ストレスによる肥満と闘おう！食事前に深呼吸するための5つのヒント

先日、「曹長」役を演じて有名になった女神・劉湘慈は、一夜にして有名になり、プレッシャーがかかりすぎて体重が急激に増え、セクシーな細い腰は一瞬にしてバケツのようなウエストに変わった。幸い、彼女はすぐに体重を減らし、女神のような体型を取り戻した。アメリカの栄養学者は、ストレスが多すぎると代謝が簡単に遅くなり、ストレスホルモンが多すぎると無意識に食べ過ぎてしまうので、ストレスが大きいほど脂肪が増えると指摘しています。

ストレスが多すぎると、頭痛、筋肉の緊張、消化不良、睡眠障害、うつ病などの健康上の問題を引き起こすだけでなく、代謝も遅くなります。ストレスホルモンが多すぎると、無意識のうちに食べ過ぎてしまい、ストレスによる肥満につながる可能性があります。

タイム誌は、アメリカの有名な栄養学者シンシア・サス氏の意見を引用し、過度のストレスは頭痛、筋肉の緊張、消化不良、睡眠障害、うつ病などの健康問題を引き起こす可能性があると述べています。しかし、最新の研究では、ストレスは代謝を遅らせる可能性もあることがわかりました。さらに、ストレスホルモンのコルチゾールは食欲を増進させ、特にジャンクフードを食べたくなるようにし、腹部に脂肪が蓄積されやすくします。現代人はプレッシャーの大きい、ペースの速い環境で生活しているため、シンシア・サスはストレスによる肥満と戦うための 5 つの生活のヒントも提案しました。

[ストレスによる肥満と戦うための5つのヒント]：

食べる前に深呼吸しましょう。

スペインで最近行われた研究では、リラックスしたリズミカルな呼吸が体内のコルチゾール濃度を低下させる可能性があることが判明しました。食事の数分前に、鼻から息を吸い、口から吐き出すというゆっくりとした深呼吸を数回行ってください。このちょっとしたコツで、筋肉をリラックスさせ、気分を変えることができます。

良質な脂肪を選びましょう:

ストレスにより脂肪が蓄積されやすくなるため、食事ではより健康的な種類の脂肪を選択する必要がありますが、それでも摂取しすぎないように注意してください。脂質は身体に満腹感を与えてくれる大切な要素であり、身体にとって欠かせないエネルギー源でもあります。しかし、良質な脂質を負担なく摂取するためには、1回の食事に脂質の多い食材を1つだけ含めるのがベストです。例えば、脂肪分の多いアボカドをサラダに使いたい場合には、オイルベースのドレッシングではなく、赤ワインビネガーベースのドレッシングに切り替えるとよいでしょう。

アメリカの栄養学者は、適量のチリを食べ物に加えると代謝が促進され、ストレスによる代謝率の低下を防ぐことができると示唆している。

食事の量の調整:

ストレスによって食後のカロリー消費が鈍る場合は、食事の量を調整することで、摂取カロリーを減らしても満腹感を得ることができるかもしれません。例えば、玄米1杯と野菜1杯を食べる代わりに、玄米半杯と野菜1.5杯に変えた方が良いでしょう。こうすることで、摂取カロリーを60～75カロリー減らすことができます。たとえば、キヌアを一杯食べたい場合は、まず半分食べてからほうれん草を半分食べると、すぐに 100 カロリーが減ります。

簡単に言えば、でんぷん質の食品（健康的な種類も含む）をやめて、低カロリーで繊維質が多く水分の多い野菜に切り替えると、空腹を感じることなくカロリーを減らすことができます。

1. 代謝を促進する：

研究によると、ストレスによって引き起こされる代謝率の低下に対抗するために、いくつかの食品が代謝を速めることができることがわかっています。米国のパデュー大学の研究によると、辛い食べ物を食べる人はより多くのカロリーを摂取し、普段あまり辛い食べ物を食べない人は辛い食べ物を食べた後も空腹を感じにくく、塩分、脂肪、糖分の多いスナックを欲しがる可能性も低いことが分かっています。

蒸し野菜やソテーした野菜にカイエンペッパーやチリパウダーを少し加えたり、辛い食べ物が苦手でなければ、スライスしたハラペーニョを食事に加えてみましょう。唐辛子は新陳代謝を促進するだけでなく、免疫力を高め、コレステロールを下げるのにも役立ちます。

夕食後に散歩しましょう:

食後に立ち上がって15分間歩いてみましょう。米国のジョージ・ワシントン大学による最近の研究では、食後に散歩をすると、食後最大3時間血糖値のバランスを保つのに役立つことがわかった。 15分も時間が取れない場合は、5分や10分歩くのも良いでしょう。長時間座っていた後に立ち上がって動くことも新陳代謝を刺激します。