負担なく砂糖を食べられます！栄養士の鄭世佳：これらの甘い果物や野菜は白砂糖の代わりになり、このように調理することで砂糖を減らすことができます。

砂糖を好んで食べる人は、それが健康に負担をかけるのではないかと心配しています。負担なく砂糖を食べたいなら、砂糖を摂取する際に何に注意すればよいのでしょうか。栄養士の鄭世佳さんは、玉ねぎ、にんじん、リンゴなどの果物や野菜の自然な甘さを白砂糖の代わりに利用して、カレーライス、ライスバーガー、ジュースなど甘くておいしい料理を作ることを提案しています。

甘い野菜は何ですか？

甘いものが好きな人は多いですが、精製された砂糖を摂りすぎると体に負担がかかるのではないかと心配しています。実際、多くの果物や野菜には天然の甘味料が含まれており、甘いものへの欲求を満たすために精製砂糖の代わりに使用することができます。栄養学者の鄭世佳氏は、キャベツ、白菜、ニンジン、大根、タマネギ、ピーマン、ビーフトマト、タケノコ、セロリ、昆布などはいずれも比較的甘い味の野菜で、料理に使ったり風味を高めたりするのに非常に適していると指摘した。

玉ねぎは甘みを出すために湯通しし、にんじんは甘みを増すために煮込みます。

さらに、野菜を正しい方法で調理すると、より新鮮で栄養価の高いものになります。栄養士の鄭世佳氏は、タマネギは生で食べると辛いが、熱湯でゆでると甘くなると述べ、ニンジンは調理すると甘みが出て、生で食べるよりも甘くなるとしている。さらに、調理したニンジンはカロチンをより多く放出し、抗酸化能力をさらに高める。さらに、より多くの栄養素を保持するために、ニンジンを切る前に茹でることをお勧めします。

ニンジンは調理すると甘みが放出され、生で食べるときよりも甘くなります。調理したニンジンはカロチンも多く放出し、抗酸化能力がさらに高まります。

甘くて栄養たっぷりの「カラフル ル トーフバーガー」を自分で作ってみませんか

栄養士の程世佳さんは、甘い玉ねぎとニンジン、そして免疫力を高め血糖値を安定させるキノコを使って、炭水化物、タンパク質、野菜の栄養を組み合わせた甘い「カラフル豆腐バーガー」を作りました。ぜひ試してみてください！

材料:白米100g、豆腐1丁（80g）、ニンジン40g、エンドウ豆50g、マッシュルーム50g、玉ねぎ50g、黒ゴマ少々

作り方:まず、エンドウ豆、マッシュルーム、玉ねぎをみじん切りにして、炊飯器で 10 ～ 15 分間蒸し、火が通るまで煮ます。にんじんは火が通ったら切り分けます。押し豆腐を茹でて、炊いたご飯と混ぜます。豆腐をボウルに入れ、軽く押して平らにします。野菜の材料を重ねてライスバーガーを作り、黒ゴマをふりかけます。

マンゴーとパイナップルは料理に使うことができ、甘い味は本当に食欲をそそります

野菜以外にも、リンゴ、パイナップル、ミニトマト、マンゴー、青パパイヤなど、料理に風味を加えるのに適した甘い果物がたくさんあります。パイナップルを料理に使うときは、まずパイナップルを焼いて果肉の水分を乾燥させると、より甘みが増します。料理にマンゴーを選ぶ場合は、最も熟していて甘い香りがするアイウェン種を選ぶことをお勧めします。さらに、栄養士の鄭世佳氏は、料理に果物を使うときは、果物の加熱時間を短縮し、より多くの栄養素を保持するために、鍋から食べ物を取り出す前に加えるべきだ、と指摘した。

パイナップルを料理に使うときは、まずパイナップルを焼いて果肉の水分を乾燥させると、より甘みが増します。

甘いフルーツと野菜が大集合！カレーライスは甘い

栄養士の鄭世佳さんが「玉ねぎリンゴカレー」のレシピを紹介。玉ねぎとニンジンの甘みを生かした上に、甘いリンゴも加えています。これによりカレーがさらに美味しくなるだけでなく、リンゴは血糖指数（GI）が低いので、食べた後に血糖値が急激に上昇することもありません。

材料:玉ねぎ半分、リンゴ半分、ニンジン半分、ジャガイモ1個、鶏肉80～100グラム、米100グラム、カレーキューブ1/4箱

作り方：ジャガイモ、ニンジン、タマネギ、豚肉を角切りにし、リンゴは後で使用するために潰しておきます。鶏肉を半分火が通るまで揚げます。フライパンに油を熱したら、玉ねぎを加えて炒めます。次に、アップルソース、ジャガイモ、ニンジンを加えて炒めます。最後に、揚げた材料と鶏肉を鍋に入れ、水を加えて20〜30分煮込みます。次に、カレーキューブを加えて15分煮込みます。

おいしくて栄養たっぷりの自家製アボカドアップルジュース

リンゴは料理に使うだけでなく、アボカドと組み合わせて甘いジュースを作ることもできます。栄養士の鄭世佳氏は、アボカドは糖分が少ないだけでなく、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸も豊富だと指摘した。アボカドは健康的な脂肪摂取源であり、カロリー、脂肪、タンパク質を同時に摂取できるため、非常に栄養価が高い。

アボカドは糖分が少ないだけでなく、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸も豊富に含み、健康的な脂肪源となります。

栄養素の損失を減らすために野菜を大きめに切る

果物や野菜の甘さを楽しみながら、栄養素も忘れずに摂ることを人々に思い出させましょう。栄養学者の鄭世佳氏は、果物や野菜を切るときは大きめに切るとよいと指摘した。切る面が少ないほど、栄養素が保持される。また、一般的な調理法としては、蒸す、煮る、炒める、湯通しするなどがありますが、栄養素の損失の度合いで見ると、炒める方法が最も少なく、次いで蒸す、そして煮込むか湯通しするのが最も多くなります。果物や野菜の自然な甘さをうまく利用し、正しい調理法を身につければ、自然食品も甘く味わえるようになり、精製糖の摂取量を減らすことにもつながります。

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