3つの簡単な引き締めエクササイズを学んで、お尻と脚の脂肪の線を取り除きましょう

多くの女性は美を愛し、少しの脂肪も我慢できません。しかし、減量に頑張りすぎると、ウエスト、ヒップ、脚にセルライトやストレッチマークができやすくなり、減量の効果と体の美しさが大幅に減少してしまいます。肌表面の体重減少の兆候を消すにはどうすればいいでしょうか?余分な脂肪を筋肉に変えて肌を引き締める局所的な運動をするのは良い方法です！

動き1/前にかがみ、手を前に伸ばします。 （写真／書籍「脂肪燃焼縄跳び減量エクササイズ」より）

ほとんどの人は不規則な生活習慣と睡眠の質の悪さを抱えており、それが体の代謝に影響を及ぼし、妊娠線ができるリスクが多かれ少なかれ高まり、腹部の側面、腰、臀部の外側、または太ももの内側に浅い線や細かい線、オレンジの皮のような線が現れます。しかし、もっとよくあるのは、盲目的に急激な減量を追求する人は、脂肪、コラーゲン、水分が急速に失われた後、もともと皮下脂肪の塊によって拡張されていた表皮が回復しにくくなり、縮んでしまい、暗赤色または銀白色の縞模様が形成されることです。

ストレッチマークを予防したり軽減したりするには、過度なダイエットや極端な減量法に頼らず、規則正しい生活とバランスの取れた食生活を送ることが最も重要です。さらに、適度な運動は、体と肌の新陳代謝を促進し、老廃物や余分な脂肪を排出し、筋力を強化し、シワを引き締め、ストレッチマークを薄くする効果もあります。以下は、肥満と減量を専門とする内科医の Lu Shaoda 氏が紹介する、体重を減らし、体を引き締め、ストレッチマークを改善するのに役立つ、脂肪を燃焼させて体を引き締める 3 つのエクササイズです。

【動作1 / 前にかがみ、手を前に伸ばす】

• アクションの説明:

  1. 足を肩幅に開いて立ち、ロープを半分に折り、両手でロープの両端を掴んでまっすぐに伸ばし、手を頭上に上げて息を吸いながら準備します。

  2. ゆっくり息を吐きながら、肘を肩の高さまで下げます。同時に骨盤の力を使って上半身を前に倒し、膝を少し曲げます。肩と背中に意識を集中し、前方に伸ばし続けます。10 秒間保持してから立ち上がって、この運動を繰り返します。

  3. 筋肉が柔軟であれば、前屈みのときに膝を伸ばすことができます。ただし、頭、首、背中、腕を同じ平面に保ち、上半身と脚を 90 度に保つように注意してください。

• 練習回数：1回につき10回、3回繰り返します。

• ヒント: この動きは臀部の筋肉を引き上げて完璧なお尻の形を作るのに役立ちます。ロープを握って前方に伸ばすと、全身の背筋が動員され、魅力的な後ろ姿が作られます。しかし、この動きをすると、腰に重心がかかりやすく、腰が後ろに傾き、かかとの力だけで体を支えてしまうため、膝を痛めたり、体が傾いたりしてしまいます。肩と背中を前に伸ばして、全身のバランスを保ちます。

動作2/手と足を上げてしゃがみます。 （写真／書籍「脂肪燃焼縄跳び減量エクササイズ」より）

【動作2 / 手上げ脚スクワット】

• アクションの説明:

  1. 足を肩幅の1倍に広げて立ち、ロープを半分に折り、ロープの両端を両手で掴んで平らに引っ張り、手を頭上に上げて息を吸いながら準備します。

  2. ゆっくり息を吐きながら、上半身を動かさずに、尾骨からゆっくりと下へ動かし、重心を臀部へ移動させて、膝を少し曲げた状態で座ります。限界まで、または太ももが地面と平行になるまでしゃがみ続け、10秒間保持します。

• 練習回数：1回につき10回、3回繰り返します。

• ご注意：このエクササイズは大臀筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。しゃがんで腰を上げると、腰が弾力性を持って引き締まり、脚が引き締まります。ロープを握ることで体の重心が安定し、美尻効果がより顕著になります。膝からしゃがみ始めると、膝がつま先よりも高くなり、重心が膝にかかるため、怪我をする可能性が高くなることに注意してください。

動作3/横向きに寝て、ロープを使って足を持ち上げます。 （写真／書籍「脂肪燃焼縄跳び減量エクササイズ」より）

【動作3 / 横向きロープ回転と脚上げ】

• アクションの説明:

  1. 柔らかいマットの上に横になり、縄跳びの縄を4つに折り、縄の中央を上の手で持ちます。肘を地面に曲げて上半身を支えます。呼吸をスムーズに整えて準備を整えましょう。

  2. 縄跳びをまっすぐに持ち、肘を 90 度の角度に保ちながら前腕を上げます。肘を円の中心にして、時計回りに 10 回、反時計回りに 10 回回転させます。

  3. 手を回しながら、ゆっくりと息を吐き、腰と太ももを使って足をできるだけ高く横に上げ、足をまっすぐに伸ばしたまま 10 秒間保持します。息を吸いながらゆっくりと足を下ろします。片方の足を6回上げ下げし、次に足を替えます。

• エクササイズの回数: 肘を時計回りと反時計回りに動かし、各脚を 1 回につき 6 回持ち上げ、これを 3 回繰り返します。

• 親切なリマインダー：内腿の脂肪は、お尻をたるませて広く見せやすく、老化した老廃物や脂肪も蓄積しやすくなります。「横になって足を上げる」ことで引き締めることができ、手にロープを持って体のバランスをとるのに役立ちます。横向きに寝ているときは、背骨と骨盤を同じ平面に保ち、地面に対して垂直にします。特に横向きに寝ているときは、怪我を避けるために腰や臀部をひねったり外転させたりしないようにしてください。