時間に注意しておいしいものを食べましょう！ホルモンは体重を減らすのを容易にする

毒素を排出できる食品や、体を回復させ、体内のホルモンを強化する食品に注目することに加えて、ホルモンのバランスを「どのように」、そして「いつ」取り戻すかを知ることも非常に重要です。食べるタイミング、食べる量、食べる食品の種類は、ホルモンや代謝に大きな影響を与えます。次に、ホルモンの働きを利用して減量を実現するために、どのような食品を食べるべきか、いつ食べるべきではないかに焦点を当てます。バランスを取り戻すために重要なテクニックは 3 つあります。「4 時間ごとに食べる」、「満腹になるまで食べるが、食べ過ぎない」、「食べ物を適切に組み合わせる」です。一つずつ見ていきましょう！

ヒント1: 4時間ごとに食べる

1 日 3 回の食事と軽食（朝食、昼食、アフタヌーン ティー、夕食）を摂る必要があります。毎日、妥協せずに。食事のスケジュールは人それぞれ違うことは承知していますし、皆さんには自分のやり方でやってほしいと思っています（自分の体のことは私よりも皆さんのほうがよくわかっているはずです）。しかし、食事に関して皆さんが必ず守らなければならない鉄則が 3 つあります。これらは、体の本来のホルモンリズムと本能的なカロリー燃焼パターンを回復するのに役立ちます。

代謝を活発にするために、どんなことがあっても朝食のテーブルに行ってください。研究によると、朝食を食べることは健康的な体重を達成し、安定した血糖値とインスリン値を維持するための最も効果的な方法の 1 つです。実際、朝食を抜く女性は、朝食を食べる女性よりも肥満になる可能性が4.5倍高くなります。 15歳から20歳までの2,000人の若者を対象にした5年間の追跡調査で、毎日朝食を食べる子どもは、朝食を定期的に食べない子どもよりも実際に多くのカロリーを摂取していたが、それでも体重は軽いことがわかった。オランダの研究によると、「複合」炭水化物を豊富に含む朝食を食べると、満腹感や満足感が長く続くことが分かりました。これは、朝食によって空腹ホルモンが 33 パーセント減少する可能性があるためです。

4 時間ごとに食事を摂ると、身体が食事を抜いたように感じなくなります。4時間ごとに食事を摂ると、身体が食べ物を記憶する機会がなくなるため、十分に食べていないように感じなくなります。 4 時間ごとに食事を摂れば、「1 食食べたら次の食事はなし」という食習慣によって大量の脂肪が蓄積されるのを避けることができます。規則正しい食事で最も重要なことは、体内の血糖値とホルモンを安定させることです。食事の量が少なく、インスリンレベルが急激に上昇しないため、血糖値は一日を通して安定した状態を保ちます。あなたの体は、それを補給するための食べ物があると信じているので、喜んでカロリーを燃焼させ、後で食べる食べ物があると信じます。

さらに、4時間ごとに食事を摂ることで、空腹ホルモンが抑制され、レプチンのレベルが安定します。この2つのホルモンは、食事を抜いた後に空腹感を感じさせ、その後食べ過ぎてしまう原因となります。

カロリーが直接脂肪に変換されるのを避けるために、午後 9 時以降は絶対に食べないでください。特に炭水化物の摂取は避けてください。日中に食べないことで起こる最大の問題の一つは、夜に食べ過ぎてしまうことです。日中に食事を抜いて、午後 4 時から 8 時の間に大量の食事をとる人。結果として、空腹時血糖値の上昇、全体的な血圧の上昇、空腹ホルモンの上昇、インスリン反応の低下（インスリン抵抗性の兆候）といった、あまり幸運とは言えない健康診断データが得られることになります。怖いですよね？体内に脂肪を蓄積させるホルモンであるコルチゾールは、朝食と昼食後には減少しますが、夕食後には減少しません。夜に多くのカロリーを摂取すると、腹部に脂肪がつきやすくなります。これは、体の他の部分よりも腹部にコルチゾール受容体が多いためです。夜に多くのカロリーを摂取すると、悪玉の低密度リポタンパク質が増加し、善玉の高密度リポタンパク質が減少します。

寝る前に食べないでください。筋肉のグリコーゲン分解貯蔵体は、日中に食事をすると補充されるため、一日の終わりには筋肉のグリコーゲン分解貯蔵体は満杯になります。睡眠中は、7～8時間は余分なカロリーを燃焼したり、筋肉のグリコーゲン分解貯蔵体の内容物を使用したりしないため、夜間に摂取したカロリーは直接脂肪に変換されます。

