減量の鍵：良い油を食べて悪い油を代謝する

太るのが怖くて、脂肪に触れようとしない人が多いですが、実はこれは間違った考えです。人体は脂肪を必要としており、そうでなければ体の機能が不均衡になってしまうからです。油を食べなくてはいけないのに、太らずに食べることはできるのでしょうか？適切な油を選び、正しい方法で調理すれば、体重を増やすことなく健康的に食べることができます。ポイントは「悪い油を良い油で代謝する」、つまり健康に良い油を摂取し、体内の悪い脂肪の代謝を助けることです。

厚生省は、メロンの種、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ゴマ、カボチャの種などのナッツ類を毎日多めに食べることを推奨しています。

どれが良いオイルですか？高温で調理しても人体に有害なフリーラジカルを生成しない、安定性の高い油を良質な油と呼びます。これらの油には、一価不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油、ツバキ油、キャノーラ油、ゴマ油などがあります。これらの油は高温でも安定性が高く、心臓血管の健康維持に役立ちます。

保健福祉省は、従来の油のカテゴリーを「油とナッツ類・種子類のカテゴリー」に変更し、メロンの種、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ゴマ、カボチャの種などのナッツ類を毎日1食分多く食べることを推奨した。食事調査により、一般の人々はビタミンEの摂取が著しく不足していることが判明しました。そのため、油脂類からナッツ類や種子類の摂取量を増やしました。ナッツ類を1日大さじ1杯程度、もっと食べることをお勧めします。

ナッツと種子の1日当たりの摂取量はどれくらいですか?

ナッツと種子1食分 = 殻付きナッツと種子大さじ1杯（約10グラム）

たとえば、ピーナッツ 10 個 = クルミの種 2 個 = ピスタチオ 10 個 = カシューナッツ 5 個 = カボチャの種 30 個 = メロンの種 40 個。

栄養士の趙漢英氏は「カロリーベースの減量は今世紀最大の罠だ」と題する新著を出版した。 （写真提供：三彩文化）

栄養学者の趙涵英氏は新著『カロリー減量は100年にわたる罠』の中で、海外の研究によるとナッツには一価不飽和脂肪酸（MUFA）が含まれており、血中の悪玉コレステロールとトリグリセリドを低下させることができると述べています。多価不飽和脂肪酸（PUFA）と比較すると、ナッツはより安定しており、酸化されにくく、フリーラジカルを生成しにくいです。悪玉コレステロールの酸化と血管壁への蓄積を減らすことができます。毎日補給することで、動脈硬化や心血管疾患を予防できます。そのため、ナッツは非常に優れた「心臓保護食品」として認識されています。

さらに、クルミには良質なオメガ3オイルも含まれており、抗酸化作用、抗炎症作用、抗アレルギー作用、心臓血管の健康維持など、多くの利点があります。オメガ 3 不飽和脂肪酸は、人体では合成できない必須脂肪酸であるため、食物から摂取する必要があります。深海魚に加えて、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、クルミ、カボチャの種などのナッツ類、亜麻の種、チアシードもオメガ 3 の優れた供給源です。

ナッツを賢く食べるには？栄養士の趙漢英さんは、多くの人がナッツをスナックとして食べているが、いつの間にかナッツがどんどん美味しく感じられ、食べ過ぎてしまうのだと話した。レタスサラダにふりかけたり、野菜や野菜ジュースに大さじ1杯のナッツを加えて混ぜ合わせたりするのもおすすめ。ナッツは温かい食べ物なので、冷たいレタスや野菜、野菜ジュースのバランスを整えてくれて一石二鳥です！