S字カーブを描きましょう！猫のストレッチヨガを学ぶ

適度なヨガの動きは、体全体の筋肉を鍛えて伸ばすだけでなく、体脂肪を燃焼させ、体の曲線を整え、体型をより曲線的にするのに役立ちます。完璧なS字カーブを作りたいなら、まずは以下のヨガの動きを定期的に行うことから始めるとよいでしょう。

動作1／猫のストレッチ

最初の動きである猫のストレッチは、背中の筋肉を効果的に伸ばすことができます。 （写真提供：39 Health Network）

長い猫のストレッチ

ひざまずき、腕を地面に伸ばし、手を前に押し出し、腰を高く上げ、背中を反らせ、胸を地面に近づけ、顎を上げ、背中の筋肉が完全に伸び、背骨が部分ごとに伸びているのを感じます。この姿勢を3～5回呼吸しながら維持します。

4点猫ストレッチは背中と腹部の筋肉をフルに動かすことができます。 （写真提供：39 Health Network）

4点猫ストレッチ

膝と手を地面につけます。息を吸うときは背中を反らせ、おへそができるだけ地面に近くなるようにして、背中に凹んだ弧を作ります。頭と顎を上げ、首の前部をできるだけ伸ばします。息を吐きながら背中を反らし、顎を胸に引き寄せます。この動きを繰り返し、背骨の凹凸を交互に動かしながら、背中と腹部の筋肉を完全に動かしながら 3 ～ 5 回呼吸します。

効果：猫のストレッチは背中全体、特に背骨の下部をリラックスさせ、腰痛や疲労を和らげます。 背骨全体の位置が整い、背骨と脊髄神経への血流が改善され、背筋が強化、調整、伸張され、背骨の柔軟性が向上します。

2つ目の動きは、背中と背骨をひねることで背中の筋肉を伸ばすスタンディングツイストです。 （写真提供：39 Health Network）

動き2：スタンディングツイスト

足を2歩ほど開いて立ち、息を吸いながら両腕を体の横から肩と平行になるまで上げます。息を吐くときに、腕を使って体を自然に左と後ろにひねり、左腕を肘で曲げて右腰の横に置き、右腕を肘で曲げて左肩に置きます。背中全体と背骨のねじれを感じながら、3 ～ 5 回呼吸しながら方向を変えて同じ動きを繰り返します。

効果：背骨と腰の柔軟性を高め、背中と腰の柔軟性を強化し、脊髄神経系を調整し、血液の供給と流れをスムーズにします。

3番目の動きである立位前屈は、背骨全体を完全に伸ばして柔軟性を高め、同時に脳を覚醒させて心をリフレッシュするのに役立ちます。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ3: 立った状態での前屈

足を揃えて足の裏に体重をかけ、深呼吸しながら腕を上に伸ばし、体全体を上に伸ばします。息を吐くときは、体を前に曲げて傾け、両手でふくらはぎまたは足首の後ろをつかみ、頭と胸を足の方に押し付け、呼吸をゆっくりにして、少し疲れを感じるまで 3 ～ 5 回呼吸を止めます。この姿勢を保つと、腰と背中が下に引っ張られるのを感じることができます。靭帯に過度の負担がかかっていると感じた場合は、膝を少し曲げてみましょう。

効果:この動きは、背骨全体を完全に伸ばし、柔軟性を高めます。また、脳をリフレッシュし、腎臓を調整し、神経系全体に活力を与えます。

4番目の動きであるコブラのポーズは、背中の筋肉を強化し、脊椎の柔軟性を高め、脊椎の周りの血管の血液循環を促進します。 （写真提供：39 Health Network）

動き4：コブラ

両足を揃えてうつ伏せになり、腹部と額を地面につけ、つま先をまっすぐに伸ばし、手のひらを肩の下に置きます。息を吸いながら、ゆっくりと顎を上げ、腕で地面を支え、腹部と腰を地面に近づけ、頭を上に伸ばしたまま、上半身を後ろに傾けます。

次に、お尻の筋肉を締めて背中を支え、腕を少し曲げて肩を下げます。 3～5回呼吸しながら保持します。息を吐くときは、背骨の最後の部分から始めて、一度に 1 つの部分ずつ元の位置に戻り、最後に額が地面に触れるようにします。

効果：曲げる動作により、背筋が強化され、脊椎の柔軟性が高まり、脊椎周囲の血管の血液循環が促進され、神経が活性化され、脊椎への十分な血液供給が確保され、背筋の調整に役立ちます。

5 番目の動きである後ろ向きのポーズは、脊椎のずれを矯正し、脊椎の弾力性を高め、腰痛やこわばりを解消するのに役立ちます。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ5: 後方

足を肩幅に広げて立ち、両手を腰の上に置きます。息を吸うときは、体全体が後ろに傾き、背骨が後ろに曲がり、頭が自然に垂れ下がります。息を吐くときは、腰を少し前に押し出し、膝を少し曲げて体の重心をコントロールすることもできます。息を吸いながら、ゆっくりと上半身を尾骨から後ろに引いて垂直の位置に戻ります。この動きを 3 ～ 5 回繰り返します。動きの間は首をまっすぐに保ち、首が後ろに傾かないようにしてください。

効果:脊椎のずれを矯正し、脊椎の弾力性を高め、腰痛やこわばりを解消します。このエクササイズを定期的に行うと、悪い座り方や立ち方によって引き起こされる脊柱側弯症、猫背、余分な脂肪の問題を効果的に改善し、より直立した姿勢になります。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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