スクワット＋ランジ 上腕三頭筋と腹筋を鍛える5つの動き

脂肪燃焼を早め、筋肉を強化したい場合、ウェイトトレーニングだけに頼る必要はありません。アメリカの有名なフィットネスコーチがメディアで、ウェイトリフティングと心肺運動を組み合わせることができると書いています。記事では、上腕三頭筋、腹筋、シックスパックの筋肉など、体のさまざまな部分の主な筋肉を鍛えることができる、ダンベルまたはミネラルウォーターのボトルのみでできる5つの簡単な運動も推奨されています。

有名なアメリカのフィットネスコーチは、ウェイトリフティングと心肺運動を組み合わせると脂肪燃焼が促進され、運動の効果を高めることができると指摘しました。

アメリカの健康情報ウェブサイト Shape.com は、フィットネスコーチでありフィットネス本の著者でもあるノラ・トービンによる記事を掲載し、ウェイトリフティングと心肺運動を組み合わせると最高の運動効果が得られるが、ウェイトトレーニングの直後に 30 分間ジョギングしなければならないわけではないと指摘しています。心拍数を維持するために、次の 5 つのウエイトトレーニングエクササイズを実行し、各エクササイズ間の時間を短縮することをお勧めします。以下の動作をそれぞれ 3 セット、6 回ずつ行います。

立ちスクワット：

足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを肩の高さで持ちます。膝を曲げ、腰を後ろに押し出し、太ももが地面と平行になるまで体を下げます。腰から押し出してすぐに立ち上がり、体幹を鍛えて頭と胸を上げたまま、腕を頭の上に伸ばします。

写真は立ちスクワットの様子です。 （写真／「Shape.com」より）

1. ベントランジ：

足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両脇に自然に下げます。左足を後ろに踏み出し、両膝を約 90 度にしてランジの姿勢でしゃがみます。しゃがんだとき、上半身はまっすぐに保ちます。すぐに立ち姿勢に戻り、左足を前に上げて片足でバランスを取り、ダンベルを肩まで上げます。立った姿勢に戻り、やり直します。

写真はベントランジです。 （写真／「Shape.com」より）

サポートのバリエーション:

ダンベルを床に置き、両腕をまっすぐ伸ばして腕立て伏せの姿勢をとります。足を腰より少し広く開きます。両手でダンベルを肩の真下に持ち、右肘を天井に向けて曲げ、ダンベルを胸の高さまで上げます。右手を床に下ろし、反対側に動かして同じ動作をもう一度繰り返し、一連の動作を完了します。動いている腕を除いて、体の他の部分は動きません。

写真はサポートのバリエーションを示しています。 （写真／「Shape.com」より）

オープンレッグランジ：

両手にダンベルを持ち、腕を頭の上に伸ばし、右足を前に、左足を後ろに置き、前後に伸ばしてランジの姿勢を作り、手を後ろと下に押して、まっすぐな姿勢に戻ります。膝を曲げて、前腿が地面と平行になるようにしゃがみます。ダンベルを頭の上に保ったまま、足を伸ばして繰り返します。右側で 6 回行い、次に左側に切り替えて 6 回繰り返して、一連の動作を完了します。

写真は開脚ランジの様子です。 （写真／「Shape.com」より）

サイドランジ:

両手にダンベルを持ち、胸まで上げます。右足を大きく踏み出し、腰を後ろに押して膝とつま先を前に向けたまま、しゃがんだ姿勢になります。右足を素早く上げ、バランスを保つために左足で立ち、腕をまっすぐ伸ばしてダンベルを胸の前で上げます。その後、元の位置に戻り、これを 6 回繰り返し、反対側に切り替えてこれを 6 回繰り返して、一連の動作を完了します。

写真はサイドランジです。 （写真／「Shape.com」より）