ヒント2: 満腹になるまでではなく、満腹になるまで食べる

このダイエット計画はカロリーだけに関するものではありません。食事が体に必要な栄養素に戻ると、栄養が食事の量をコントロールするのに役立ちます。しかし、まだこのアプローチに適応している場合は、「カロリー摂取量」のバランスをとることの利点をもう一度検討する必要があります。

代謝を活発にするために満腹になるまで食べましょう。代謝を刺激するには十分な量を食べる必要があります。摂取カロリーが少なすぎると、甲状腺に負担がかかり、身体は食べる量を減らして活動量を増やすよう強いられます。そうは言っても、食べ放題のファストフードは良い選択肢ではありません。健康的で、新鮮で、丸ごとの、加工されていない食品を好きなだけ食べると、摂取するカロリーが多すぎず少なすぎず、最適な範囲内であることがわかります。極端なダイエットをすると、体は自身の筋肉を食べ始めます。約4日間カロリー摂取を大幅に減らした後、血中のレプチン濃度は40パーセント近く低下しました。 1か月後には54パーセント減少しました。栄養価が高く、食物繊維や水分を多く含むスーパーフードを食べると、食べ過ぎを心配することなく満腹感を得ることができます。

食べ過ぎず、胃が膨らまないようにしてください。1日に 4 回、少量ずつ食事を摂ると、胃が元の大きさに戻り、食べる量が減り、早く満腹感を感じられるようになります。食べる量を減らすように訓練するには、大きなディナープレートの代わりにサラダプレートや小さなボウルを使用します。なぜなら、量が少ないと、小さいお皿の食べ物を食べ終わってから、さらに食べ物に手を伸ばすかどうかを慎重に決めなければならないからです。大量の食事から摂取したカロリーを一日を通して分散させると、体内のすべての細胞、臓器、内分泌腺、ホルモンがよりスムーズに機能できるようになります。

ヒント3: 適切な食べ物の組み合わせ

あなたがどう思うかは分かりませんが、私は炭水化物ゼロ、低炭水化物、脂肪ゼロ、高脂肪といった話題がいつも話題になるのが本当に好きではありません。私たちに必要なのはバランスであり、私たちの体はバランスを保つように作られています。

私たちは脂肪を必要としており、適切な量の脂肪は体重を減らすのに役立ちます。脂肪は貴重な濃縮エネルギーを提供できるだけでなく、細胞膜、さまざまなホルモン、ホルモン様物質の形成に必要な原材料を提供することもできます。脂肪は栄養素の吸収を遅らせるので空腹感を感じにくくなり、糖分やインスリンの代謝を助けるので体重を減らすのに役立ちます。脂肪がなければ、炭水化物は血糖値とインスリン値をジェットコースターのように上下に乱高下させます。

良質なタンパク質は長期的な減量効果の維持に役立ちます。タンパク質を摂取するだけで、消化中に 35 パーセント多くカロリーを燃焼できます。タンパク質は満腹ホルモンであるコレシストキニンの分泌を刺激し、空腹ホルモンのレベルを下げます。タンパク質なしで炭水化物だけを食べると、インスリンのレベルが急上昇します。

私たちは生きていくために炭水化物を摂取する必要がありますが、重要なのは正しい炭水化物を選ぶことです。人間は炭水化物なしでは生きられません。炭水化物は私たちにエネルギーを与えます。これらがなければ、私たちは考えることも、歩くことも、踊ることも、運転することも、何もすることができません。ある研究によると、3日間炭水化物の摂取を厳しく制限した女性は、4日目に炭水化物の摂取を再開したときに、最初の炭水化物摂取時よりも44パーセント多く炭水化物を摂取していたことがわかりました。

炭水化物は多くの病気と闘う自然な方法でもあります。植物化学物質は植物にのみ含まれており、ハンバーガーのパテからはビタミン C を摂取できません。炭水化物がなければ、私たちはガン、心臓病、メタボリックシンドローム、慢性炎症、消化器系の問題に悩まされることになります。食物繊維は植物からのみ得られる炭水化物で、組織に蓄積され、長年にわたり内分泌系に悪影響を及ぼしてきた毒素を体外に排出するのに役立ちます。覚えておいてください、重要なのは野菜、果物、全粒穀物などの良質な炭水化物です。

詳細については、柿文化（http://www.books.com.tw/products/0010628936）を参照してください。