効果的なオフィスワークアウトを行う前に知っておくべき3つのこと

運動は素晴らしいものです。運動を始める前や初期の段階では、怠惰のために諦めてしまいがちです。しかし、一度習慣を身に付けると、それが生活の一部となり、人生に対する姿勢がより楽観的、前向き、行動志向的になります...つまり、あなたの人生はより豊かで美しくなります！

運動の後、私は運動したい女の子たちを励ますためにこの文章を使うのが好きです。

「諦めたらどうなるかはもうわかっています。だから、今まで以上に幸せで美しい自分を見るために、ただ頑張り続けたいのです！」

話を元に戻すと、多くの人から、オフィスのいつでもどこでもできるちょっとしたエクササイズをシェアしてほしいと頼まれました。もちろん、常に体を動かし続ける方法はたくさんあります!ただし、これらの演習を共有する前に、このタイプの演習について、全員が次のことを理解していただければ幸いです。

1. オフィスでの運動は時間が断片化され、座席も限られているため、強度を高くすることができません。

言い換えれば、いわゆる「オフィスでいつでもどこでもできるちょっとした運動」では、多くのカロリーを消費することはできず、こうした運動をすることで体重が減る可能性はさらに低いのです。

2. 体脂肪を70～80％減らしたいなら食事制限に頼りましょう！

ですので、食生活を調整して、オフィスにあるスナック類はすべて捨ててください!ティータイムには、みんなに倣って美味しいものを食べるのは控えましょう。余分なカロリーは「体脂肪」として蓄積されてしまいます！

では、オフィスでちょっとした運動をするとどんなメリットがあるのでしょうか?

実際、とても役に立ちます!仕事中に長時間座り続ける最も一般的な原因は、猫背、丸まった肩、骨盤の傾きなど、姿勢の悪さです。長期間にわたる姿勢の変化により、痛みや怪我が発生します。多くの人の膝の痛み、坐骨神経痛、椎間骨盤ヘルニアなどは、すべて長時間の座り仕事が原因です。

そして、長時間座っていると、多くの筋肉が「機能を失い」始めます。筋肉の機能が失われ、力が入らなくなり、身体活動を維持できなくなります。最も明らかな症状は、もちろん「体が醜くなる」ことですが、最も深刻な症状は「健康の喪失」です。

したがって、仕事中の断片的な時間を利用して、働いていない筋肉を動かし、筋肉が長時間眠って機能を失わないようにする（すでに眠っている場合は、ちょっとした運動ですぐに起こすこともできます）。特に、過度に緊張した筋肉を適度にリラックスさせることが重要です。緊張した筋肉は、体を正中線から引き離すきついゴムバンドのようなものです。

オフィスでは椅子を使ってエクササイズをしましょう！

以下は椅子を使って行える筋力強化エクササイズです。

ハイヒールを履いている方は、必ず脱いでください。裸足で歩くのがよいでしょう。

椅子を選ぶ際は、安定していて滑らないものを選んでください。また、折りたたみ椅子の使用は避けてください。終わった後は必ず「静的ストレッチ」を行ってください。

エクササイズ1：椅子を使って股関節の筋肉を活性化させる

以下の動きは、長時間座りっぱなしによる長期のストレッチで機能が低下した大殿筋を鍛え、お尻の筋肉をより早く目覚めさせることができます！

1. まず、椅子に座り、胸をまっすぐにし、肩を下げ、ふくらはぎが地面に対して垂直になっていることを確認します。後続の動作で手を使って力を加えるのを避けるため、腕を胸の前で交差させます。

2. 体をまっすぐにして前傾し、片方の足のかかとを地面につけて伸ばし、もう片方の足はしっかりと地面につけたまま、かかとに重心を置きます。

3. かかとに体重をかけて、腰を使って体を押し上げます。

4. 立ち上がったら、足を固定したまま、再び腰の力を使ってゆっくりと椅子に座り、体をまっすぐに保ちます。片足で10～20回繰り返し、次に反対側も行います。

エクササイズ2：椅子を使って体幹の筋肉を強化する

この動きは、深層部の体幹筋を鍛えることができます。深層部の体幹筋が十分に強くなって初めて、さらなる運動に耐えることができます。

1. まず、肘を椅子につけてプランクのポーズをとります。 「肩甲骨」「腹部のコア」「お尻」「太もも」を締めて一直線になるように意識しましょう。次に片方の足を前に上げて、膝をできるだけ椅子に近づけます。この姿勢を10秒間保ちます。

