効率よく脂肪を燃焼！韓国の3:1ダイエットは減量に人気

体重を減らしたいなら、食生活をコントロールすることが鍵です。しかし、食欲をコントロールするのは簡単ではありません。長期にわたるダイエッ​​ト計画はストレスを蓄積し続け、最終的には最後の一押しとなり、減量の努力を失敗に終わらせることになります。この一般的な減量の問題に対応して、韓国のフィットネスコーチであり栄養学の専門家でもあるショーン・リー氏は、3：1ダイエット減量ルールを提唱しました。このルールにより、人々は簡単に食事をコントロールし、プレッシャーのない環境で効率的に体重を減らすことができます。

3:1 ダイエットルール - ゼロプレッシャー減量法

ショーン・リーは、韓国の国民的ダイエットの先駆者です。韓国初のダイエット競争番組「ビクトリーダイエット」のフィットネスコーチを務め、SBSバラエティ番組「スターキング：ショーン・リーのダイエットチャンピオン」にも出演しました。国民的コーチとしても知られています。彼は、体重を減らすには良い食習慣を確立する必要があると考え、空腹を感じることなく、ストレスを軽減し、再び体重を増やすことなく健康的に体重を減らせる「3：1ダイエットルール」を提唱した。

いわゆる3:1ダイエットルールとは、3日間の高タンパク質の夕食と1日間の通常の食事という周期的なダイエットルールを指し、3日間決意減量法とも呼ばれます。

理想の体重に達するまで3:1の無限サイクル

ほとんどの場合、短命であることは良いことではありませんが、多くの人がこの心理的な弱点を抱えています。特に、厳しい減量計画を実行しているときは、体内の空腹感と戦うだけでなく、おいしい食べ物の誘惑にも耐えなければなりません。プレッシャーが増すと、減量計画が失敗する可能性が高くなります。 3:1ダイエットルールは、3日間だけ自制心を持ち、4日目はリラックスするだけ。このリズムを何度も繰り返すことで、気づかないうちにダイエット目標を達成することができます。

3:1ダイエット：1日3回の食事と軽食

では、3日間の食事制限中に何を食べればよいのでしょうか?一般的な減量ダイエットでは、必ずしっかりした朝食、しっかりした昼食、そして少量の夕食を食べることが求められます。特に夕食の時間帯は、夜間の脂肪蓄積を防ぐために、油分、肉、でんぷん質を控えることが求められます。早すぎる時間に少量ずつ食べるため、ダイエット中の多くの人が空腹感を感じ、よく眠れないという経験をしています。 3:1 ダイエットでは、毎朝軽めの食事をとり、昼食は制限なくしっかり食べ、夕食には高タンパク質のダイエット食品を食べ、3 回の食事の後に適切な間食の時間を設けることが求められます。

朝食 - パーソナライズされたレシピ

何でも食べて構いませんが、食べ過ぎには注意してください。一般的には、70%～80%満腹になるまで食べるのが最適です。自分の体調に合わせて、朝食のレシピを自分で作ることができます。例えば、便秘で体重が減っている人は、高繊維質の朝食をとることができます。重度の浮腫に悩んでいる人は、全粒穀物や豆など、水分の循環を促進する食品を朝食に食べることができます。重度の毒素蓄積に悩んでいる人は、野菜やフルーツのサラダやフルーツや野菜のジュースを朝食にもっと食べることができます。

昼食 - 何を食べるかに関係なく、十分に食べる

ランチはしっかり食べて、特定の食べ物を避ける必要はありません。オフィスワーカーも安心して食べられます。もちろん、穀物、野菜、果物、豆などの食物繊維が豊富な炭水化物をもっと食べることができれば、減量効果はより顕著になります。外食が多く選択肢が限られている人は、野菜や果物を先に食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べる、水よりも脂っこい料理を多く食べる、食事を注文するときに食べ物の組み合わせに注意するなど、食事のテクニックに注意を払うことでも減量効果を高めることができます。

夕食 – 高タンパク料理

夕食は 3:1 ダイエット ルールの重要なポイントです。高タンパク質の食事は、パン、野菜、果物だけの食事よりも減量に効果的です。原則は次のとおりです。

1. タンパク質がアミノ酸に加水分解されると、一部の水と結合します。加水分解後、人体組織液の濃度のバランスを整え、水分代謝を促進し、浮腫の解消に非常に役立ちます。

