減量はもう難しくありません！健康的な食事の7つのルールを学ぶ

人生にはなぜ記入しなければならない書類がいつもこんなにたくさんあるのでしょうか?なぜテレフォンバンキングでは、無数のレベルを通過し、# キーを何度も押す必要があるのでしょうか?大さじ一杯ずつ分けて食べるのではなく、簡単に食べてみてはいかがでしょうか?カロリーを気にせず健康的に体重を減らすのに役立つ、シンプルで簡単なダイエットルールをご紹介します。

ルール1: しっかり朝食を食べる

朝起きた後、お腹が空いたと感じても、前の晩に食べ過ぎたことを責めても、朝食は抜くことのできない一日の始まりです。研究報告では、朝食を食べる習慣がある人は、朝食を食べない人に比べて肥満や心臓病を発症する可能性が半分であると指摘されている。医学雑誌「ランセット」はかつて、朝食を食べる人は朝食を食べない人よりも一日を通して体内に蓄積されるカロリー、飽和脂肪酸、コレステロールが少ないことを示す実験結果を掲載した。 「朝食は血糖値とインスリンの調節に役立ち、どちらも食べ過ぎの可能性を減らすのに役立ちます」と、この実験を主導したリンダ博士は語った。

ボーナス:体が必要とするビタミンをより効率的に吸収するのに役立ちます。考えてみてください。朝食は、牛乳、シリアル、果物など、体が最も欲している最も健康的な食べ物であり、フライドポテトやコーラよりも早朝の摂取に適しています。このため、定期的に朝食をとる習慣のある人は、時間通りに朝食を食べない人よりも鉄分、カルシウム、ビタミン C、D を多く吸収します。

健康のヒント:体力を高めるには、朝食に食物繊維、カルシウム、タンパク質が豊富な果物や全粒粉シリアルを選びましょう。 「オートミールにスキムミルクとベリー類を組み合わせると、飽和脂肪、コレステロール、塩分が一切含まれていないため、非常に栄養価の高い朝食になります」と栄養士はアドバイスする。

ルール2: 食べるべきときに食べる

「食欲を抑えても無駄だ。体は必要なものを欲しがるからだ」と減量の専門家ディー氏は言う。 「時々おやつを食べるときは、無脂肪のアイスクリームではなく、必ず固形物を選んでください。本物の食べ物は楽しみと満腹感を与え、後で食べ過ぎる可能性が低くなります。」

ボーナス：心臓が強くなります。一般的に言えば、濃厚な食事の栄養価は、軽い食事の栄養価よりもはるかに高いです。

健康のヒント:適度に食べることが重要です。しかし、うっかり食欲を満足させてしまったとしても、あまり心配する必要はありません。 「罪悪感を感じると、後でもっと食べてしまう可能性が高くなります」とディーは指摘します。何度も失敗を繰り返して後悔し続けるよりも、この悪循環を断ち切る計画を立てた方が良いでしょう。 「散歩に出かけたり、早く寝たり、シャワーを浴びながら自分自身に『さあ、次はもっとうまくやる。できるよ！』と言い聞かせましょう。」

ルール3: 食べ物を混ぜる

毎食食べる食べ物にタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれていれば、体は最高の状態で機能することができます。それぞれの栄養素は重要な役割を果たします。炭水化物（果物、野菜、穀物を含む）は活動に必要な即時のエネルギーを提供します。繊維とタンパク質は免疫システムを強化し、筋肉に酸素を運び、炭水化物の燃焼によって生成されたエネルギーをより持続させます。十分な脂肪は、食べる他の食品からさまざまなビタミンを吸収するのに役立ちます。

ボーナス:炭水化物ベースの食事にタンパク質食品を加えると、体重を減らすのに役立ちます。例えば、野菜サラダを添えたチキンは炭水化物、タンパク質、脂肪が豊富に含まれており、食べた後に満腹感が得られ、炭水化物と脂肪だけを食べるよりも早くカロリーを燃焼します。これは、タンパク質を分解するにはより多くの処理が必要であり、その結果、体の代謝が促進され、食べた食物がより多く消費されるためです。

健康のヒント:好きな種類の野菜や果物、全粒穀物、タンパク質食品の 3 つの項目のリストを作成します。次に、これらの食品を冷蔵庫に詰め込みます。 「サラダドレッシングなど、気づかないところには脂肪がたっぷり含まれているので、脂肪が足りないと心配する必要はありません。」

ルール4: 天然色は健康に良い

申し訳ございませんが、スキットルズは含まれません。毎日、果物 2 カップと野菜 2.5 カップ (1 カップあたり約 100 カロリー) を食べると、カロリーの吸収が減り、免疫力が向上します。あなたの食事は何色ですか？ 「果物と野菜の色」の著者、デイビッド・ヒーバー氏は、「果物と野菜の色は植物栄養素から生まれます。驚くべきことに、それぞれの色は異なる臓器を保護することができます」と語っています。たとえば、緑色の果物や野菜によく含まれるプロゲステロンは目の健康を保護し、トマトに豊富に含まれるリコピンは心臓を保護することができます。

