食物繊維を多く含む果物や野菜は、便通を良くし、腸を健康に保ち、体重減少を早めます。

簡単に体重を減らして再び太らないための鍵は、腸を健康に保つことです。ダイエットで減るのは筋肉と水分。通常の食生活に戻るとすぐに脂肪は戻ってしまいます。減量中は、カロリーにこだわりすぎず、正しい食事を選ぶことが大切です。それよりも大切なのは、腸内環境を整えること。これが、痩せやすく太りにくい体質づくりのカギです！

「どう食べれば痩せますか？」とよく聞かれますが、私はたいてい「排便は正常ですか？」と聞き返します。正しい食べ物を食べれば確かに痩せますが、排便が正常でなければ、食べかすや老廃物、毒素が体内に蓄積され続けます。代謝機能が正常に働かなければ、どんなに良い食事をしても無駄になってしまいます。

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現代人の生活は忙しすぎます。毎朝急いで出かけ、仕事から帰宅すると疲れてすぐに休みたくなります。日中にリラックスしたりトイレに行く時間を見つけるのは困難です。便意がやっとこさ起きても、何かに忙しいので我慢してしまうこともよくあります。今日トイレに行くのを我慢したからといって、明日はトイレに行っても問題ないと考えないでください。すぐに排便しないと、便が乾燥し、その後の排便が困難になる可能性があります。

便に含まれる老廃物や毒素、アンモニアなどは体内に残り、血液中に循環し、肉体疲労や口臭の原因となるほか、大腸がん、結腸がん、乳がんの発生率も高めます。毎日の排便の正常な量と形状は、バナナ 2 本分のような黄金色で水に浮くはずです。

便が黒くて便器にくっついている場合は、腸内に悪玉菌が多すぎることを意味します。また、便が水に沈む場合は、肉を食べすぎていることを意味します。平均的な人の便の量は7～11キログラムです。食物繊維を多く含む野菜や果物を多く摂り、水分をたっぷり摂り、必須脂肪酸を補給し、毎食70%満腹になるまで食べれば、腸内にスペースが生まれ、便の蓄積をゆっくりと排出できるので、負担が大幅に軽減されます。

活発な腸の代謝はより速い減量につながる

「腸の健康は若さを保つ」というのは単なる広告スローガンではなく、減量効果に影響を与える重要な要素でもあります。私たちが毎日食べる食べ物は、腸で消化・吸収され、栄養素が全身に届けられ、不要な毒素や老廃物は体外に排出されます。腸が健康でないと、体全体の臓器に適切な栄養が供給されず、代謝に問題が生じます。

私たちの体の免疫タンパク質の85％は腸にあります。腸内には善玉菌と悪玉菌が共存しており、善玉菌が多いと免疫力が高まり、悪玉菌が過剰に繁殖すると免疫力が低下します。健康的で食物繊維の多い食品を定期的に食べると、腸内環境が整い、悪玉菌を体外に排出し、善玉菌を体内に留めることができます。逆に間違った食品を選ぶと、毒素や老廃物が常に腸内に残り、老化や肥満を避けることが難しくなります。

食べ物が美味しいほど、腸に詰まる可能性が高くなる

残念なことに、現代人の食生活は精製され、食物繊維が不足しており、いつも食べ過ぎて満腹なので、多くの人の腸は下水道のようになっています。腸は常に消化された食物の残留物でいっぱいで、蠕動運動が非常に困難になっています。以前病院で勤務していたとき、3～5日間断食した患者を診ました。何日も何も食べていなかったにもかかわらず、排便は続いていました。これは、腸壁にどれだけの食物残渣が詰まっているかを示しています。

腸の隙間は蠕動運動を促します。健康で美しくありたいなら、食物繊維の多い野菜や果物を多く摂り、毎食70～80％の満腹になるまで食べましょう。こうすると腸が活発になります。腸の働きが健康になれば、体の機能や代謝も高まり、自然に早く痩せるようになります。

食物繊維は血糖値の上昇を遅らせ、排便と減量を助けます

食物繊維は、食べ物が胃の中に留まる時間を長くし、ブドウ糖の吸収を遅らせ、脂肪が形成されにくくします。さらに、食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、排便に非常に役立ちます。食物繊維は吸収されず、血糖値の急上昇を防ぎ、腸に潤いを与えて排便を促進し、代謝を高めます。この良い助けがなければ、どうやって体重を減らすことができますか？

果物と野菜は、食物繊維の最良の供給源です。1日に7～9食分摂取することが推奨されています。しかし、これだけ食べても、1日の総食物繊維必要量を満たすには不十分です。したがって、全粒穀物、キノコ、豆、核果、種子などの食物繊維が豊富な食品で補い、1日の推奨摂取量である20～35グラムに達する必要があります。

栄養士による減量アドバイス

多くのオフィスワーカーは便秘に悩まされています。私はよく皆さんに果物や野菜をもっと食べるように勧めています。また、朝の空腹時にオメガ3必須脂肪酸を含む油をスプーン1～2杯飲んで腸を潤すこともできます。油を直接飲むのが苦手な人は、野菜や果物のジュースに油を加えたり、サラダに混ぜて一緒に食べたりすることもできます。これも便通促進に非常に効果的です。

高食物繊維成分比較（単位：100グラム当たり含有量）

出典: 台湾食品栄養データベース

注: 食品は、100 グラムあたり 2 グラムを超える食物繊維が含まれている場合にのみ、「高繊維」とみなされます。

この記事は三財文化「カロリー減量は100年にわたる罠」より