3つのステップに従って正しい順番で食べて体重を減らしましょう！

食事の時間になると、香り高く柔らかい白米、カリカリに焼いた鶏もも肉、キャベツの炒め物、味噌豆腐スープなど、テーブルには美味しい料理が並びます。どれを先に食べますか？多くの人は、まずはご飯と一緒に肉をガツガツと食べたり、ご飯に合う料理を選んで、それからご飯をすすったりすると思います。その後は野菜はあまり食べられないので、食物繊維を摂取した証拠に何気なく数口食べて、最後にスープを飲むだけ。実は、この食べ方こそが太る主な原因なのです！

食べる順番を調整することが減量の第一歩です

最初に食べた食べ物は体に最も吸収されやすいので、食事をするときは「食べる順番」を変えて、食物繊維の多い食べ物から始めて、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。私たちは空腹を感じると、すぐに満足感を得るために高カロリーの食品（インスタントラーメン、ビスケット、ケーキなど）を食べる傾向があります。しかし、このような食事方法は血糖値の急激な変動を引き起こすだけでなく、過剰なカロリーを摂取することにもなります。

しかし、3ステップダイエットを正しい順序で実践すれば、食後の血糖値の上昇がゆっくりになり、糖の吸収が遅くなり、インスリンの急激な分泌も抑えられるので、脂肪が蓄積されにくくなります。これが肥満を完全に解消する根本的な方法です！

3ステップダイエットを実践するには、混ぜ合わせた料理を減らす

そのため、食事に単品料理だけを食べるという多くの人の食習慣も変えなければなりません。焼きそば、カレーライス、煮込みご飯などの料理は、3ステップダイエットをする際には実践しにくい料理であり、これらの料理には除去できない脂肪が多く含まれています。

ダイエットを成功させたい人は今後このような食べ方はしないことをお勧めします！ほとんどのスナックバーやレストランでは、ゆで野菜やサラダなどのメニューがありますが、食物繊維が豊富な食材から始めるのが良いでしょう。

うまく体重を減らしたいなら、食事の順番が非常に重要です。

1.まず食物繊維をたっぷり摂る

このステップは、この減量ダイエットで最も重要です。まずは野菜や海藻、キノコなど「食物繊維」を多く含む食材を食べ終える必要があります。 3つのステップの中では最も量が多くなりますが、少なくとも空腹を感じない程度には食べるようにしてください。

食物繊維にはカロリーが含まれていないため、食事の前にこのタイプの食品を摂取すると、胃腸管内のスペースの一部を満たすことができ、他のタイプの食品の摂取量を減らすことができます。また、胃が空になる時間を長くすることができるため、食後すぐに再び空腹を感じる可能性が低くなります。

2. タンパク質を食べ終える

次のステップは、肉、魚、大豆などの「タンパク質」食品を食べることです。肉と野菜を炒めるなど、混ぜて食べる場合は、食べる前に2回に分けて量を調節してください。

一般的に、私たちの体が毎日必要とするタンパク質の量は、およそ「体重1キログラムあたりタンパク質1グラム」です。減量中は、大豆タンパク質（大豆、豆腐、乾燥豆腐など）や魚、鶏肉、アヒル、ガチョウなどの白身肉など、できるだけ脂肪分の少ないタンパク質を選ぶ方が良いでしょう。豚肉、牛肉、羊肉は赤身肉で脂肪分が多いので、食べる量を減らすようにしましょう。

タンパク質は体内で優先的にカロリーとして利用されにくいため、減量中に栄養バランスが崩れて顔色が悪くなったり、体が痩せたりするのを防ぐことができ、炭水化物と一緒に摂ると満腹感を得やすくなります。したがって、最初に炭水化物や脂肪を多く摂取するよりも、最初にタンパク質を多く摂取した方が太りにくくなります。

3. 炭水化物は最後に食べる

まずは「食物繊維」と「タンパク質」を摂り、最後に「炭水化物」を摂りましょう。この段階では、ほんの少ししか食べなくても問題ありません。最初の 2 つのステップを実行すると、食べる量は自然に減ります。

米、麺類、パスタ、根菜類には炭水化物が豊富に含まれており、過剰に摂取すると体脂肪になります。満腹感が得られやすく、血糖値を上げすぎない粗粒の全粒穀物を選ぶようにしてください。

この記事は台湾光社「正しい順番で食べれば痩せる」より