身体に負担をかけずに徐々に体重を落とします。半年で8％減がちょうどいいです。

「太ったみたい？」現代人は食事が不規則で食べ過ぎてしまうことが多く、連休後は体調が悪くなると感じています。医学的研究によると、肥満は糖尿病や心臓病の発症率を2倍に高め、高血圧、腎臓病、高脂血症などの病気を発症するリスクも一般人よりも高いことが指摘されています。肥満や慢性疾患の脅威から逃れるために、多くの人が必死に運動して体重を減らしますが、専門家は半年間で減量率を8％に抑える必要があると注意を促しています。

運動は全身運動と局所運動の2種類に分けられます。ランニングや早歩きなどの全身運動の主な機能は、体の代謝を高めることです。

徐々に体重を減らしましょう。半年で体重の8%を減らしましょう。

台北市立聯合病院仁愛分院の家庭医学医である楊維軍氏は、減量を成功させるには「カロリー制限」と「運動量の増加」が重要であり、どちらも徐々に行う必要があると述べた。研究報告では、急激に減量すると体に害を及ぼす可能性があると指摘されている。

理想的な減量管理率は、半年以内に元の体重の8％を減らすことです。1日あたり500〜1000カロリーを減らすと、1週間あたり約0.45〜0.90kgを減らすことができます。90kgの成人の場合、より適切な減量率は、半年で7.2kgを減らすことです。

全身運動は代謝を助け、局所的な運動は皮脂の蓄積を招かない

運動は余分な体重を減らす最良の方法の一つです。楊偉軍博士は、減量運動は全身運動と局所運動に分けられると述べた。前者は、ウォーキング、サイクリングなど、体の代謝を改善できる。国家衛生局の推奨によると、1日30分以上、週3～5日、息切れが少しして心拍数が上がる程度の適度な運動で減量効果が得られる。運動は、15分×2回、10分×3回など、分割して行うことも可能で、効果は同じである。

肥満は毎日のカロリー摂取量と関係があります。栄養士は、軽い食事とバランスの取れた栄養に注意することに加えて、食物繊維を多く含む野菜や果物をもっと摂取することを推奨しています。

局所的な運動は、四肢の局所的な脂肪蓄積を改善します。運動方法には、腹筋運動、脚上げ運動などがあります。腹筋運動を始めたばかりの方は、スポーツ傷害を避けるために、1回あたり約10回行うことをお勧めします。1日の回数は人によって異なりますが、急性の筋肉痛を避けることを忘れないでください。各運動の後、少なくとも10分間腹部を休ませてください。1〜2週間後、徐々に回数を増やしてください。また、腹筋運動をするときは、手を胸または肩に軽く置きます。頸椎の損傷を避けるために、頭の後ろで握ったり、首を強く引っ張ったりしないでください。

現代人は運動を日常生活の一部にすることに注目しています。早めに出勤し、できるだけ公共交通機関を利用し、バスを一駅手前で降り、エレベーターを少なくして階段を多く使うことで、体重を減らすことができます。

全身運動は代謝を助け、局所的な運動は皮脂の蓄積を招かない

カロリーを消費するだけでなく、摂取するカロリーも制御する必要があります。台北市立聯合病院仁愛分院栄養科の栄養士、孫亜奇氏は、春節中に食べ過ぎた人は、1日の摂取カロリーを500キロ減らし、運動して200キロカロリーを消費し、食事も300キロカロリー減らす（昼食と夕食をそれぞれ150キロカロリー減らす）ことを目標にするとよいと提案している。2週間後には健康的に1キログラム痩せることができるという。

栄養バランスと食事のカロリー削減のバランスをとるにはどうすればよいでしょうか?栄養士の孫亜奇氏は、東坡豚肉、豚バラ肉、ベーコン、ソーセージを皮なし赤身肉、魚、豆腐に置き換えること、揚げ物や炒め物の代わりに蒸す、煮る、煮込む、焼く、蒸し煮にする調理法に変更することを推奨している。揚げ物は完全に避けるべきである。

さらに、食物繊維をもっと補給し、毎食1.5杯分の野菜（葉野菜、キノコ、メロンなど）を摂り、精製穀物の一部を玄米、全粒粉パン、雑穀蒸しパンなどの全粒穀物に置き換えましょう。春節中に食べ過ぎる習慣がまだある場合は、デザートを新鮮なフルーツに置き換えることをお勧めします。余分なスナックや甘い飲み物については、少量を取ってみんなでシェアして量を減らしてください。