自宅で体幹トレーニングをして筋力を強化し、腰を守りましょう

【ポイント】：体幹筋は体が力を発揮するために重要な筋肉群です。脂肪を減らすエクササイズをしながら、体幹の筋肉を強化するトレーニングも行う必要があります。平日に自宅で一人でも実践できる、シンプルで覚えやすいトレーニング動作をご紹介します！

コア筋力トレーニング、いわゆる「コア」は、腰椎～骨盤～股関節を基本とし、その周囲に付着する筋肉、腱、靭帯系を含め、合計 29 個の筋肉を鍛えます。コア筋肉群は、腹直筋、腹横筋、背筋、腹斜筋、腰筋、脊柱起立筋、骨盤底筋、骨盤横筋で構成されています。

体幹筋は、重心を安定させ、力を伝達する機能を持ち、身体の力の作用における主要なリンクであり、上肢と下肢の活動を結びつける重要な役割を果たします。体幹筋の強度を高めるためには、当然ながら体幹筋のトレーニングが欠かせません。体幹筋群を鍛えるエクササイズは多種多様であり、簡単なものから難しいものへ、安定したものから不安定なものへ、横にな​​った状態から立った状態へと、トレーニングはルールに従って行う必要があります。

コア筋肉トレーニングには、自宅で毎日実践できる多くの自重運動が含まれます。自宅でできるおすすめのエクササイズをご紹介します。

アクション1

1. 両腕を広げ、手のひらを下に向けて、足を体に対して 90 度にまっすぐ伸ばした状態で仰向けに寝ます。

2. 頭を地面から少し浮かせ、足を右側の地面に置き、体でL字型を作ります。

3. 足を地面に触れた後に持ち上げ、開始位置に戻り、反対側でも同じ動きをします。動きが難しすぎる場合は、ベッドに横になって壁を利用して行うこともできます。

アクション2

1. 左腕を曲げて頭を支えながら左側に横になります。足を揃えてまっすぐに伸ばします。

2. 右足を天井に向かってできるだけ高く上げ、最高点で 3 秒間保持してから元の位置に戻ります。

3. 左足で 10 回繰り返し、次に右足に切り替えて 10 回繰り返します。

アクション3

1. うつ伏せになり、腕を自然に前に伸ばし、右足と左腕をできるだけ高く上げ、最高点で 3 秒間保持してから、ゆっくりと下ろします。

2. 同じ姿勢で、左足と右腕を上げます。 1分間繰り返します。

アクション4

1. 両手を頭の周りに当てて仰向けに寝ます。足を揃えて少し持ち上げます。

2. 左足を上げ、膝を曲げて、膝をできるだけ上半身に近づけます。同時に上半身を左にひねり、右肘を左膝に触れます。

3. 左足を伸ばし、右足を曲げます。足を組んで自転車のようにペダルをこぎ、その動きを1分間維持します。

アクション5

1. 足を揃えて仰向けに寝ます。腰と腹部の力を使って足を持ち上げ、地面に対して垂直になるようにします。

2. 上半身を曲げ、腕を伸ばし、手でつま先に触れるようにします。触れない場合は、できるだけ近づいてください。

3. 足を下ろして仰向けの姿勢に戻ります。これを繰り返し、1分間保持します。

アクション6

1. 両手を組んで立ちます。左足を前に踏み出し、太ももとふくらはぎが 90 度の角度になるように膝を曲げます。

2. 右足を後ろに置き、膝を曲げて地面に近づけますが、地面に触れないようにします。

3. 足を組んでジャンプします。右足を前に、左足を後ろに変えて、同じ姿勢で押し下げます。 1分間そのままにしておきます。

アクション7

1. 腕立て伏せの姿勢から始め、まずは腕立て伏せを 1 回行います。それから彼は手と足を後ろに引いて飛び上がりました。

2. ジャンプするときは、腕を上に伸ばします。

3. 両手で体を支え、足を後ろに押し出して腕立て伏せの姿勢に戻ります。 1分間繰り返します。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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