2週間で下半身をスリムに！ 4つの簡単な減量エクササイズに頼るだけ

女性は自然な構造上、下半身に脂肪が多くつきます。そのため、減量の過程では、腰や腹部の下の脂肪を除去するのが難しくなり、たるんでしまうことがよくあります。下半身の曲線をもっと際立たせる方法はないのだろうか？と思わずにはいられません。以下の一連の減量エクササイズは、下半身の筋肉ラインを鍛えるために特別に設計されています。ウエスト、腹部、脚、お尻を効果的に細くすることができます。2週間継続すれば結果がわかります。下半身を細くし、ウエスト、腹部、脚、お尻を引き締めたい人は、ぜひお試しください。

腹部の脂肪をどうやって取り除くかは、減量プロセス中の多くの女性にとって最も重要な問題です。 （写真提供：39 Health Network）

アクション1／

鍛える部位：下半身。

回数： 1日12〜15回。

アクション1は下半身の脚の筋肉を引き締めるのに役立ちます。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ1:

かかとを上げて、両手を腰に当て、肘を曲げ、足を肩幅に開いて立ちます。骨盤を前または後ろに傾けないように注意してください。

ステップ2:

かかとを上げたまま、手と膝を外側に広げ、下腹部を引き締めます。次に、肩を下げ、首を伸ばした状態を保ちます。 3〜5秒間保持し、ステップ1に戻って12〜15回繰り返します。

アクション2／

鍛える部位：下半身。

回数: 1日に12〜15回行います。

アクション2：指で足を支え、片足でしゃがむことで脚の筋肉が伸び、ラインがより美しくなります。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ1:

写真のように、指で体を支えて片足でしゃがみます。前足を引っかけて背中をまっすぐにし、かかとをまっすぐに上げて立ちます。動作中に骨盤を傾けてはいけません。

お尻を上げてお腹を引き締め、後ろを振り返り、首を伸ばしてリラックスし、3〜5秒間保持します。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ2:

お尻を上げてお腹を引き締め、後ろを向いて首を伸ばしてリラックスします。3～5秒間保持し、ステップ1に戻り、反対側に切り替えて12～15回繰り返します。

アクション3／

エクササイズ部位：腰、腹部、お尻、脚。

回数: 1日に12〜15回行います。

動作3: 片足で立ち、もう一方の手と足を上げて腹部を引き締めます。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ1:

片足で立ち、もう一方の手と足を図のように上げ、前足のかかとを上げて、後ろ足の甲をまっすぐにします。

この動作を行う際は、上下のスピードをゆっくりにしてください。運動強度が高くなるだけでなく、スポーツ傷害を引き起こす可能性も低くなります。 （写真提供：39 Health Network）

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ステップ2:

手を下ろし、膝を曲げて上げ、膝が肘にできるだけ触れるようにします。3～5秒間保持し、ステップ1に戻り、反対側も同様に行います。 12～15回往復します。

知らせ：

1. 3〜5日間運動して慣れたら、ペットボトルを両手で持ち、運動の強度を上げることができます。

2. 上下運動はゆっくり行う必要があります。これにより、運動強度が増すだけでなく、スポーツ傷害を引き起こす可能性も低くなります。

アクション4／

運動部位：太もも、ふくらはぎ。

回数： 1日12〜15回。

動作3: 片足で立ち、もう一方の手と足を上げて腹部を引き締めます。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ1:

かかとを上げます。両手を椅子に置き、片足を曲げて立ちます。骨盤は前方または後方に傾いてはいけません。

この動作を行う際は、上下のスピードをゆっくりにしてください。運動強度が高くなるだけでなく、スポーツ傷害を引き起こす可能性も低くなります。 （写真提供：39 Health Network）

ステップ2:

膝を曲げ、骨盤を下に向けて、後ろ足を曲げます。 3 ～ 5 秒間保持し、手順 1 に戻り、反対側に切り替えて 12 ～ 15 回繰り返します。

★ストレッチ体操

運動後は、簡単なストレッチ運動をすると筋肉を和らげるのに役立ちます。 （写真提供：39 Health Network）

運動後に必ず行う必要があります。各動作を左右1回ずつ行い、1回につき20〜30秒間保持します。ふくらはぎの後ろ側とふくらはぎの筋肉を伸ばすのに役立ちます。

ストレッチ運動をすると、運動後に緊張した筋肉が伸びて、ラインが細くなります。 （写真提供：39 Health Network）

注意:ストレッチ運動は、運動後に緊張した筋肉を伸ばし、ラインを細くします。ストレッチ運動を怠らないでください。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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