朝、空腹時に牛乳を飲んではダメですか？栄養士が牛乳に関する4つの神話を解明

「仕事に遅れそうだから、出かける前に牛乳を飲んだほうがいいよ！」 「でも、ネットでは朝、空腹時に牛乳を飲むと下痢になったり眠くなったりするって書いてあるよ！」現代のインターネットには、さまざまなコンテンツ ファームからの情報が満載です。正しいアイデアを受け取っていると確信していますか?以下では、プロの栄養士が、インターネット上で広まっている牛乳を飲むことに関する最も一般的な4つの誤解に答え、牛乳を健康的に飲む方法を教えます。

誤解1/朝、空腹時に牛乳を飲んではいけない？

朝起きたら朝食に牛乳を飲む習慣がある人は多いですが、早朝に空腹時に牛乳を飲むと下痢を起こしやすいと考える人もいます。一方、朝は胃酸が多すぎるため、空腹時に牛乳を飲むと牛乳に含まれるカルシウムと化学反応を起こして化学物質が沈殿し、栄養素の吸収を妨げると考える人もいます。

この点について、セント・マーティン病院栄養科長のホウ・ウェンイ氏は、空腹時に牛乳を飲むと胃腸の不快感を引き起こす可能性があるが、これは臨床現場では一般的ではないと述べた。一般的には以下の状況のみです: (1) 「乳糖不耐症」の患者は、体内のラクターゼが不足しているため、乳糖を効果的に消化・吸収することができず、牛乳を飲んだ後に腹部のけいれん、膨満感、下痢などの症状が現れます。 （2）一部の患者は病気の後に腸粘膜が萎縮し、腸内の雑菌が増加して乳糖をガラクトースに分解する機能が低下し、腸での吸収が困難になるため、牛乳を飲むと下痢を起こすことがあります。 （３）人によっては胃が温度に敏感なため、空腹時に冷たい牛乳を飲むと軽い下痢を引き起こすこともあります。つまり、この 3 つのタイプのいずれにも該当しない場合は、空腹時に牛乳を飲んでもあまり影響はありませんので、心配しないでください。

空腹時に牛乳を飲むと栄養の吸収が妨げられるかどうかについては、栄養学者の侯文毅氏は、牛乳に含まれる「カゼイン」という成分には凝固作用があるものの、全体として牛乳は依然として吸収・消化しやすい食品であると指摘した。さらに重要なのは、骨粗鬆症患者は牛乳を飲むときに、タンニンを多く含む食品（紅茶、緑茶、コーヒーなど）や鉄分を多く含む食品を同時に摂取すべきではないということです。高タンニン＋高カルシウム、高鉄＋高カルシウムは、体内の牛乳カルシウムの吸収を容易に妨げる可能性があります。吸収に影響を与えないように、コーヒーと紅茶を飲む間隔を 1 時間以上空けるのが最適です。

誤解2/朝牛乳を飲むと眠くなりますか？

牛乳には、神経を落ち着かせ、感情を鎮める神経伝達物質の原料であるトリプトファンが含まれています。昔から、夜の睡眠を助ける良い助けになると考えられてきました。しかし、この効果のせいで、朝に牛乳を飲むと眠くなるのではないかと心配する人も多いのです。

栄養士のホウ・ウェンイー氏は、前夜によく眠れないと、翌朝目覚めたときにだるさや眠気を感じると言います。この時間に何を食べても、眠気を感じます。したがって、原因と結果を混同して、朝食に牛乳を飲むことがエネルギー不足の原因であると誤解しないでください。さらに、睡眠薬や精神安定剤などの薬に比べると、牛乳の睡眠効果ははるかに劣っており、飲んですぐに眠くなることはあり得ません。

誤解3/牛乳を飲むと女性の卵巣がんのリスクが高まる？

ネット上では、牛乳に含まれる乳糖は消化後にガラクトースを放出し、高濃度のガラクトースは卵巣を損傷し、卵巣がんを引き起こす可能性があると言われています。栄養士のホウ・ウェンイー氏は、確かに前向き研究分析により、乳糖の摂取量が多い女性（1日に牛乳3杯を飲むのと同等）は、一般の女性に比べて卵巣がんのリスクが「わずかに」高いことがわかったと述べた。彼女はまた、増加は大きくなく、証拠が不十分であることも強調した。したがって、牛乳を飲むと本当にがんのリスクが高まるかどうかは、さらなる実証的研究によって裏付けられる必要がある。

実用的な観点から見ると、現代人は牛乳を水として飲むことはほとんどなく、1日に3杯以上飲んでいます。したがって、ほとんどの人は飲み過ぎてがんを引き起こすことを心配する必要はありません。過剰な心配から、牛乳が人体にもたらす恩恵を否定し、「牛乳拒否者」になってはいけない。牛乳はカルシウム補給に優れ、タンパク質の優れた供給源でもあります。現在の中国の食事ガイドラインでは、成人は毎日1.5〜2カップの低脂肪牛乳を摂取することが推奨されています。

誤解4/全乳を飲むと体重が減る？

「全乳を飲むと減量に役立つ」というインターネット上の記事を観察すると、そのほとんどは、栄養士マリオ・クラッツらが2013年に「ヨーロッパ栄養学ジャーナル」に発表した文献を引用している。彼らは牛乳と肥満に関する研究論文を16本見つけたが、高脂肪牛乳を多く摂取すると肥満のリスクが高まるという証拠は見つからなかった。そのうち11本の論文では、全乳や高脂肪乳製品を多く摂取した被験者は、あまり摂取しなかった被験者よりも体重の増加が少なかったことが判明した。

しかし、この論文の結論は、何度も引用され、広められるうちに徐々に変化していきました。 「高脂肪牛乳を飲んでも肥満のリスクが上がることは確認されていない」は「全乳や高脂肪牛乳を飲むと減量に役立つ可能性がある」に変わりました。 「太らない」ということは「体重を減らせる」ということではないということを、ほとんどの人は知りません。

さらに、研究者たちは、高脂肪乳製品の摂取量増加による体重の小さな変化は、他の食事やライフスタイルの要因によっても影響を受ける可能性があると考えています。したがって、「脂肪分の多い乳製品を摂取すると痩せる」と直接結論付けることはできません。

では、比較的脂肪分が多い全乳が、皆さんが想像するほど肥満率を高めないのはなぜでしょうか？栄養士のホウ・ウェンイー氏は、240cc の水を 1 杯飲むと、生乳を例にとると、全乳の脂肪含有量は8グラム、低脂肪乳の脂肪含有量は4グラムです。 4グラムの違い、カロリー差はたったの36カロリーなので、影響はそれほど大きくありません。逆に、脂肪は満腹感を高めることができます。全乳を飲む人は空腹感が少なくなり、間食を摂る機会が減るかもしれません。市販のスナック菓子の少量でも、カロリーは簡単に 180 を超えます。それに比べると、全乳から摂取する 36 カロリーは大した問題ではありません。

しかし、栄養士のホウ・ウェンイー氏は、空腹かどうかに関わらず、いつものおやつの摂取量を同じにする場合は、低脂肪牛乳を優先することが推奨されると注意を促している。結局のところ、全乳に含まれる 36 カロリーは大したことないように思えるかもしれませんが、1 日に 1 杯飲むと 7 か月後には体重が 1 キロ増えてしまいます。