便秘の原因を突き止めましょう: 長時間座っていることが一番の原因です!排便を促すために必ず覚えておきたい4つの動作

便秘で悩んでいる方、便意を取り戻して便秘の呪縛から逃れたい方に、医師が即効性のある方法を伝授します！便秘の権威である小林弘幸博士は、便秘をうまく改善し、排便意欲を高めるためには、適切な食事に加えて、腸の蠕動運動を促進することも非常に重要だと述べています。就寝前や排便の衝動を感じたときに、腸を刺激して排便を促す4つのストレッチ運動を試してみるとよいでしょう。

便秘の原因を突き止めよう！長時間座っていることが最大の死因である

便秘の権威である小林弘幸医師は、著書『腸美人　健康は腸のメンテナンスから』の中で、胃腸の不調や便秘の原因は多岐にわたると指摘しています。ストレス、不規則な食生活、異常な仕事や休息などが便秘の原因となる可能性があります。しかし、上記の要因に加えて、長時間座っていることは、胃腸や便秘の問題を引き起こす重要な要因です。

長時間座っているとなぜ便秘になるのでしょうか？小林弘幸医師はさらに、適度な運動は胃腸管の正常な働きを促し、便秘を予防できると説明した。逆に、長時間座りっぱなしだったり運動不足だったりすると、腸の働きが怠けて腸の蠕動運動がどんどん遅くなり、消化吸収機能に影響を及ぼし、便秘や不規則な動きといったトラブルを引き起こします。

腸の運動機能が低下していますか? 6つの機能を備えた自己検出

特徴1：便やおならが異常に臭い。

特徴2：空腹時にもお腹が鳴ることが少ない。

特徴3：便は塊状で硬いものが多い。

特徴4/ジャガイモ料理を食べるとお腹が張りやすくなります。

特徴5/野菜や発酵食品の摂取不足。

特徴6/朝食を抜くことが多い。

腸の運動を促進して便秘を予防します！絶対に覚えておきたい腹筋エクササイズ4選

便秘を改善したいなら、腸の蠕動運動の速度を上げることが非常に重要です。蠕動運動の速度を上げるには、腹筋を使って活性化する腹筋運動を行うのが最適です。腹筋を鍛えるだけでなく、胃腸の働きを良くし、便意を強め、排便をスムーズにします。小林弘幸医師は、胃腸の動きが悪く便秘に悩んでいる人のために、シンプルで習得しやすい腹筋運動を4つ紹介しています。

体を回す動作は腸を刺激し、腸の蠕動運動を促進します。 （写真提供：大田出版）

【動作1/ひねり運動】

体を回す動作は腸を刺激し、腸の蠕動運動を促進します。

ステップ：

仰向けに寝て、体をゆっくりとひねり、足を少し開き、片方の膝を曲げて、体の反対側に倒れます。

操作ポイント:

1.顔と膝が異なる方向を向いている

右膝をゆっくりと持ち上げ、体の左側に傾きます。この時、顔と膝が別の方向を向いているとより効果的です。左膝も同様です。

2. 立っていても座っていても回転運動は効果的です

体を回転させた後、約5秒間その姿勢を維持します。さらに、足を開き、体を前に曲げ、右手の指を左手のつま先に触れさせる前屈運動も、回転運動と同じ効果があります。あるいは、椅子に座って上半身を左右に回すだけでも効果があります。

腸を刺激し、腹筋を鍛える運動を継続的に行うことは非常に効果的です。 （写真提供：大田出版）

【アクション2／腹筋運動】

腹筋は腹圧を作り出し腸の蠕動運動を促進する重要な筋肉です。腸を刺激し、腹筋を鍛える運動を継続的に行うことは非常に効果的です。

ステップ：

仰向けに寝て、腕を胸の前で交差させ、膝を少し上げます。息を吐きながら上半身を持ち上げ、息を吸いながら元の位置に戻ります。

操作ポイント:

上半身を上げる角度は、おへそが見える程度にしてください。腰の下に枕を置くと背中や腰への負担を軽減できます。力を入れると呼吸が止まりやすくなります。上半身を起こすときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを忘れないでください。 20回を目標にしてください。

【動作3/自転車を後ろ向きに漕ぐ】

胃腸を上に持ち上げ、足を動かして腸を刺激する激しい運動です。そのため、効果も非常に良好です。

ステップ：

仰向けに寝て、手を腰の上に置き、足を上げて自転車に乗るように動かします。約30秒間ペダルをこぐことを目標にしてください。

操作ポイント:

この動きは多くの運動を伴い、身体に強い刺激を与えるため、交感神経が興奮する可能性があります。そのため、就寝前に行うことはおすすめできません。交感神経が活発になる日中に行うようにしてください。この運動は胃下垂の症状の改善にも役立ちます。

逆自転車運動は強度が大きく、身体への刺激が強く、交感神経を興奮させてしまう可能性があるので、就寝前に行うことはおすすめできません。 （写真提供：大田出版）

【動作4/腸を伸ばす・引っ込める】

これら 2 つのエクササイズは、疲れて固くなった腸を伸ばすことができます。これをしながら深呼吸をすると、副交感神経系が強化され、より良い結果が得られます。

ステップ：

うつ伏せになり、両手を胸の両側に置いて地面に置き、上半身を持ち上げます。 （写真提供：大田出版）

1. 腸を伸ばす

うつ伏せになり、両手を胸の両側に置いて地面に置き、上半身を持ち上げます。同時に、膝をゆっくり曲げて深呼吸をします。

仰向けに寝て、膝を体に密着させます。同時に、顔を膝に近づけ、体全体を円を描くように縮めます。 （写真提供：大田出版）

2. 腸が丸まる

お腹が張っているときにこのポーズをすることができます。仰向けに寝て、膝を体に密着させます。同時に、顔を膝に近づけ、体全体を円を描くように縮めます。

操作ポイント:

体を収縮させたり伸ばしたりする動きは、血液の循環を改善し、腸を刺激します。腸を伸ばす姿勢は、デスクワークや読書などで猫背になることが多い人に適しており、腸を丸める姿勢は、腹部膨満感がある人に適しています。もちろん、両方やるのも良いでしょう。深呼吸しながら30秒間ポーズを保ちます。