2. タンパク質は分子量が大きく、体内で代謝されるまでに時間がかかり、満腹感が強いため、ダイエットに効果的です。

3. タンパク質は細胞形成を促進し、脂肪の生成を減らすホルモンの分泌を抑制します。

4. タンパク質は大量に摂取しても脂肪に変換されることはありません。体の正常な生理的ニーズに使用される以外は、大部分はエネルギーとして代謝されます。

高タンパク質の食事は減量に効果的であるため、タンパク質ベースの食事はかつて市場で人気がありました。この方法は、主に高タンパク質の食事を 3 回摂るというものです。各食事の食事構成は、糖分 40%、タンパク質 30%、脂肪 30% です。短期間で減量効果が見られます。しかし、一度のダイエットは身体に大きな害を及ぼし、リバウンドを起こしやすいです。

3:1 ダイエットの高タンパク質料理は、従来の高タンパク質ダイエットとまったく同じではありません。夕食時にのみ摂取します。高タンパク質を確保しながら、他の栄養素のバランスも考慮し、健康的な減量と持続的な結果を保証します。

スナック - 適度に補給しましょう

減量期間中は、体がおやつを欲する欲求が普段よりも強くなります。このとき、盲目的に抑えるのは絶対に良い考えではありません。ケーキやソフトクリームのことが頭から離れず、ダイエット計画が失敗するだけです。このとき、低カロリーの果物やナッツなどの健康的な食べ物を食べると、胃や食欲を和らげることができます。低カロリーのおやつなら握りこぶし一杯分くらいで十分です。

夜食 – 必要なときに食べる

夜は消化や代謝の働きが鈍くなり、余分なカロリーが体内に蓄積されやすくなるため、通常は夜食を食べることは推奨されません。しかし、本当にお腹が空いている場合には、適度に食べるようにしてください。一方で、空腹感を和らげ、睡眠の質を向上させることができ、他方では、過度の空腹感によって肥満になりやすい体質になるのを防ぐことができます。就寝の1時間前に夜食をとるのがおすすめです。満腹感が得られ、消化に負担をかけすぎないトマトや少量のナッツ類を低脂肪牛乳と合わせて食べましょう。

高タンパク質の夕食をとるにはどうすればいいですか?

夕食は3:1ダイエットルールの鍵となるので、以下の点に注意する必要があります。

1. 高タンパク質食品を選ぶ

タンパク質含有量が多い食品は、通常、脂肪含有量も高くなります。より良い減量効果を得るには、意識的に脂肪含有量の少ない高タンパク質食品を選ぶ必要があります。

2. 高タンパク質食品を5つ選択します。

①赤身牛肉、ステーキ

赤身の肉は、体重を減らしたい人から常に拒否されますが、実際には、赤身のステーキ 1 切れに含まれるカロリーは同じ量の鶏肉よりも少ないのです。

②鶏むね肉

白身肉は脂肪が比較的少ないため、減量したい人にとって鶏肉は一般的な食材です。鶏の皮や骨には飽和脂肪が多く含まれているため、鶏の胸肉だけを食べる方が効果的です。

③豆腐

豆腐やその他の大豆ベースの食品はタンパク質が豊富でカロリーが低く、たくさん食べるとコレステロールも下がります。

④卵

卵も典型的なタンパク質食品です。さまざまな方法で食べることができ、夕食のレシピを大いに豊かにすることができます。

⑤マグロ、別名ツナ

タンパク質やその他の栄養素が豊富で、脂肪とカロリーが低く、ダイエットに適した食品です。

減量効果を2倍にする料理のコツをマスターする

1. 料理の仕方を変える

主な調理方法としては、蒸す、焼く、冷やして混ぜる、そして炒めるを順に行い、揚げ物は避けるようにしましょう。炒める時は、まず肉と野菜を別々に60%～70%火が通るまで炒め、最後に一緒に炒めます。こうすることで油分を効果的に抑え、脂肪分を減らすことができます。