2. 次に足を変えて前に上げ、10秒間静止します。足を交互に動かし、左側と右側を2回続けて静止させます。つまり、この運動を少なくとも40秒間行ってください。

エクササイズ3：椅子を使って体幹、大胸筋、上腕三頭筋を強化する

椅子を使った狭いバージョンの腕立て伏せは、体幹の強化が必要なので、この動きに挑戦する前に、プランクスタイルが楽にできるよう準備しておいてください。狭いバージョンの腕立て伏せは、上腕三頭筋（屈筋スリーブの部分）をより多く鍛えることができます。

1. 椅子に手を置き、胸腺の下で腕を地面に対して垂直にしてプランクポーズをとります。肩甲骨、腹部のコア、お尻、太ももを締めて力を入れます。

2.肘を90度に曲げた状態で、「肩甲骨」「腹部のコア」「お尻」「太もも」を連動させて力を入れ、全体が一直線になるように動かします。立ち上がる時は必ず一気に行い、お腹で肩を押し上げてから下半身を引き上げるといったことは行わないようにしましょう。この動作を20回繰り返します。

椅子を使ったストレッチ運動

静的ストレッチはすべて運動後に行いますが、その日に運動しない場合はいつでもストレッチできます。ストレッチは多ければ多いほど良いです。

長時間座り続けるオフィスワーカーにとって、長時間同じ姿勢でいることは非常に有害です。

長時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなり、硬くなってきます。筋膜も長時間硬くなります。ひどい場合は、瘢痕ができ、石灰化します（これは非常に深刻な症状で、一般的ではありませんが、念のため注意してください）。筋肉を鍛えるよりも、硬くなった筋肉と筋膜を伸ばすことの方が実は緊急です！

ローラーツールを使用すると筋膜の弛緩がより速くなり、簡単な動きで筋肉のストレッチを行うことができます。

柔らかい筋肉だけが優れた可動域を持ち、日常生活を楽にし、運動の難易度を上げることができることを覚えておいてください。

ストレッチ運動1：椅子を使って胸の筋肉を伸ばす

携帯電話やパソコンを長時間使用したり、頭を下げた姿勢でいると、胸の筋肉が硬くなり、緊張しやすくなります。胸の筋肉を定期的にストレッチすると、肩や首の痛みを回避できるだけでなく、胸を縮めてしまう悪い癖をなくして、胸のラインをより美しく見せることもできます。

1. 直立した状態で、両手のひらを合わせ、両腕をまっすぐ伸ばして体の後ろに置きます。次に、体を下げて、手を椅子の背もたれに置きます (手を楽にするために、椅子の背もたれにコートやタオルを置くこともできます)。背骨が過度に曲がらないように注意しながら、手がほぼ水平になるまで続けます。

2. 次に片方の膝を地面につけ、胸をまっすぐに伸ばし、頭を背骨の延長線上に置き、その姿勢を 15 ～ 60 秒間維持します。 4回繰り返すことができます。

ストレッチエクササイズ2：椅子を使って広背筋を伸ばす

通常、携帯電話を下向きに見る人は、胸の筋肉だけでなく広背筋も緊張しています。次のような姿勢で広背筋をストレッチすることができます。ストレッチを15～60秒間4回繰り返します。

ストレッチエクササイズ3：椅子を使った大殿筋のストレッチ

オフィスワーカーは座っている時間が長いことが多いので、股関節の筋トレをした後には、以下のストレッチを行ってください。

1. 椅子に座り、片方の足をもう片方の足の上に上げ、胸を上げます。

2. 体をリラックスさせて押し下げ、15～60秒間保持してから反対側に切り替えます。これを片側で 4 回繰り返すことができます。

運動は人生における姿勢であることを忘れないでください。習慣として内面化する必要があります。時間をかけて積み重ねることでのみ、素晴らしい結果を得ることができます。