両手でヒップスラストをするといつでも背骨を伸ばすことができます

これらの動きの開始位置は同じで、唯一の違いは手と足の高さです。エクササイズ中は、腰を少し反らせ、胸を張り、腰を持ち上げた状態を保つことを忘れないでください。これにより、動きの始めに背骨が伸び、ハムストリングとふくらはぎが伸びます。

ラインプレス

これらの動きはすべて手首から腰までの直線から始まります。肩、上腕三頭筋、体幹に焦点を当てます。

手首、肩、腰が一直線になるようにイメージしてください。こうすると、胸筋ではなく肩に重点が置かれるようになります。動作中に肩を丸めないように注意し、肩を下げて後ろに引いてください。それぞれの動きの後に、簡単に姿勢を確認してください。手首から腰まで一直線を保ち、腰を少し反らせ、脚をまっすぐにします。

ストレートプレスの難易度順

1. 両手でヒップハイミリタリープレス。

2. 腰を高く上げて両手でミリタリープレスを行い、1秒間停止します。

3. 両手でヒップの高さまでミリタリープレスを行い、2秒間停止します。

4. 両手ハイニーミリタリープレス。

5. 両手ハイニーミリタリープレス（1秒停止）

6. 両手でハイニーミリタリープレスを行い、2秒間停止します。

7. 手と膝を高く上げて半分飛び込みます。

8. 手と膝を高く上げて半分潜り、1秒間停止します。

9. 手と膝を高く上げて半分潜り、2秒間停止します。

10. 軍隊式の選挙。

11. 1秒間の停止を挟んでミリタリープレスを行います。

12. 2秒間の停止を挟んでミリタリープレスを行います。

13. 足を膝の上に高く上げてミリタリープレスを行う。

14. 足を高く上げて膝を曲げた状態でミリタリープレスを行い、1秒間停止します。

15. 膝を高く上げてミリタリープレスを行い、2秒間停止します。

16. ダイビングに戻らないでください。

17. ダイビングに反応しない場合は、1 秒間の一時停止となります。

18. ダイビングを再開しない場合は、2 秒間の一時停止となります。

19. ハーフダイブ。

20. 半分のダイビングと1秒間の停止。

21. 半分のダイビングと2秒間の停止。

22. ダイブ。

23. 飛び込んで1秒間停止します。

24. 飛び込んで1秒間停止します。

25. ダイビング時と回復時に1秒間停止します。

★1 両手ヒップハイミリタリープレス

カウンター、ステップ、ダイニングテーブル、机など、腰の高さにある丈夫な表面を見つけます。後ろに下がって、腕立て伏せをするときのように、手を平らな面に置きます。腰の高さで壁に手を置くこともできます。

手は肩幅より少し広く開きます。腕をまっすぐ伸ばし、手首から腰までが一直線になるまで腰を後ろに動かします。足を腰の少し後ろに置きます。上半身を地面と平行に保ち、腰を少し反らせます。

ハムストリングスの柔軟性が足りず、腰をわずかに反らせられない場合は、できるだけまっすぐに座ってください。胸を下に向けて腰を少し反らせ、肘を曲げて頭のてっぺんが両手の間の表面にほぼ触れるようにします。胸を下げ、腰を上げたまま、腕がまっすぐになるまで開始位置に戻ります。

ゆっくりする必要がありますか?

足を少し前に出して、押す面に近づけると動きが楽になります。進歩するにつれて、足をゆっくりと後ろに動かし、腰の後ろに来るようにします。

★両手でヒップハイミリタリープレスを2回、1秒のポーズで

頭が水面に触れそうになったら、1秒間停止します。

この記事はビジネスウィークリーの「あなたの体は最高のジム」からの抜粋です。