2. 味付けに注意する

調味料を控えて、薄味の食べ物を多く食べましょう。

3. 減量に良い食べ物と一緒に食べる

ダイエットに役立つ料理を選び、脂肪燃焼を助けるセロリ、ピーマン、レタスなど高たんぱくの食材を使って調理すると、ダイエット効果も高まります。

高タンパクな夕食レシピのおすすめ

★カレーチキン胸肉チャーハン

材料:鶏胸肉 100g、玄米 1/3 杯、赤ピーマン少々、黄ピーマン少々、カリフラワー、カレー粉大さじ 1、オリーブオイル少々。

ステップ：

1. 鶏の胸肉をさいの目切りにする。

2. 赤ピーマンと黄ピーマンをさいの目切りにし、カリフラワーを小房に切ります。

3. 鶏の胸肉をオリーブオイルで80%火が通るまで炒め、赤ピーマン、黄ピーマン、カリフラワー、玄米を加えて一緒に炒めます。

4. カレー粉をふりかけ、ご飯がきつね色になるまでさっと炒めます。

ヒント:減量効果を高めるには、白米を玄米に置き換えます。

★牛肉ミートボールとグリーン野菜

材料:ビーフボール 100g、カリフラワー 30g、白カリフラワー 30g、赤ピーマン 1/4 個、黄ピーマン 1/4 個、エビ 7 匹、ステーキソース 大さじ 2 杯、塩少々、コショウ少々。

ステップ：

1.ブロッコリーとカリフラワーを一口大に切り、塩水で茹でて冷水で洗います。ピーマンを大きめに切り、エビは後で使用するために湯通ししておきます。

2. フライパンにオリーブオイルを入れ、ステップ1の材料をすべて加えて強火で炒め、塩とコショウを少々加えて味を調えます。

3. 別の鍋にステーキソースと大さじ2杯の水を加え、沸騰したらビーフボールを加えて色がつくまで炒めます。

4. ステップ3のビーフボールとステップ2の揚げ野菜をお皿に盛り付けます。

ヒント:ステーキソースとビーフミートボールはスーパーマーケットで購入できますが、赤身のひき肉を使って自分でビーフミートボールを作ることもできます。

★豆腐とキムチのピザ

高カロリーのピザを健康的な食材に置き換えると、見た目も味も良くなります。本物のピザのように見えますが、実は豆腐でできています。栄養やカロリーのバランスに配慮されているだけでなく、ダイエット中の人に精神的な安らぎをもたらすこともできます。

材料:豆腐200g、キムチ30g、モッツァレラチーズ少々、玉ねぎ1/4個、ニンジン30g、キャベツ4個、ピーマン少々、唐辛子少々、塩少々、オリーブオイル少々。

ステップ：

1. 豆腐を1.5cm幅に切り、塩で味付けします。漬けたキャベツをオリーブオイルで軽く炒めます。

2. フライパンに残ったオリーブオイルで豆腐を両面がきつね色になるまで揚げます。

3. 玉ねぎとニンジンを千切りにして置いておきます。

4. 手順 1 のキャベツのピクルスに、みじん切りにした玉ねぎとニンジンを加えて軽く炒めます。

5. 手順 2 の豆腐を、炒めた玉ねぎ、にんじん、キムチの上に置き、モッツァレラチーズを少し振りかけます。

6. ピーマン、ピーマン、オリーブを千切りにして、ステップ5の上に置き、オーブンで黄金色になるまで焼きます。

ヒント:塩分を減らすために、料理に使用する前にキムチを水で洗ってください。モッツァレラチーズはピザ専用のチーズで、糸を引くような食感を出すことができます。

3:1 ダイエットは、軽い運動と組み合わせると、より効果的に体重を減らすことができます。

日常生活では、軽い運動をすることで代謝が向上し、減量効果がより顕著になります。

●食事の6分前に体をストレッチしましょう。食事の前に簡単なストレッチ運動をすると、体が目覚め、消化が促進されます。シンプルで習得しやすいヨガの動きを選び、1～2 セット行います。

●家事時間を有効活用しましょう。家事をするときは姿勢に注意すると、運動量が増え、体のさまざまな部分を鍛えることができます。

● 仕事場までの往復は歩くか、バスを1～2駅手前で降りる。毎日30～40分歩くと良い運動効果が得られます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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