代謝が遅い場合はどうすればいいですか?代謝を速める6つの方法

有酸素運動は代謝を速める最も速くて手っ取り早い方法です。最も完璧な効果を得るには、週に 3 回、1 回につき 30 分間運動し、運動後に心拍数が 130 回/分以上になるようにします。同時に、早寝早起き、朝食を食べる、水をたくさん飲むといった良い習慣を身につけて、代謝を改善しましょう。

代謝とは何ですか？

代謝とは、生命を維持するために体が行うすべての化学変化のことです。代謝のプロセスにより、呼吸、血液の流れ、脳の機能、食物から必要なエネルギーを得ることができます。基礎代謝量とは、身体が静止状態にあるときに、さまざまな臓器が正常に機能するために必要な1日のカロリー量（摂取カロリー）を指します。代謝率と体組成の間には直接的な関係があります。

代謝とダイエットおよび減量の関係

実際、人体が摂取カロリーを減らすと、代謝率も低下します。人間の体は非常に賢いエネルギーバンクです。吸収量が多いと、それを蓄えます（脂肪に変換されます）。吸収量が少なければ、消費量が減り（基礎代謝率が低下します）、臓器の維持や免疫力への「支出」も減ることがあります。体重を減らすためにダイエットをすると、長期間のカロリー摂取不足に対する身体の反応は「飢えている」ということになります。このとき、体は自動的に代謝率を下げ、カロリー消費を減らしてできるだけ多くのカロリーを保持します。

これではダイエットの目的が達成されないようです。さらに恐ろしいのは、空腹に耐えきれなくなり、ダイエット前のカロリー摂取に戻ってしまうと、「低下した」基礎代謝はしばらく元に戻らず、カロリーを溜め込んでしまい、痩せれば痩せるほど太ってしまうという状況に陥ってしまうことです。体重を減らしながら運動量を増やすと、これらの変化を相殺することができます。バランスの取れた食事と運動を続けることで、体はカロリーを燃焼する代謝率を維持することができます。

朝食は代謝を活発にする

代謝を速めて体重を減らしたいなら、朝食は一日の中で最も重要な食事です。関連研究によると、朝食を食べる人は朝食を抜く人よりも体重が減る可能性が高いそうです。なぜなら、寝ている間は体の代謝が遅くなり、再び食事を摂ったときにだけ代謝が回復するからです。したがって、朝食を抜くと、体のカロリー燃焼能力は昼食まで正常レベルに達しません。そのため、代謝をすぐに「活動モード」にできる 300 ～ 400 カロリーの朝食で 1 日を始めるのが最適です。

規則的な睡眠スケジュールを確立する

睡眠不足は疲労に加え、体重増加などの健康上の問題にもつながる可能性があります。アメリカの疫学雑誌は、女性が1晩に5時間未満しか眠らないと、体重が増える可能性が32％高まると指摘した。睡眠不足は体の代謝機能を妨げ、脂肪の消費を遅らせる可能性があります。さらに悪いことに、深刻な睡眠不足により、体内で通常よりも多くの空腹ホルモンが分泌され、より多く食べてしまうことになります。

有酸素運動は代謝を高める最も早い方法です

運動の質と量を増やすことは、確かに代謝を速める最も直接的かつ最速の方法であり、健康に有益であるためには、少なくとも「週3回、1回30分、運動後の心拍数が1分あたり130回以上」で行わなければなりません。この 30 分間の短い運動を過小評価しないでください。カロリーを燃焼して体重を減らすのに役立つだけでなく、運動後に体全体に酸素を運び、代謝率を大幅に高めて脂肪を効果的に燃焼できるという大きなメリットがあります。その効果は数時間持続します。だから、運動する時間がないという言い訳は捨てましょう！

毎日の散歩は最高の運動の機会です。昼食後の休憩時間を利用して、一定のペースで社内を歩くのも良いでしょう。代謝を良くし、消化を助け、便秘を防ぐのに、大量に汗をかく必要はありません。

筋組織を増やすためにウェイトトレーニングを追加する

知っていましたか？人体の筋肉組織が多ければ多いほど、燃焼できるカロリーが多くなり、代謝が速くなります。残念ながら、30歳を超えると筋肉は徐々に失われ、代謝が低下します。したがって、良好な代謝率を維持したい場合は、減少した筋肉量を増やすためにすぐに運動する必要があります。

筋肉組織の少ない女性の場合、筋肉量を増やすことで代謝を高めることができるため、筋肉を増やすのに役立つウェイトリフティングなどのウェイトトレーニング運動が特に重要です。筋肉量が増えれば、1日の摂取カロリーを100～300カロリー、あるいはそれ以上増やすことができます。男性と女性の筋肉組織は異なるため、筋力トレーニングをやりすぎると「美しい筋肉」が発達するのではないかと心配しないでください。また、ボディビルダーになるのは簡単ではありません。

水をたくさん飲む

基本的に、水をたくさん飲むだけで、胃腸の運動が促進され、発汗や排尿を通じて体内の余分な毒素や老廃物が排出され、代謝が促進されます。良質な水源からミネラルウォーターを飲めば、水を飲みながら体に必要なミネラルを補給できるので、健康にさらに良いでしょう。市場に出回っている輸入ミネラルウォーターの一部が「スリミングウォーター」と呼ばれているのは、勝手な自慢ではなく、カロリーの代謝を促進できるマグネシウムが豊富に含まれているからです。水をたくさん飲むと、カロリーが増えないだけでなく、代謝も促進され、まさに一石二鳥です。

深呼吸しましょう

疑わないでください。呼吸の仕方は代謝に影響を与えます。呼吸の目的は、新鮮な酸素を肺に送り込み、ガス交換後に不要な老廃物や二酸化炭素を体外に排出し、血液を浄化して新陳代謝と循環を促進することです。

残念ながら、呼吸のほとんどは無意識の反射行動です。息を吸うたびに肺に送り込まれる空気の容量は、実に限らています。実際、呼吸速度が速いほど、呼吸量は少なくなります。ようやく吸い込んだ酸素は、効果を発揮する前に再び吐き出されます。短い呼気と相まって、無駄な二酸化炭素は肺に残り続けます。短い呼吸を 100 回する代わりに、体内の老廃物の代謝を速めるために、頻繁に深呼吸をするように自分に言い聞かせたほうがよいでしょう。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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