ボーナス:青や紫の自然食品を多く食べると、70 歳になっても元気でいられるようになります。 「加齢とともに、脳は自らニューロンを生成する能力が低下する。これが運動協調性に影響を与える主な要因だ」と神経科学者のジェームズ・ジョセフ氏は言う。 「ブルーベリーをもっと食べたり、グレープジュースをもっと飲んだりすれば、人体の多くの退化現象を回避したり遅らせたりすることができます。これらに含まれるフラボノイドは、脳が新しいニューロンを作り、体と心の協調を促進するのに役立ちます。」

健康のヒント:果物や野菜をもっと食べれば、奇跡は不可能ではないことがわかるでしょう。

ルール5：十分な睡眠の重要性

睡眠不足は目の腫れや目の下のクマの原因になるだけでなく、体にも悪影響を及ぼします。疲れているとき、体は空腹ホルモン（グレリン）をより多く生成し、食欲抑制ホルモン（レプチン）をより少なく生成します。 「睡眠不足の人は、特にデザートや重いスナック類に対する強い食欲を持つことが多いのはこのためです」と疫学者のジェームズ博士は語った。 「睡眠不足は食欲を変化させるだけでなく、イライラや気分のむらを引き起こし、過食につながる可能性があります。」

ボーナス:より裕福になり、より世間知らずでなくなります。疲れているからコーヒーを飲むことが多いですか?ラテ1杯に110元を費やすと仮定すると、1年間の累積金額は40,150元となり、海外旅行の飛行機チケットを購入するのに十分な金額になります。それだけでなく、ラテを 1 杯減らすと、1 日の摂取カロリーを約 200 カロリー減らすことができます。これは、1 年で 15 ポンドの減量に相当します。

健康のヒント:コンピューターの電源を切るときは、ただ切ってください。夜間にインターネットにあまり多くの時間を費やすと、その後の睡眠の質に影響します。運動する習慣がある場合、脳と体が前回の運動状態から調整するのに約 6 時間かかるため、就寝前に激しい運動をしないでください。体が涼しければ涼しくなるほど、眠りにつきやすくなります。

ルール6: ゆっくり食べる

思い出させてください！食事中に誰かがあなたの食べ物を奪ったり、鶏肉がお皿から飛び出したりすることはありません。 「一回に口に入れる食べ物の量を減らし、一口ずつゆっくり噛むのが、最も簡単に体重を減らす方法です」とジュリー博士は言います。さらに、いわゆる 20 分ルールについて聞いたことがあると思いますが、これは何度も繰り返して覚えておく価値があります。食事をするとき、脳が胃から「満腹だ、もうやめよう」というメッセージを感じるのに 20 分かかります。ゆっくり食べれば食べ過ぎる可能性は低くなります。

ボーナス：あなたの体は食物のるつぼになります。 「ゆっくり食べると、身体は生理的にリラックスした状態になり、カロリーを効率的に燃焼できるようになります」と栄養コンサルタントで『スローダウンダイエット』の著者であるマーク・デイビッド氏は言う。食べるのが速すぎると体がストレス状態になり、カロリーを燃焼する速度が遅くなります。

健康のヒント:一口食べるごとにフォークを置きましょう。お皿の上の食べ物の配置を変えたり、ナプキンで口を拭いたり、食事中は快適な椅子に座るようにしましょう。 「食事を真剣に考えれば、食べ物の味や食感をより深く理解でき、食事全体がより楽しくなります！」とデイビッドさんは言います。

ルール7: 電源を切る

アメリカ医学雑誌の研究結果によると、女性が1日3〜4時間テレビを見ると、体重が増える可能性が70％増加するそうです。 1日2時間映画を見る人は体重が増える可能性が23%高くなります。テレビを見ることと体重増加にはどのような関係があるのでしょうか?研究報告によると、テレビの前で多くの時間を過ごす「カウチポテト」は、テレビをほとんど見ない人よりも、お菓子、赤身の肉、精製炭水化物を多く食べ、果物や野菜の摂取量も少ないという。 「テレビを見ながら食事をする人は、口に入れた食べ物に目を向けることはほとんどない」と栄養疫学の教授キャサリン氏は言う。

ボーナス:テレビの前に座っている場合よりも、どこで食事をしてもカロリーをより早く消費できます。研究結果によると、テレビを見ると体の代謝率が低下するそうです。ラッシュアワーの交通渋滞に巻き込まれたり、ただお尻を掻いたりするだけで、テレビを見るよりも早くカロリーを消費できます。

健康のヒント: TiVo 機能を使用してお気に入りの番組を設定すると、コマーシャル時間を節約できます。最後に、テレビを見るのをやめることで得られる余分な時間を使って買い物に行き、スリムになった体に合った小さいサイズの服を買うことができます。

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