春の減量タンパク質ライトダイエットは基礎代謝を高める

ピンク色の桜の開花は、涼しく暖かい春の到来を象徴しています。美容に気を遣う女性の多くは、冬の間に蓄積した脂肪や毒素を短期間で取り除こうと、デトックスや減量を始めています。しかし、栄養士は、春の天気は変わりやすく、暖かい日も寒い日も突然変わると警告しています。体のエンジンを始動させる運動に加えて、減量にはバランスの取れた食事の原則も守らなければなりません。1日に3〜8食分のタンパク質を摂取すると、基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費できます。

ビビンバは玄米にタンパク質が豊富な鶏の胸肉と新鮮な野菜を加えたもので、減量に必要な栄養を満たすことができます。（写真提供：栄養士ホウ・ウェンイ）

欠かせません！タンパク質は減量ホルモンを誘発する

セント・マーティン病院栄養部門のホウ・ウェンイ部長は、減量の過程では脂肪や炭水化物の摂取を制限することに加え、バランスの取れた栄養も非常に重要であると述べた。毎日適量のタンパク質を補給すると、基礎代謝を高め、生理機能を調整できるだけでなく、海外の研究報告では、タンパク質が減量ホルモンを誘発する可能性があることも示されており、減量には欠かせない栄養素となっています。

「低タンパク質ダイエット法」を試したことがある人もいるかもしれませんが、短期間で急激な減量効果を見せる一方で、栄養バランスの乱れ、精神的および肉体的体力の低下、タンパク質構造で形成された多くの体組織の萎縮につながることがよくあります。乳房の下の大胸筋と乳房内の乳腺組織の萎縮が見られ、乳房が平らで弾力性のない状態になることがよくあります。

タンパク質ダイエット法は1日8食までに制限

栄養士のホウ・ウェンイー氏は、減量ダイエットでも5大食品群の栄養バランスに注意する必要があると指摘しています。タンパク質の1日の推奨摂取量は3～8食分で、牛乳、肉、豆腐、卵から摂取できます。これは、体重が減ると同時に、失ってはいけない体の他の部分も失ってしまうのを防ぐためです。

サンプルレシピ：蒸しスズキ。（写真提供：栄養士ホウ・ウェンイ）

腎臓への代謝負担を増やし、高尿酸、高尿素、高タンパク質の症状を引き起こさないように、1日のタンパク質摂取量は8回分を超えないように注意することが重要です。タンパク質源、例えば卵 1 個、豆腐半箱、肉または魚 1 両（1 両は人差し指と薬指を合わせた大きさ、小指の太さくらいです）。ただし、肉類を摂取する場合は、脂肪分の少ない白身を優先することが望ましいです。赤身の肉はコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれているので、適度に量を減らす必要があります。

【おすすめレシピ1：石鍋ビビンバ】

材料: 玄米 125 グラム、紫キャベツ 20 グラム、エンドウ豆の芽 20 グラム、キノコ 15 グラム、ピーマン 20 グラム、鶏の胸肉 30 グラム、松の実 8 グラム、オリーブオイル 5 グラム。
練習する：
1. 鶏の胸肉を水で茹で、細切りにして置いておきます。
2. 野菜材料をすべて洗い、細切りにして置いておきます。
3. 千切りにした野菜を中弱火で炒め、玄米に加え、松の実を散らして盛り付けます。
注: これは 1 人分の分量で、337 カロリー、12.4 グラムのタンパク質、7.5 グラムの脂肪、55 グラムの炭水化物が含まれています。食後にフルーツや高タンパク質の野菜スープを摂ることもできます。個人の活動レベルや仕事のスタイルに応じて、1 食あたりのカロリー摂取量は 500 ～ 600 カロリー程度に抑える必要があります。

【おすすめレシピ2：スズキの蒸し煮】

材料：スズキ100グラム、玉ねぎ、生姜、塩、醤油。
練習する：
1. スズキを洗い、塩と醤油を少々ふり、お皿に盛り付けます。
2. お皿にネギと生姜をのせます。
3. 電気炊飯器で火が通るまで蒸します。
注: これは 1 食分で、88.3 カロリー、17.7 グラムのタンパク質、1.5 グラムの脂肪、1 グラムの炭水化物が含まれています。タンパク質源としてのみ使用できます。食事のたびに、適切な量の主食デンプンと高繊維の果物や野菜を摂取することをお勧めします。