体重を減らすには、まず食事と運動のバランスを取らなければなりません！栄養士と理学療法士が、3回の食事と運動を組み合わせて減量する方法を教える

ダイエットを成功させたいなら、1日3食のバランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、ダイエット効果を高めなければなりません。しかし、ダイエット効果を2倍にするには、1日3食をどのように食べ、どのように運動すればよいのでしょうか。栄養士の曽慧軍氏と理学療法士の劉芳宇氏は共同で、一般人の日常生活に基づいて減量に効果的な1日3食の食事療法を考案し、運動の原則と組み合わせることで食事と運動のバランスを取り、体重をコントロールし、健康的に減量できるようにした。

朝：バラエティ豊かな朝食＋筋力強化トレーニング

栄養士の曽慧軍氏は、断食や食事制限は減量に良い方法ではないと語る。一日三食、特に朝食は欠かせない。一晩中眠った後、目覚めた時の人体の血糖値は一般的に低いからだ。朝一番の食事は一日の代謝を開始するために適切な栄養を補給しなければならない。研究によると、良い朝食を食べると減量効果が高まることが分かっている。

一般的に、朝食にはより多くの種類の食品を摂取する方がよいとされており、全粒穀物、根菜、豆、魚、肉、卵、野菜などを含めるようにしてください。全粒穀物や根菜は、脳に必要なブドウ糖エネルギーを供給します。食後の血糖値を安定させ、空腹感を軽減し、体重をコントロールし、早朝に仕事に行くときに眠気を避けるために、全粒小麦のトーストや雑穀蒸しパンなど、精製度の低い主食を選ぶことをお勧めします。

豆、魚、肉、卵は、体の組織の修復、筋肉の合成、ホルモンへの代謝を助けるタンパク質を提供します。その中でも、無糖の豆乳、低脂肪の新鮮な牛乳、魚、ゆで卵などはすべて、高品質のタンパク質の良い選択肢です。また、ナッツには不飽和脂肪酸のほか、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが含まれており、食後の満腹感を高めることができるため、朝食にナッツを少し加えることをお勧めします。

ナッツには不飽和脂肪酸のほか、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが含まれており、食後の満腹感を高めることができるため、朝食にナッツを少し加えることをお勧めします。

朝の筋力トレーニング3つ

運動に関しては、理学療法士の劉芳宇さんは、筋肉を強化し、ボディラインを引き締め、代謝を高めるために、食後30分以内に筋力強化トレーニングを行うことを推奨しています。

1. 腹筋運動：膝を曲げ、腹筋を使って頭と肩を持ち上げます。 10秒間収縮し、5秒間休み、これを15回繰り返します。

2. ヒップリフト運動:膝を曲げ、足を地面に平らにつけて横になります。両手を体の両側に置き、ベッドからヒップを持ち上げ、ヒップの筋肉を引き締めます。 10秒間収縮し、5秒間休み、これを15回繰り返します。

3. 脊椎安定化運動：まず、四つん這いになり、片方の手または足を上げ、さらに反対側の手と足を上げます。身体が動いたり揺れたりしないようにします。 10秒間収縮し、5秒間休み、これを15回繰り返します。

筋力強化エクササイズのデモンストレーション。 （写真提供：大千総合病院）

昼：油分と糖分を控えたランチ＋軽いウエストと腹部のエクササイズ

昼食は外食に頼る人が多いです。ダイエット中の人は、鍋貼とコーンスープ、豚バラ肉弁当とパールミルクティー、チャーハンとミートボールスープなど、高カロリーのランチの組み合わせは避けてください。外食が避けられない場合は、野菜や果物の摂取量を増やし、主食は全粒穀物を選び、とろみのある食べ物や揚げ物は避けてください。最も重要なのは、食事と一緒に甘い飲み物を選ばないことです。

午後の減量運動​​は、あまり激しくせず、消化を促進するという原則に基づいて行う必要があります。そのため、理学療法士の劉芳宇氏は、腰と腹部の軽い運動を行うことを推奨しています。これにより、「小腹」という悪評を避けることができます。このエクササイズを行うときは、背中の上部を椅子につけて座り、両手で椅子の表面をしっかりとつかんで座り、足をまっすぐ伸ばしてから足を交差させ、ゆっくりと足を胸まで持ち上げて 7 秒間保持します。これを 10 回繰り返します。

軽い腰と腹部のエクササイズのデモンストレーション。 （写真提供：大千総合病院）

夜：野菜を多めに、炭水化物を控えた夕食＋ストレッチとシェイプアップエクササイズ

栄養士の曽慧軍氏は、夕食は3食のうち最も少ない割合を占めるべきだと話す。夕食ではでんぷん質の食品を減らし、野菜の量を補うようにすることが推奨されるが、米を果物に置き換えないように注意する。果物の糖質カロリーは低くないからだ。果物を食べすぎると太る。減量中は、グアバ、ミニトマト、キウイなど、GI値の低い果物を選ぶことをお勧めします。

夕方は休息し、就寝の準備をする時間です。理学療法士は、一日の緊張した体、心、筋肉をほぐし、体を鍛えるために、筋肉を伸ばす運動を行うことを推奨しています。たとえば、夕食後、就寝の 30 分前に脚の運動を行うことができます。

1. 息を吸って足を上げます。運動する前に、まず骨盤を固定します。腰椎が安定して地面に平らになったら、息を吸いながらゆっくりと右足を持ち上げます。

2. 息を吐きながら上へ：息を吐きながらふくらはぎを持ち上げ、膝を伸ばして足を天井に向かって伸ばします。この動きを両足で 1 回ずつ 7 秒間、合計 5 回続けます。

3. 息を吐きながら足を下ろします。息を吐き続けながら、ゆっくりと足を下ろして元の位置に戻ります。

美脚エクササイズのデモンストレーション。 （写真提供：大千総合病院）

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