、世界保健機関（WHO）は2014年に当初の砂糖摂取推奨ガイドラインを改訂し、添加砂糖の推奨摂取量を総カロリーの10％から5％に引き下げ、推奨量の半分に減らしました。

たとえば、成人男性の 1 日のカロリー必要量が 2,000 カロリーで、添加糖類の推奨摂取量が総カロリー摂取量の 5% である場合、毎日の食事の 100 カロリーはお菓子から摂取できることになります。砂糖は 1 グラムあたり 4 カロリーなので、100 カロリーは 25 グラムの砂糖に換算できます。市販の炭酸飲料やコーラ1缶（330ml）には35グラムの砂糖が含まれているため、1缶飲むだけで推奨量を超えてしまいます。

砂糖との戦い！栄養士が栄養成分表示の読み方を教えます

消費者が食品の糖分含有量の計算方法を知らないために、誤って糖分を摂り過ぎてしまうことを防ぐため。栄養士の張慧平氏は、消費者が包装食品を購入する際、栄養成分表示に記載されている「糖分」含有量にもっと注意を払い、過剰な糖分含有量の懸念がないか評価し、食べ物を楽しみながら大量の糖分を摂取しないようにすることを提案した。

栄養成分表示の例:

これをやって砂糖をやめましょう！甘いもの中毒を避ける6つのヒント

栄養士の張慧平さんは、上記の例以外にも、甘いもの中毒で砂糖なしでは生きていけない人のために、砂糖をやめるための6つのヒントも提供しています。彼女は、誰もが日常生活の中で自制心を持つことから始め、甘いものを食べたいという欲求をできるだけ減らしたり、添加糖を天然糖に置き換えたりすることで、身体への負担を軽減できることを願っています。

ヒント1: 甘いもの好きをポジティブな思考で満たす

甘いものに誘惑されたら、運動や散歩など他のことをして、抵抗する意志力を強化し、依存症をやめる際の不快感を軽減しましょう。どうしても甘いものを食べたい場合は、低糖質のデザートを自分で作ったり、低糖質の食品を購入したりして、自制心を高めましょう。

ヒント2: 血糖値を安定させる

食習慣を変え、グリセミック指数の低い全粒穀物を選び、定期的に、定期的に食べましょう。満腹感を高め、空腹を感じないように、毎食タンパク質を摂りましょう。

ヒント 3: 砂糖をやめると、注意をそらし、ストレスを避けることができます。

砂糖をやめることは麻薬をやめることに似ています。砂糖をやめるときにストレスを感じてはいけません。ストレスがあると実行に抵抗が生じます。代わりに、早く寝て運動することで甘いものへの渇望を避けることができます。

ヒント4: 適切なサポート環境を作る

家族や友人からのサポートを得て、お菓子を買う量を減らしたり、お菓子を保管したり、デザートが陳列されていたり売られていたりする場所に頻繁に行かないようにしてください。

ヒント5：砂糖の代用品を使わない

テキサス大学健康科学センターの研究によると、毎日無糖ソーダを飲むと肥満の発生率が約41％増加し、減量には役立ちません。天然の蜂蜜、果糖、オリゴ糖を選ぶことをお勧めしますが、少量を摂取する方が安全です。

ヒント6：甘いものへの欲求を減らしましょう。今すぐ始めましょう

明日まで待たずに、今すぐ糖質制限を始めましょう。少しずつ始めましょう！徐々に砂糖の量をコントロールしていくと、甘いものへの欲求が減っていきます！

栄養士の秘密のレシピを公開！ 「カラフルこんにゃく文旦茶ゼリー」は低カロリーで美味しい

どうしても甘いものを食べたいという欲求に耐えられないという方は、栄養士の張慧平さんが考案した「カラフルこんにゃくザボン茶ゼリー」のレシピを参考にしてください。新鮮な果物、天然素材、低カロリーのこんにゃくを使っています。甘くておいしいだけでなく、市販のデザートよりも糖分がはるかに少ないです。

★カラフルこんにゃくとグレープフルーツティーゼリー

原材料:紅麹、オレンジ、キンモクセイ、梅干、グレープフルーツソース、こんにゃく粉。

練習する：

1. こんにゃく粉1袋を600ccの冷水に加え、よくかき混ぜて15分ほど放置します。

2. 中火でかき混ぜながら鍋の縁に泡が出るまで（温度が約85℃になるまで）加熱し、その後弱火にして均一にかき混ぜ、火を止めます。

3. 耐熱型に分けて冷ましてから冷蔵庫に入れる。

4. こんにゃくが完全に冷えたら、小さな立方体に切ります。

5. グレープフルーツジャムを小さじ1杯取り、氷水500CCと混ぜ、さいの目切りにしたこんにゃくを加えます。

述べる：

食品に含まれる天然色素を利用して、カラフルなこんにゃくゼリーを作ることができます（例：オレンジジュース100CCを取り、ステップ1の水の量を500CCに調整し、上記の手順に従い、ステップ2で弱火にした後、オレンジジュースを加えて均一にかき混ぜます。その後の手順を完了して、オレンジ色のこんにゃくゼリーを作ります）。